bitter
Hejka,moj problem jest taki, ze mam juz ulozony plan,pomogl mi mariusz101(za co wielkie dzieki) tyle ze tera musze go skorygowac na trzy dni;tak wyglada moj plan:
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
pytanie brzmi czy moze wygladac tak??:
sobota-i to musi byc sobota!
nogi+klatka+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
niedziela-i to musi byc niedziela!!
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2
gdzies wtorek,sroda lub czwartek
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
w zasadzie brzuch bym chcial takze w dni nietreningowe i czy moze to byc z rana przed posilkiem??
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
pytanie brzmi czy moze wygladac tak??:
sobota-i to musi byc sobota!
nogi+klatka+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
niedziela-i to musi byc niedziela!!
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2
gdzies wtorek,sroda lub czwartek
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
w zasadzie brzuch bym chcial takze w dni nietreningowe i czy moze to byc z rana przed posilkiem??
Krzysztof Piekarz
greku_806
