uchwyt mlotkowy

[...] tułowia z leżenia przodem n x 10 Śr 1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją nadgarstka n x 10 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" n x 10 3.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano n x 10 4. wznosy barków "SZRUGSY" n x 10 Czw 1. przysiady klasyczne n x 10 2. [...]

To mój plan, prosze o ocene. Powtórzenia wahają się między 10 - 12 A: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGi NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek - 2s TRICEPS: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2s NOGI: przysiady - 4s(z obciążeniem) PLECY: .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W WIOSŁOWANIE(jednoręczni) - 2s .PODCIĄGANIE [...]

[...] gornego szerokim nachwytem do klatki 4 serie -unoszenie tulowia z opadu 3 serie Bic + przedramie: -sztanga na modlitewniku 5 serii z progr -uginanie ramiom ze sztangielkami uchwyt mlotkowy siedzac 4 serie -uginanie ramion na wyciagu nachwytem 3 serie -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie x max Sobota: barki: -Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] 10 powt, 4. prostowanie tułowia 4 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12,10,10 - modlitewnik 3 serie 10-8-6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 Piątek - Barki + kaptury + nogi BARKI: - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8 - Podnoszenie sztnagi do brody 4 serie 10-10-8-8 - [...]

[...] hantelki za głowe 3x12 -ściąganie linek wyciagu górnego i dolnego w bramie 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x12 -ugnianie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12 -modlitewnik 4x12 Piątek: Nogi: -przysiady ze sztanga 4x12 -wykroki ze sztangielkami 3x12 -łydki na maszynie i 3 maszyny na nogi Barki: -Wyciskanie [...]

[...] b) biceps+przedramie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie nadgarstkow ze sztangielkami czwartek – brzuch 3.dzień – nogi+barki piątek a) nogi - prostowanie nóg w siadzie/maszyna - wspięcia na [...]

Dodam na początek ,że mój staż wynosi 2tygodnie dlatego na różne partie mięśni są po 2ćwiczenia. PONIEDZIAŁEK- KLATA + TRICEPS KLATA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12,10,8,6 LUB 4X5 Z OBCIĄŻENIEM JAK PRZY 4 ostatniej serii. TRICEPS PROSTOWANIE RAMIENIA [...]

Witam jestem nowy na forum i prosze o wyrozumialość . Postanowilem ulożyć trening na mase i prosze was abyście go skorygowali , mam zamiar ćwiczyc 3x,4x w tyg. Do dyspozycji mam ławke z modlitewnikiem i prasa do nóg , gryfy i drązek . I DzieŃ (Klatka + Biceps) : Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s [...]

[...] -uginanie nóg w leżeniu 2.plecy -martwy ciąg 3.klatka -wyciskanie sztangi w skosie 4.ramiona -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5.biceps -uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 6.triceps -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siedzie 7.brzuch -skłony w leżeniu płasko PLAN B 1.przysiady ze sztanga 2.podciąganie sztangi w [...]

Więc ułożyłem plan treningowy i chciał bym wiedzieć czy jest w miare w porządku i czy nie ma nim jakichś rażących błędów. Mam 15 lat 180 wzrostu 70 kg wagi. Barki Wyciskanie sztangielek (do góry) 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 Klata WYCISKANIE [...]

[...] 3s -wyciskanie hantli skos 4s -wyciskanie sztangi skos w dol 3s -rozpietki na plaskiej 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4s -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3s -modlitewnik 3s Sroda: plecy+ triceps -podciaganie na drazku 3s max -wioslowanie sztangielkami w podporze 4s -sciaganie zza karku na wyciagu 3s -martwy [...]

Prosze o ocenę planu na masę :) Przepraszam za dubel ale nie dodała się ankieta PONIEDZIAŁEK KLATKA (KAŻDE ĆW 4x 12,10,8,6) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOS+ ( zależy od tyg ) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE [...]

[...] nadchwytem 4x max -ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangi nachwytem 12/8/8/6 -martwy ciąg 3x8-10 Biceps: -uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 -uginanie Ramion z supinacją nadgarstków siedząc 10/8/6 3.barki+tricepsy Barki: -wyciskanie sztangi [...]

[...] 3s *Wiosłowanie sztangielką 3s *skłony dzień dobry 3s Biceps *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8 *Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max Piątek: Nogi *przysiad 4s 12-9 *wykroki 3s 10, 10, 10 [...]

[...] - przysiad przedni - 45kg (10p) 65 (10p) 75 (10p) 85 (6p) 90 (5p) 95 (5p) 100 (2-3p) 90 (3-4p) plecy - podciaganie na drazku szeroko 12p + 3x8p z 5kg w plecaku podciaganie uchwyt mlotkowy 12p, + 8p (+5kg) wioslowanie sztanga 45 kg 3 serie po 8p biceps - modlitwenik, 25 (8p), 35 (2x8p) lydki - wznosy na palcach stojac 85kg (3x15p) brzuch - ABS [...]

[...] klatki 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3.Ściąganie drążka górnego wyciągu zza karku 3s 4.Raz na 2tyg ściąganie linki na prostych rekach 2s 5.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s 6.Uginanie ramion sztanga prosta 4s Czwartek: WOLNE Piątek: Barki+nogi 1.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3s [...]

[...] w siadzie plaskim 10-8-6-6 3.Sciaganie drazka gornego w siadzie 10-8-6-6 II BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 10-8-6 3.Uginanie ramion ze sztangielka siedzac 10-8-6 III PRZEDRAMIE 1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3xMAX 2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w [...]

[...] na drążku MAX powtórzeń w serii Środa: Brzuch, Biceps, Plecy: Biceps: -4x Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 10/8/8/6 -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy -4x Izolowane ćwiczenie - modlitewnik lub reka oparta o udo 12/10/8/6 Brzuch - 4x Brzuszki na ławeczce 15/15/12/12 - 4x Unoszenie nóg wisząc na drążku MAX [...]

dzien 1: Klata + triceps wyciskanie na plaskiej 4 x 12,10,8,6 rozpietki na plaskiej 4 x 10 wiosłowanie i tu niewiem czy lepiej na plaskiej czy na skosie - 3x 10 wyciskanie na skosie 4 x 12,10,8,6 rozpietki na skosie 4 x 10 tric: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4 x 10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4 x 10 [...]

Poniedziałek: ramiona 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 10 8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 12 10 8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x 24 20 16 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 10 10 8 2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12 10 8 3.WYCISKANIE [...]