troche inny trening na mase

Witam! Proszę o opinie na temat mojego treningu, a wygląda on następująco:

1. KLATKA: -wyciskanie na ławce poziomej: 4x10
- wyciskanie hantli na skośnej w górę: 4x10
BRZUCH: -Brzuszki:3x 15
- Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3 x10
2. BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 3x8
- uginanie młotkowe 3x8
NAJSZERSZY: wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstków 3x max
- zginanie nadgarstków 3x max

3. WOLNE
4. BARKI: -wyciskanie hantli: 4x10
- unoszenie bokiem: 4x10
TRICEPS: - prostowanie rąk na wyciągu górnym: 3x8
- pompki w podporze tyłem: 3x12
5.WOLNE

O mnie: 17 lat, 190cm wzrostu, waga 75kg:/, łapa 34cm:/, cel masa-ładna sylwetka. Zależy mi na klacie, łapach, brzuchu i barkach. Nogi trenowałem ale po kontuzji kolana(piłka nożna) mam problemy przy MC i przysiadach, zamierzam się za nie wziąć w zimę. Nie chce ćwiczyć łydek, kapturów itd. itp. bo nie mam przekonania po co... myślę, że bez izolowanych i ze złożonymi na góra 10 powt. powinna iść masa i siłę też powinienem łatwiej zwiększyć niż na 4cwiczeniach po 12 powt.. Czas na regeneracje dla partii 4 dni...

O stażu nie wiem jak mam powiedzieć:/ ławeczkę i sztangę mam dopiero od czerwca a w lato prawie nic nie ćwiczyłem (bo nie potrafiłem utrzymać diety)
wiec może 4 tygodnie by się uzbierały + jakieś ponad pół roku (niby) trenowania z hantlami... co łącznie dało mi 7kg wagi i 4 cm więcej w bicepsie.

To wypowiedź michala_basa, z którą się zgadzam(bo czuje po sobie że tak jest):
"moze byc jeszcze jeden blad, czesto właśnie widze jak takie chude patyki na siłowni robią za duzo cwiczen izolowanych, typu biceps w podporze na kolanie albo inne cw na inne partie, w ktorym cwicza hantelkami po 5 kg
miesnie budujesz ciezarem wiec skup sie na 2 ćwiczeniach na biceps i rób 4-5 serii, wybieraj cwiczenia, w ktorych podnosisz jak największy ciężar"

Michal_bas pytał o orientacyjny ciężar i wygląda on tak:
uginanie sztangi zrobię maxymalnie 5 powt. z 35kg.
uginanie młotkowe średnio po 10 kg
wyciskanie na płaskiej: max 70. w seriach 45-50-55

Powiedzcie mi czy to ma sens? Czy to nie za mało?? Co zmienić? Dodać więcej serii? Może być taki układ ze tric i barki 2 dni przed klata?

I proszę nie „jechać" po mnie (bo często spotykam tu to), że nie robię nóg(chwilowo) i innych ćwiczeń. Rozumiem że większość z was chce być ogromnymi facetami ale mi wystarczy 42 w bicu i 85-90kg wagi.

Dzięki.

zdeycdowanie za malo serii.. jedno cwiczenie na plecy ? juz nie wspomne o tym ze nog nie masz dodaj wiecej serii i wtedy wrzuc nam do oceny :)

Hmm 8 serii na klatke, 6 na biceps to za malo. Rozumiem na klatke z 10 serii i na bic 8-9... Wiem, mowi sie, ze nie powinno sie wykonywac duzej ilosci serii, tylko mniej, ale za to bardziej "przykladac sie" do tej mniejszej ilosci serii- czyli robic je dokladnie, poprawnie technicznie. Jednak watpie czy przy takiej ilosci serii odpowiednio przetrenujesz miesien, tymbardziej pamietaj, ze jestes jeszcze poczatkujacym wiec ciezej jest ci "wczuc" sie w miesien niz komus z wiekszym doswiadczeniem. WWiec wydaje mi sie, ze nie jest to najlepszy pomysl.

dodac do każdego ćwiczenia po 1 serii?? do pleców dołoze jeszcze wiosłowanie hantlami... trening każdej partii wyjdzie co 5 dni...

Dodaj. Z tym, ze przy barkach nie masz zadnego cwiczenia na tylny akton. Moze zamiast 2 cwiczen na barki zrob 3 po 3 serie.

Poza tym wyjdzie ci tak, ze na wiekszosc partii wyjda ci po 2 cwiczenia. Mozesz sprobowac takiego planu.Chyba nie zaszkodzi.

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-16 13:38:00

tylni akton czuje po wiosłowaniu na ławce i nie zalezy mi na nim no chyba ze mnie przekonasz ze to wazny miesien i wiele da do mojego wygladu?

wyjdą po 2 cwiczenia ale izolowanych-jak juz pisalem na poczatku- nie chce robic...

