------->Trening do poprawki <----------

Witam, chciał bym dać wam mój trening na masę do oceny
Trening jest na masę z progresją na klatkę, biceps i triceps (bynajmniej tak mi się wydaje)
Mam 16 lat, dietę mam, do tej pory nie miałem doczynienia z odżywkami, a mój staż treningowy to pół roku
Proszę was o pomoc w poprawieniu 

PONIEDZIAŁEK
Klatka/ Trices
WTOREK
Biceps/Plecy
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK
Barki/ biceps albo triceps- w jednym tygodniu jedno a w drugim drugie)
PIĄTEK
Nogi/Klatka

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na maszynie 4x (10)/ stały ciężar
4. I tu bym dał wyciskanie sztangi z głową do dołu, tylko nie wiem czy to ma sens
(jeśli tak to 4x (10-8)/ stały ciężar/

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/

Wtorek
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2.Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie 4x(10)/ stały ciężar
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie do klatki 4x (10)/ stały ciężar

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/

Środa (wolne)

Czwartek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/

BICEPS/TRICEPS (jeden tydzień biceps, drugitriceps)

Piątek

NOGI

1.Uginanie nóg siedząc 4x (12-8)/ progresja ciężaru
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 4x (12-8)/ stały ciężar

Daj sobie spokój z klatką dwa razy w tygodniu podziel trening standardowo np
poniedziałek :klata triceps
środa barki nogi przedramie
piatek plecy biceps
Ćwiczenia ogólnie dobre więc zmień rozkład treningów wrzuć ciczenia i bedzie git pozdr

Dodam cos od siebie:
* masz mały staż jw raz klata starczy w zupełności :) oraz 3 ćwiczenia
* na klate możesz 12/10/8/6 PROG
* zamiast 2 francuza mozesz dac pompki w podporze tyłem
* dużo osób preferuje 2 ćwiczenia na bica po 4 serie, ale to Twój wybór
* wyżuć ściąganie dolnego i w siadze wyciągu i daj zamiast tych 2 -WIOSŁOWANIE sztangą
* dałbym coś na prostowniki
* wyżuć progresje w unoszeniu sztangielek w barkach ( i tak robisz to tak małym ciążarem, że progresja będzie znikoma )
* masz staż pół roku przysiady możesz zacząć
* barki do nóg, klata II wywal :)

/pozdro

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-01-25 16:42:31

Ale mi jest potrzebny trening 4 dniowy z progresją na klate a robie ją dwa razy, bo zależy mi na jej sile, bo jeśli mam tak mały staż to przy robieniu treningu masowo siłowego przy małym stażu idzie i jedno i drugie( i tak własne u mnie zauważyłem) Myślę że klatę mogę dać spokojnie dwa razy
A co myślicie o tym ćwiczeniu w jednym tygodniu bica a w drugim triceps??

np ja cwicze pon. sama klata - skosna, poznioma, rozpietki i wypychanie a 2 dzien bip, trip i od nie dawna bary co sadzisz livebox o takim cwiczeniu a nie w stylu klata trip, plery bip nie wiem jak lepiej i z ktorym zestawem lepsze efekty, czy w ogole to obojetne?

Ja osobiście uważam że triceps raczej się powinno ćwiczyć z klatką ponieważ podczas wykonywania klatki triceps też pracuje, tak samo jest z barami, w barach znowuż biceps pracuje dlatego te połączenia są najlepszym rozwiązaniem, przynajmniej ja tak uważam

chyba sprobuje przez jakis czas cwiczyc z takim jak Ty, zobacze czy jes jakas roznica

Myślę że powinien się dobrze sprawować ten trening ponieważ trochę nad nim myślałem :)