SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 590

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

69

Wzrost

171

Cel treningowy

masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni

regularnie miesiąc

Uprawiane inne sporty

bieganie 2 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

karnet full na siłowni

Dieta

staram sie jeśc zdrowo 5-6 posiłków dziennie ale typowej diety nie mam.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie obciążam "lędźwi" ponieważ mam przepuklinę na 2 kregach

Zażywane suplementy

narazie nie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

narazie nie sprawdzałem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 13
Witam. Od miesiąca uczęszczam na siłownie, trenowałem ogólnorozwojowy wszystkie partie na każdym treningu. Teraz ułożyłem plan i prosiłbym o ocene.

Poniedziałek:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub pleców 4 serie 12-8 powt z progresją cięzaru
- wiosłowanie w opadzie 4 serie 12-8 powt.
- przyciąganie wąskim chwytem do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie 12-8 powt
-wyprosty na ławce rzymskiej 4 serie 12powt
--szrugsy hantlami 4 serie 12powt.

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3-4 serii 8 powt
-prostowanie zza głowy 4 serie 8 powt.
-prostowanie w opadzie tułowia 4 serie 8 powt
-linki wyciągu górnego 4 serie 8 powt

Środa:
Klatka:
-Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie hantelki za głowe 3x12
-ściąganie linek wyciagu górnego i dolnego w bramie 3x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x12
-ugnianie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12
-modlitewnik 4x12


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x12
-wykroki ze sztangielkami 3x12
-łydki na maszynie
i 3 maszyny na nogi

Barki:
-Wyciskanie siedząc (hantle) 4x15
-unoszenie hantelek na bok leżac na brzuchu na ławce skosniej 4x12
-podciaganie sztngi do brody 4x20
-unoszenie hantlek przed siebie 4x15

i w piątek parę ćwiczeń na przedramię.

dwa razy w tygodniu po treningu biegam na bieżni 12-20 minut

Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Co lekarz powiedział na temat ćwiczeń?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-28 19:01:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 13
wzmacniać mięśnie kręgosłupa i unikać ćwiczeń które ten dolny zbyt obciążają ale generalnie ćwiczyć bo tego już cofnąć się nie da chyba że operacja ale nie mam ucisków na nerwy itp. a gdy zacząłem ćwiczyć na początku w domu później siłownia to nie mam już bólów kręgosłupa np po jakimś wysiłku w pracy tak jak miało to miejsce wczesniej gdy nie robiłem nic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Ja bym wybrał na twoim miejscu jakiegoś splita z każdą partią 2x w tygodniu np. push/pull złożonego z ćwiczeń które możesz wykonywać, nie pchałbym się w splity z partią raz w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 13
A co bys zaproponował?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Planu ci nie ułożę, zrób to sam, daj te ćwiczenia które możesz wykonywać i daj do sprawdzenia. Podział push/pull lub góra/ dół byłby dobrym rozwiązaniem na 3 dni.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Podczas masówki 10 minutowy HIIT codziennie !

Następny temat

Cwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa

Zestaw 1