[...] głowy Tylnej części barku nie robie bo nie umiem opanować tej techniki Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ UNOSZENIE [...]
[...] na wyciągu górnym - j.w. DZIEŃ II BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z suspinacją nadgarstka) - 3 serie po 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) - j.w. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - j.w. BARKI Wyciskanie sztangielek do góry(na siedząc) - j.w. Unoszenie ramion wprzód ze [...]
Witam, Wracam na siłownie po długiej przerwie. Wcześniej trenowałem na siłowni dość długo niestety z licznymi przerwami. Chcę znowu trenować ponieważ się trochę zapuściłem przez studia i pracę natomiastjest mi z tym niezbyt dobrze biorąc pod uwagę, że za rok biorę ślub i do ołtarza wypadało by iść prezentując coś sobą xD Plan rozpisałem sobie w [...]
poniedzialek nogi 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: wtorek plecy 1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4.UNOSZENIE [...]
[...] on jest dobry: Dzień 1: plecy, triceps, biceps, łydka, przedramię: BICEPS: -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 25/3serie -uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy x 20/4serie -uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano x 20 3 serie PRZEDRAMIĘ: -uginanie ramion nachwytem x 20/4 serie -uginanie nadgarstków podchwytem [...]
[...] nadgarstka) - 5 serii po 10 powtórzeń - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano - 5 serii po 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") - 5 serii po 10 powtórzeń - Uginanie ramienia ze sztangielką na „Modlitewniku" - 5 serii po 10 powtórzeń Czwartek: Brzuszki - 5 serii po 25 powtórzeń [...]
Chciałbym prosić o ocenę mojego planu, oraz poprawę: Poniedziałek: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4*10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]
[...] GRZBIET 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie /lub/podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8-8 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3x12-10-8-8 3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8-8 2.Uginanie ramienia w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SRODA: plecy-biceps-przedramie PLECY: -3x12 serie martwy ciag -3x12 podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) BICEPS: -3x12 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt „mlotkowy”) -3x12 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano PRZEDRAMIE: -4x zwijanie koleczka (malego gryfu) z przywiazanym na sznurku [...]
[...] (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12,10,10,8 Piątek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8 Podciąganie [...]
Poniedziałek-Klata,biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
17 LAT/ 183CM/ 70KG/ STARZ- 4 MIESIACE TRENINGU PRZED WAKACJAMI GENERALNIE CHCE SIE DOWIEDZIEC CZY BOBRE ZESTAWIENIE PARTI I CO ZROBIC Z łYDKAMI- CZY TE DWA CZWICZENIA MAJA BYC NA KONCU CZY PRZEMIESZAC JE? TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ [...]
[...] w opadzie tułowia Grzbiet Podciąganie nachwytem to klatki 3x max 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG" 12-10-8 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3x 12 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami 4x12 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Dobry wieczor Mam 16 lat, 181 cm wzorstu, waze 70kg. Moim celem jest masa. Zamierzam na to poswiecic jakies 2-3 miesiące. Ćwiczę długo (jakiś rok z przerwami) treningiem domatora, ale zapisałem się na największą siłownię w moim mieście (chyba z pełnym asortymentem ) i ruszam na ostro. W zwiazku z tym bardzo proszę o ocene/poprawe treningu. Z [...]
Witam Was Dodaje tutaj mój nowy trening,który dzisiaj ułożyłem Z tego względu ze ćwicze juz ok 2 lata umiesciłem go właśnie w tym dziale,chociaz moze nie powinien sie tu znaleźć..Z kilku przyczyn nie ćwicze aktualnie na prwadziwej siłowni tylko w domu co uniemożliwia mi wykonywanie wszystkich ćwiczeń :( dlatego stać mnie tylko na tego typu plan [...]