Mugł by ktos ocenic SPLIT'a?

Witam niedawno skonczyłem plan fbw i teraz ułzyłem splita zerknie ktos czy dobrze? Narazie tylko tyle serii bo jestem przed nastepnym cyklem.

WIEK:17
WZROST:182

WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:38,5
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:61
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:ok 110

Wtorek:Klata+Biceps
Czwartek:Nogi+Barki
Sobota:Plecy+Triceps+Przedramie

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 powt.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie 12/10/10/8 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/10/8 powt

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 12/10/8 powt.
2.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.
lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 powt.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12/10/8 powt.

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/10/8 powt.
2.Wykroki z sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt.
2.Wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie 30/30/25/25 powt.

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 15/12/10/10 powt.
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12/12/10/10 powt.
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/10/8 powt.

Plecy:
1.Martwy ciąg 4 serie 10/8/8/6 powt
2.Wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
3.ściąganie na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6 powt.
albo francuskie wyciskanie hantlą
2.Prostowanie przedramion na wyciagu 10/8/8/6 powt.
3.Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25/20/20/15 powt.

Wypełnij cała ankietę-wyniki siłowe/ogólny zarys diety itp.

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK:17
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:lekko ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:38.5
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:ok 110


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:ok 140kg
MARTWY CIĄG: ok 140 podobnie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie mam pojecia
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :z 70

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Brak
PRZEBYTE KONTUZJE:Brak
ALERGIE:Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG i modlitwnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4.5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Pomoze Ktos??

W martwym powinieneś brać trochę więcej niż w przysiadzie-więc musisz go podgonić.

Do odstrzału idzie rozkład-szczególnie połączenie nóg z barkami.
Nogi powinny zostać solo-partia b.duża,czaso i energochłonna.
Jeżeli do dyspozycji masz aby 3 dni-

klata/bok i przod barka/triceps
nogi
plecy/tył barka/biceps

Choć przyznam że 4 dni były by bardziej optymalne.

Klata-może być
Biceps-jeżeli będzie trenowany po plecach-zostają 1 i 3 ćw.
Nogi-a gdzie ćwiczenia na dwugłowe(półścięgnisty/półbłoniasty)?
Jako ćwiczenie stricte heavy widziałbym żurawia-w roli ciężkiej izolacji na pewno uginanie leżąc.
Barki-jeżeli będą trenowane po klatce 1 i 3 zostaje-z tym że 3 robisz z hantlami-mniej kontuzjogenne.I w zasadzie tyle wystarczy.Wymach z opadu wędruje po najszerszych grzbietu
Plecy-nie masz dostępu do drążka? Ćw. niestety nie zastąpione.
triceps-jeżeli będzie trenowany wg schematu przeze mnie przedstawionego-max 2ćw.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-27 14:49:55

Mugł bys m iten twuj trening tu ułozyc bym miał go na cykl jak znalaz bo nie bardzo kapuje jak to ułozyc

Przecież napisałem ci moje sugestie.
Wystarczy że podstawisz pod plan.

klata-jest ok
biceps-uginanie z prostym+mlotki
nogi-

przysiad
zuraw
wykroki
uginanie
wspiecia stojac/siedzac
barki-1ćw i 3 zostają -3 z hantlami oczywiscie

I czytaj moją wypowiedź dokładnie.

PS. Do słownika też przydałoby się od czasu do czasu zajrzeć

mógł