[...] na poręczach 3 serie (5 powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)- 3 serie (10-15 powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")- 3 serie (10-15 powt.) wznosy przodem sztangielek na przemian - 3 serie (10-15 powt.) Grzbiet Podciąganie na drążku (podchwytem/szerokim uchwytem) [...]
[...] w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8 Szrugsy 12,10,10,8 biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 12,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10,10,10 Przedramię uginanie nadgarstków nachwytem 3*15 uginanie [...]
Czesc mam 19 lat cwicze systematycznie od 2 lat .Nie mam zadnej diety lecz staram sie unikac posilkow wysoko tluszczowych.Oto moj trening PONIEDZIAŁKI klata-triceps KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3x103.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka Mój staż treningowy to ok 2-3 miesięcy. Mam 15 lat 183cm i około 70kg. Przez pierwsze dwa miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojówke i teraz ułożyłem sobie plan na masę. Chciałbym żebyście mi go sprawdzili i napisali czy dobry czy zły a jak zły to co mam w nim poprawić. Oto on: Ponidziałek (Klata+Triceps+Brzuch) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 2s o Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 1s o Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia na ławce 1s Plecy: o Przyciąganie drążka szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 2s o Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1s o Przyciąganie drążka wzdłuż tułowia w siadzie 1s Barki: o Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny. O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem KLATKA : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] tylko czasami bo strasznie bola plecy po tym;/ ) Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 s po 8 powtorzen i 4 na maxpowt. niedziela BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - podciąganie sztangi wzdluz tulowia [...]
Witam! Proszę o ocenienie mojego treningu 3-dniowego. Celem treningu jest głownie masa. Mama zamiar brać za tydzień OLIMP Kreatyna CREATINE 1250 MC. To jest mój pierwszy split więc proszę poprawić błędy. Dziękuję. Pzdr. Trening: Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6 2. WYCISKANIE SZTANGI [...]
Wiek-17 lat Staż- pół roku Wzrost- 191 cm Waga- 78 kg CEL-MASA To mój drugi plan w mojej przygodzie z silownią pierwszy mój plan był oceniony pozytywnie na tym forum;) Teraz czas coś zmienić Piszcie co źle, czy zmienić ilość serii itp. PS: Na plecy niestety nie mam drążka. Ćw na domowej siłce także z braku sprzętu brak niektórych ćw. Poniedziałek: [...]
A więc ułożyłem sobie plan, teraz tylko proszę o korektę. Zamierzam trenować -WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA- BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 x 12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 8 KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 [...]
[...] na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt. lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 powt. 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12/10/8 powt. Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/10/8 powt. 2.Wykroki z sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt. 2.Wspięcia na palcach ze sztangą 4 [...]
Cześć wszystkim. Cwicze od równego miesiąca i chciałem zapytać, czy powinienem dane cwiczenia rozdzielić na dni czy może zmniejszyć ilość, a może w ogóle je zostawić tak jak było? chcę dodać, ze co drugi dzień cwicze (biceps/triceps itd +klata) oraz (brzuch) , od 1 sierpnia będe chciał dodatkowo dorzucic cwiczenia na nogi, oraz bieg 5-6 km . [...]
[...] (8-10powt.) Rozpiętki na ławce poziomej 3s. (10-12powt.) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s. (8-10powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s. (8-10powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce poziomej z supinacją nadgrastka czy może Uginanie sztangielki o kolano 3s. (8-10powt.) [...]
[...] tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie [...]