Po zmianach wyglądałoby to tak:
1. KLATKA: -wyciskanie na ławce poziomej: 5x10
- wyciskanie hantli na skośnej w górę: 5x10
BRZUCH: -Brzuszki:3x 15
- Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3 x10
2. BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4x8
- uginanie młotkowe 4x8
NAJSZERSZY: wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej: 5x10
wiosłowanie hantlami: 5x10
PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstków 3x max
- zginanie nadgarstków 3x max

3. WOLNE
4. BARKI: -wyciskanie hantli: 5x10
- unoszenie bokiem: 5x10
TRICEPS: - prostowanie rąk na wyciągu górnym: 4x8
- pompki w podporze tyłem: 4x12
5.WOLNE

teraz lepiej?
Michal_bas pisał mi żebym stosował progresje - co ty na to Dżings?
barki i tric mogą być 2 dni przed klata?

wziac nie njalepiej :D zrob tak

klatka :wyciskanie na lawce poziomej 4x10
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x10
rozpietki 4x12-15

brzuch moze byc

biceps tez, aczkolwiek dodalbym cos izolowanego np sztange robilbym na modlitewniku

plecy : wioslowanie , podciaganie na drazku, przyciagania linki wyciagu dolnego wsyzstko po 4 serie

barki wycskanie hantli , podnoszenie bogiem i podciaganie sztangi pod brode wszystko x 4

zmaiast pompek w podporze dalbym cos innego np moje ulubione wyciskanie francuskie



co do progresji bym na towim miejscu poczekal.. a tak wogle jak u ciebie ze sportem ? jezeli slabo to moze warto pomysle o trenningu cyklicznym ?


Zmieniony przez - cycq w dniu 2006-09-16 14:08:55

jak ze sportem?bylem piłkarzem i gram jeszcze od czasu do czasu, raz na tydzień na basen i do tego wf'y wiec nie jest zle...

Rozpietki: Dżings pisał ze raczej nie umiem wczuc sie tak dobrze w miesien i przy tym cwiczeniu to raczej prawda - nie jestem przekonany zeby je robic

"biceps tez, aczkolwiek dodalbym cos izolowanego np sztange robilbym na modlitewniku " - NIE MAM MODLITEWNIKA:/

plecy: nie mam drążka, tzn mam ale strasznie gruby i strasznie ciezko sie na nim podciagac.. poza tym jakbym miał zrobic 4 serie max na drązku to braknie siły na biceps i przedramie

"barki wycskanie hantli , podnoszenie bogiem i podciaganie sztangi pod brode wszystko x 4" - podoba mi sie :)

"zmaiast pompek w podporze dalbym cos innego np moje ulubione wyciskanie francuskie" - te pompki to złe cwiczenie?

ja robilem rozpietki od poczatku sowjej kariery na silownie zawsze po trneingu klatki i "czułem miesien" bardzo dobrze :) no ael twoja sprawa.

biceps... no to trudno. twoja propozycja tez nie jest zła

podciagnaie na drazku to najlepsze cwiczenie jak nie masz sily aby robic tak duzo powotrzen to popros kumpla zeby ci pomogł . zbieigem czasu bedziesz wymiatal a drazku :) . a bicepsa nie lącz z plecami. niektorzy tak polecaja ale dla mnie to dziwne. biceps fajnie rosnie jesli jest cwicozny w odstepie 3 dni o treningu grzbietu. w tedy wychodiz na to ze bic jest trenowany 2 raz w tygodniu : podczas treningu plecow jak i podczas wlasciwego treningu bicepsa.

nie to ze jest złe ale pompki na poreczach sa raczej wskazane przy trneingu domowym. ja osobiscie najlepiej czuje tric przy treningu 3x francuskie wyciskanie 3x wyciag dolny i 3x prostowanie reki z hantla :) zawsze fajna pompa po treningu jest

kurcze no juz sam nie wiem...

"nie to ze jest złe ale pompki na poreczach sa raczej wskazane przy trneingu domowym." - chodziło mi o pompki w podporze tyłem.

drązek przynajmniej na te 6 tygodni odpada...

to wkońcu jak? może być tak??

1. KLATKA: -wyciskanie na ławce poziomej: 5x10
- wyciskanie hantli na skośnej w górę: 5x10
BRZUCH: -Brzuszki:3x 15
- Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3 x10
2. BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4x8
- uginanie młotkowe 4x8
PLECY: -wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej: 5x10
-wiosłowanie hantlami: 5x10
PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstków 3x max
- zginanie nadgarstków 3x max

3. WOLNE
4. BARKI: -wyciskanie hantli: 4x10
- unoszenie bokiem: 4x10
- podciąganie wzdłuż tułowia: 4x10

TRICEPS: - prostowanie rąk na wyciągu górnym: 4x8
- pompki w podporze tyłem: 4x12
5.WOLNE

sorry mialem na mysli pompki wpo dporze tylem a nie na poreczach koniecznie dodaj cos na klate tzn rob 3 cwiczenia po 4 serie. jak masz wyciag gorny to mozesz na plecy robic sciaganie wyciagu do karku