Jestem totalnie zielony.. Help!!!

Witam,niedawno zacząłem chodzić na siłkę, przez 1.5 miecha miałem trening ogólnorozwojowy i teraz przydałby się trening na masę, mógłby mi ktoś doradzić i dokładnie opisać jak trenować żeby były efekty mniej więcej po pół roku? Na siłownię chodzę 3 razy w tyg.
Najbardziej zależy mi na klatce, ramionach i nogach.

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

poszperaj trochę tutaj. Jest tego dużo, nie mam czasu wszystkiego szukać sam.

K***a chłopie, uzyj wyszukiwarki..

taaa kozak jesteś bo początki masz za sobą, mogłeś mi to zakomunikować grzeczniej, a nie od razu "kur*wa", widać, że sterydy mózg Ci wyżarły.

Za to ja grzeczniej

Uprzejmie prosimy o skorzysanie z funkicji -wyszukaj-

pogrzeb w internecie ,przeczytaj forum w calosci 10 razy i wtedy sie zastanow czy pisac po raz setny to co juz na forum jest.
Uprzejmie pozdrawiam,leniom nie pomagam

A jeśli już opracuję sobie jakiś trening to powiecie czy jest ok?

jezelli sobie opracujesz jakis plan to tak doradzimy i poprawimy ten twoj plan. Ale moge ci powiedziec ze jak poczytach kilka postów a so na prawde dobre to bedziesz duzo wiedział i ci to pomoze.

Tak jak wyżej >>> WYSZUKIWARKA

I dobra rada skoro jesteś "zielony" to nie ubliżaj bardziej doświadczonym użytkownikom. Tekst o sterydach tu nie pasuje! To ty prosisz o przysługe a nie inni!

Pozdrawiam

Znalazłem taki o to plan, napisał go użytkownik boguc, najbardziej mi odpowiada, tylko nie wiem za bardzo jak wyglądają niektóre ćwiczenia, mam nadziję, że w miarę możliwości mi to wyjaścnicie

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
Wspięcia na palce: 4x 25-20

Przerwy między seriami 2 minuty 20 sekund.


Ćwiczenia, które nie wiem jak wykonywać:

Ćwiczenia na triceps:

Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10,
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12

roda: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Wszystko jest tutaj.

Oprócz wyciskanie hantelki w siadzie (chyba)
Wygląda to tak kładziesz hantle na kolanach i chwytasz ja w dwie rece tak ze trzymasz obciazenie na gornej czesci od dolu(kumasz?) i podnosisz nad glowe i wyciskasz tak jak sztanga (jest opisane w atlasie - link wyzej)
Ja co nieco rozumiem nie wiem jak ty?

Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10,
to nie lepiej robić ze sztangą, jak jest w tym atlasie?