1. KLATKA: -wyciskanie na ławce poziomej: 4x10
- wyciskanie hantli na skośnej w górę: 4x10
BRZUCH: -Brzuszki:3x 15
- Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3 x10
2. BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 3x8
- uginanie młotkowe 3x8
NAJSZERSZY: wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstków 3x max
- zginanie nadgarstków 3x max
3. WOLNE
4. BARKI: -wyciskanie hantli: 4x10
- unoszenie bokiem: 4x10
TRICEPS: - prostowanie rąk na wyciągu górnym: 3x8
- pompki w podporze tyłem: 3x12
5.WOLNE
O mnie: 17 lat, 190cm wzrostu, waga 75kg:/, łapa 34cm:/, cel masa-ładna sylwetka. Zależy mi na klacie, łapach, brzuchu i barkach. Nogi trenowałem ale po kontuzji kolana(piłka nożna) mam problemy przy MC i przysiadach, zamierzam się za nie wziąć w zimę. Nie chce ćwiczyć łydek, kapturów itd. itp. bo nie mam przekonania po co... myślę, że bez izolowanych i ze złożonymi na góra 10 powt. powinna iść masa i siłę też powinienem łatwiej zwiększyć niż na 4cwiczeniach po 12 powt.. Czas na regeneracje dla partii 4 dni...
O stażu nie wiem jak mam powiedzieć:/ ławeczkę i sztangę mam dopiero od czerwca a w lato prawie nic nie ćwiczyłem (bo nie potrafiłem utrzymać diety)
wiec może 4 tygodnie by się uzbierały + jakieś ponad pół roku (niby) trenowania z hantlami... co łącznie dało mi 7kg wagi i 4 cm więcej w bicepsie.
To wypowiedź michala_basa, z którą się zgadzam(bo czuje po sobie że tak jest):
"moze byc jeszcze jeden blad, czesto właśnie widze jak takie chude patyki na siłowni robią za duzo cwiczen izolowanych, typu biceps w podporze na kolanie albo inne cw na inne partie, w ktorym cwicza hantelkami po 5 kg
miesnie budujesz ciezarem wiec skup sie na 2 ćwiczeniach na biceps i rób 4-5 serii, wybieraj cwiczenia, w ktorych podnosisz jak największy ciężar"
Michal_bas pytał o orientacyjny ciężar i wygląda on tak:
uginanie sztangi zrobię maxymalnie 5 powt. z 35kg.
uginanie młotkowe średnio po 10 kg
wyciskanie na płaskiej: max 70. w seriach 45-50-55
Powiedzcie mi czy to ma sens? Czy to nie za mało?? Co zmienić? Dodać więcej serii? Może być taki układ ze tric i barki 2 dni przed klata?
I proszę nie „jechać" po mnie (bo często spotykam tu to), że nie robię nóg(chwilowo) i innych ćwiczeń. Rozumiem że większość z was chce być ogromnymi facetami ale mi wystarczy 42 w bicu i 85-90kg wagi.
Dzięki.