Trening na mase do poprawki

Witam, jestem poczatkujacy, po ACT przyszla kolej na splita (cel oczywiscie masa). Jestem typowym ektomorfikiem, przy wzroscie 186cm mam 75kg wagi i zwisaja ze mnie ubrania o rozmiarze L Oto moj plan:

1 dzien

Klata:
wyciskanie na plasko 4x8
wyciskanie na skosie 4x8
rozpietki 3x8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu 10 8 8 6
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x8
Pompki w podporze tylem 4x8


2 dzien

Plecy
MC 4x8
Wioslowanie sztanga 4x8
Przyciaganie wyciagu gornego 12 10 8 6

Bic
Uginanie ramion na modlitewniku 4z8
Uginanie stojac 4x8
(bym dowalil cos jeszcze, chyba ze starczy?)
+ uginanie nadgartkow na przedramie 4x12


3 dzien

Nogi
Uginanie 10 8 8 6
Prostowanie 10 8 8 6
Wspiecia na palcach 3x12

Barki (poki co moj priorytet)
Wyciskanie sprzed glowy w siadzie 4x8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
Unoszenie ramion w przod hantle 3x8

+ Szrugsy 4x8

Aha, dodam jeszcze ze 4 w tyg mam zajecia pilkarskie, przeplatam to z silownia 3x w tyg. Nie potrzebna jest mi bog wie jaka masa, tylko sportowa sylwetka.

Brzuch robie zawsze na koniec.

moze jednak?

wierze w wasze milosierdzie :D

zyjcie :P

moze jednak??

1 dzien

Klata:
wyciskanie na plasko 4x8 - tutaj progres
wyciskanie na skosie 4x8
rozpietki 3x8

możesz jeszcze spokojnie dorzucić jedno ćw, np przenoszenie hantelki albo krzyżowanie linek wyciągu

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu 10 8 8 6
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x8
Pompki w podporze tylem 4x8

triceps ok

2 dzien

Plecy
MC 4x8
Wioslowanie sztanga 4x8 tu daj progres
Przyciaganie wyciagu gornego 12 10 8 6 tu daj stały ciężar i zamień kolejność z wiosłowaniem

na początek dorzuć podciąganie

Bic
Uginanie ramion na modlitewniku 4z8 tu daj progres
Uginanie stojac 4x8
(bym dowalil cos jeszcze, chyba ze starczy?)
+ uginanie nadgartkow na przedramie 4x12

starczy, jak chcesz możesz dać 3 ćwiczenia ale po 3 serie

3 dzien

Nogi
Uginanie 10 8 8 6
Prostowanie 10 8 8 6
Wspiecia na palcach 3x12

zacznij od przysiadów ze sztangą progres a uginanie i prostowanie stały ciężar

Barki (poki co moj priorytet)
Wyciskanie sprzed glowy w siadzie 4x8 tu daj progres
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
Unoszenie ramion w przod hantle 3x8

+ Szrugsy 4x8

2 dzien
Plecy
MC 4x8
Wioslowanie sztanga 4x8 tu daj progres
Przyciaganie wyciagu gornego 12 10 8 6 tu daj stały ciężar i zamień kolejność z wiosłowaniem Dlaczego ma zmieniac tutaj kolejnosc , sciaganie wyciagu akurat jest dobre na koniec poniewaz "powyciąga" kręgi po wiosłowaniu...

Ogolnie to ciezko jest mi stosowac progres, gdyz cwicze dopiero 2 tygodnie i macham jeszcze malutkimi ciezarami. Szczegolnie na modlitewniku, gdzie na 1 treningu bralem sam gryfik ... a zakwasy mialem chyba tydzien

Zmieniony przez - looser0 w dniu 2007-09-21 21:30:28