Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3 x 12
Triceps
- wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt
Wtorek:
Plecy
-podciaganie na drazku 3x max
-wiosłowanie sztangą 2x12 2x10 (dół)
-„Dzien dobry" 4x12
Biceps
-Sztanga stojąc 4x10
-Hantle siedząc na ławce skośnej 4x10
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku 3x12, 2x10
-unoszenie chantelek bokiem 3x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12,
-unoszenie sztangielek w opadzie 2x10
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Piątek(ewentualnie sobota)
Nogi
-Przysiad ze sztangą 3x12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 3x12,10,10,8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12,10,10,8