uchwyt mlotkowy

[...] GŁOWĄ W DÓŁ W SIADZIE NA SUWNICY SMITHA 2 X 20/20 - POMPKI NA PORĘCZACH BICEPSY: S3 X UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ P3 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(uchwyt "młotkowy") P2 S 10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPLINACJA S3 X 12/12/12 UGINANIE RAMION PRZYCIĄGAJĄC LINKI NA BRAMIE + 3 SERIE NA PRZEDRAMIONA [...]

[...] Martwy ciąg. Podciąganie (barki, łokcie). itd. A teraz Twój plan: Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi płasko 3x(14-10-6)neutralny (nie za wąsko, nie za szeroko) uchwyt (dopiero początki, nie rzucaj się na duże ciężary, dobrze by było gdybyś jeszcze trochę pomachał (znaczy dla mięśni)). -wyciskanie sztangi skos w doł [...]

1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8 2. Klatka - Płasko (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8 / to ćwiczenie angażuje triceps w dużym stopniu, proponuje jednak rozpiętki na ławce skośnej 3. Klatka - Skos w dół 12, 10, 10, 8 / ćwiczenie dla zaawansowanych bardziej. 4. Biceps - Sztangielką w oparciu o udo 12, 10, 10, 8 /po co sie bawić w takie pierdołki, słabe [...]

[...] 4x6 5.Uginanie ramion z urzyciem sprężyny(napiecie miesnia 2 sek) 4x6 ZA DUZO TEGO DO 9 MALE PARTIE SERI WTOREK (KLATKA): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, uchwyt szeroki. 4x6 2.Wyciskanie sztangi w skosie. 4x6 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, uchwyt wąski. 4x6 4.Rozpietki na ławce skośnej 4x8 5.Wyciskanie [...]

To jest punkt 6 ->1.brzuch - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.czworogłowe ud - ugięta noga przeciągana do góry 3.mięsnie długłowe ud - skłony do obu nóg 4.klatka - Unoszenie sztangielek bokiem 5.naramienne - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6.mięśnie trójgłowe ramion - 7.najszersze grzbietu - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] skos w górę 3 x 10-12 -ławka skos w dół 3 x 10-12 -rozpiętki 3 x 10 Skos w dół niepotrzebny, albo płaska, albo skos w dół. Daj 3 ćwiczenia po 4 serie. -wyciskanie francuskie uchwyt węższy 2 x 10-12 -wyciskanei francuskie uchwyt szerszy 2 x 10-12 -wyciąg nachwyt 3 x 10 -wyciąg 1 ręka nachwytem 3 x 10 Po co tyle ćwiczeń? Lepiej skupić się na dwóch [...]

[...] Prostowanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12 CZWARTEK Grzbiet,Barki,Brzuch Podciąganie sztangielki w opadzie 12,12,10,10 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,12,10,8 Ściąganie wyciągu z góry do karku 12,12,10,8 Maszyna motor chwyt pionowy 12,12,12 Maszyna szmidt 12,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]

[...] sztangi na ławce skośnej-góra x2 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x1 Plecy: -Ściąganie linki wyciągu górnego (j.w.) x1 -Podciąganie końca sztangi w opadzie (wąski uchwyt) x2 -Martwy ciąg x1 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2 -Wyciskanie sztangielek siedząc x1 -Unoszenie sztangielek bokiem x1 Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

[...] gornego nachwytem 4x 12-10 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3x 12-10 3. Wioslowanie sztanga: 12x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x90kg 4. Wioslowanie na wyciagu, uchwyt "V" 4x 12 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12x15kg, 12x15kg, 8x18kg, 10x15kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 12x15kg, [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 11. Pompki na poręczach 12. Rozpiętki w siadzie na maszynie 13. Krzyżowanie linek wyciągu w [...]

Witam Ja też wykonuje ten plan od ok 6 miesięcy lecz stosuje lekką modyfikację Środa: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6,4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10,8,6,4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10,10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy( w pozycji siedzącej) [...]

[...] ciężarach tj. sztanga, hantle, drążek. ćwiczenia te wykonane poprawnie świetnie angażują WIELE mięśni 5.Podciaganie na drazku albo Sciagnie wyciagu gornego w siadzie.Szeroki uchwyt. uważam to ćwiczenie za świetne jeśli chodzi o całe plecy. Takie proste a takie fajne. Z czasem gdy już się "wyrobisz" troszkę KG podczepiasz do paska i [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 11. Pompki na poręczach 12. Rozpiętki w siadzie na maszynie 13. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu [...]

DZIEŃ 2 ***TRENING*** WTOREK: (priorytet plecy) 1. Plecy: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)42kg - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 42kg - PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU [...]

Dzień 9 *** DIETA *** 1.Kanapki z serem szynką z indyka B:15g WW:22g T:4g ok. 170kcal 2. Sałatka mix + białko B:5g WW:6g T:5g ok. 250kcal 3. Naggetsy własnej roboty B:50g WW:50g T:40g ok 800kcal (węgle i tłuszcz to glównie panierka przepis znalazłem na jakimś forum) 4. Schab z indyka 100g ryż 30g B:30g WW:20g T:2g 220kcal przed treningiem 8g BCAA [...]

Dzień 24 WTOREK: (priorytet plecy) 1. Plecy: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.Nogi: - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] niedziela treningowa ;-D Z rana cardio, standardzik, potem szamka i wio robic swoje ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x85kg | 13x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi belt squat machine 10x200kg | 9x200kg | 12x160kg 3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x40kg | 14x35kg 4. [...]

[...] kardiolog i będę wiedział na czym stoję. Póki co biorę dalej na obniżenie tętna concor cor i captopril Cardio: Brak Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 7x95kg | 9x85kg | 15x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi 8x90kg | 8x90kg | 10x80kg 3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x47,5kg | 13x42,5kg 4. Rack pull [...]

[...] i wróciła ta werwa do treningów ;-D Pozowanie z rana, raporcik, cardio i na trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x95kg | 9x85kg | 12x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi 8x110kg | 10x90kg | 10x90kg 3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x50kg | 15x40kg 4. Rack pull [...]

[...] prawdopodobnie do roboty ;-D Z rana cardio, szamka i trening no i dziś dzień wysoki ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x95kg | 8x85kg | 13x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi 10x110kg | 10x95kg | 10x95kg 3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x50kg | 12x45kg 4. Rack pull [...]