Ocencie Ten Trening

Mam 16 lat, 65 kg, 179cm wzrostu, w bicku 31, cwiczylem tylko 3 tygodnie ale na biednym planie, ogolnie jestem sprawy fizycznie. Chcialbym wiedziec czy ten plan jest dobry dla mnie ?


CEL: budowanie masy umięśnienia

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x10

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8-8

3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie /lub/podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3x12-10-8-8
3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x10

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8-8
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 4x10

No planik chyba bez zastrzezen jednak do plecow dalbym to podciaganie do kladki,nastepnie wioslowanie sztanga i na konioec martwy ciag

Wypowiedzcie sie co o nim myslicie ;]?

ja bym zrobil troszke ogolnorozwojowki jeszcea potem

barki -wycisk da sprzed karku. - lepszy dla stawów.

na klatke daj jeszcze jedno cwiczenie 3 serie rozpietki np.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-01-30 11:09:03

Trening jest ogolnie dobry.Rzeczywiscie moglbys dodac jeszcze te rozpietki.Barki nie powinny byc raczej cwiczone przed klatka.

a ja bym dał na nogi przysiady ze sztanga na barkach ale 4 serie po 16 powtórzeń

Ej chłopoki jak to nie ma rozpiętek ?:
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8-8

3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Ma tylko niżej napisał

Ja bym zamienił wyciskanie sztangi zza karku na wyciskanie z klatki i dał bym to ćwiczenie na sam początek treningu barków.

Mysle zeby zrobic tak :

Poniedzialek - klatka+tricepsy+brzuch
Sroda - grzbiet+bicepsy+przedramiona
Piatek - nogi+barki+brzuch

Poniedzialek - barki+nogi+brzuch
Sroda - grzbiet+bicepsy+przedramiona
Piatek - klatka+tricepsy+brzuch

A ja polecam tak

A czy jest jakas roznica ;]?

Moze odswieze :} Co sadzicie o treningu na samej gorze ?