Trening do oceny(MASA)

Witam chciałem zapytać się osoby , które znają się na siłowni a nie osoby , które ćwiczą rok.

Pon
1.Klata

a)Płaska hantle 4x10-8
b)Skos góra sztanga 4x10
c)Rozpiętki płaska 3x12
d)Pompki na poręczach 3xMAX
________________________________________

SrD
1.Plecy

a)Podciąganie na drążku 3-4xMax
b)Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10
c)Ściąganie drążku do karku 4x12

2.Triceps

a)Francuz leżąc sztanga 4x10
b)Wyciąg oburącz 4x10

_______________________________________

Sob
1.Nogi

a)Przysiady ze sztangą 4x10-8
b)Prostowanie nóg siedząc 4x10
c)Uginanie nóg leżąc 4x12
d)Wspięcia na palcach 5xMAX
________________________________________

Niedziela
1.Barki

a)Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc 4x10
b)Wznosy bokiem 4x12
c)Podciąganie sztangi do brody 4x10
d)Szrugsy 5xMAX

2.Barki

a)Sztanga prosta uchwyt szeroki 4x10
b)Uchwyt młotkowy 4x12
c)Prosta nadchwyt 3x10
d)Hantel oparty o udo/kolano 3xMAX

Teraz co chciałem dodać brzucha nie wprowadziłem w żaden dzień gdyż jadę a6w z tym treningiem.Uznaje tylko pomoc od osób znających się na tym temacie :) Czekam na pomoc.

PS:Nie pasują mi inne dni ;/

nie cwicze rok, mimo tego sie wypowiem

pompki na poreczach troche nie pasują...
plecy cale do zmiany- daj mc, wioslo
nogi- daj zurawia, wypady
podciaganie do brody wywal, zrob w opadzie na tyl barkow

bicepsa nie widze

hehe sorka zapomniałem dodać że mc i wiosełko opada bo po tym treningu rusza od razu HST. Nogi żuraw opada wypady tez ,czemu podciaganie do brody jest złe ?;p i bicek czemu tez nie ?

Dzien po barkach nie zrobisz klatki

pon sr/sb/nd

Skoro do dyspozycji tylko te dni:

pn/plecy/tyl barka
sr/klata/bok i przod barka
sb/nogi
nd/lapy

wypelnij ankiete

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

zajmiemy sie reszta

NICK:hCe
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:181
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:Rok ale od teraz na poważnie
WAGA CIAŁA:72
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH:6-9Max
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Obijalem sie w wakacje
CHOROBY PRZEWLEKŁE:Nie
PRZEBYTE KONTUZJE:6 miechow temu problemy z kolanem
ALERGIE:Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Nie
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
PODAZ KALORII NA START:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:146
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: Nie pamietam :/
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 365
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie i nigdy nie brałem
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

PS:Chcialem juz prosic by uwinąć się z tematem do 1 Pazdziernika gdyż chcialem juz zacząc trening co do diety czekam na wage by upilnowac czy za malo nie jem :)

PS2:Chcialem dodac zeby uznac taki rozklad partii jaki jest typu zeby nie rozdrabniac duzy partii :) jesli sie da


Zmieniony przez - hCe w dniu 2010-09-25 21:23:17

Jak obwody i wyniki silowe?-spokojnie,plan bedzie do pazdziernika

Teoretycnzie dzial nie dla ciebie-ale ocenimy,choc Apokalipsa prawdopodobnie przeniesie

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-25 21:30:47

Chcialem dodac ze trenowalem wczesniej rehabilitacyjnie ale to bardziej podchodzilo pod FBW.

Obwody male wiec nawet nie bede sie osmieszal a co do Rekordow to

Płaska-95x1 Max nie powtorzylem tego nigdy
Wyciskanie na barki z przed klatki siedząc -66x6
Przysiad ze sztangą-150x6
MC-90x6

troche malo bierzesz w mc-porownujac do przysiadu.

To nie byl twoj prawdziwy maks-czy rzeczywiscie zaniedbane cwiczenie?
Podstawa duzych plecow-wiec bedize glownym w ich treningu

a)Płaska hantle 4x10-8
b)Skos góra sztanga 4x10
c)Rozpiętki płaska 3x12
d)Pompki na poręczach 3xMAX

skos dod. hantle
porecze-progresja,dowieszaj obc.
rozpietki

1.Plecy

a)Podciąganie na drążku 3-4xMax
b)Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10
c)Ściąganie drążku do karku 4x12

mc wedruja jako cw. glowne(dlaczego zreszta odpada?).Zamiast cw. b az prosi sie wioslowanie.Wyciagi nie zbuduja ci plecow

2.Triceps

a)Francuz leżąc sztanga 4x10
b)Wyciąg oburącz 4x10

w wyciagu daj liny.Poza tym progresuj w cw. glownym.Zastanowilbym sie czy nie dodac jakiegos cw. triceps bedzie nie naruszony po plecach


a)Przysiady ze sztangą 4x10-8
b)Prostowanie nóg siedząc 4x10
c)Uginanie nóg leżąc 4x12
d)Wspięcia na palcach 5xMAX

Dodaj wykroki,i brakuje czegos na dwuglowe.Najlepszym roziwazaniem bedzie zuraw-jak zreszta poprzednik pisal.Napisz dlaczego odpadaja te podstawowe cwiczenia?
Wspeicia w jakiejs innej fomrie dodaj

1.Barki

a)Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc 4x10
b)Wznosy bokiem 4x12
c)Podciąganie sztangi do brody 4x10
d)Szrugsy 5xMAX

2.Barki

a)Sztanga prosta uchwyt szeroki 4x10
b)Uchwyt młotkowy 4x12
c)Prosta nadchwyt 3x10
d)Hantel oparty o udo/kolano 3xMAX

To 2 to chyba biceps.

Podciganie sztangi do brody-zamien.Najlepiej zastosuj hanlte lub line wyciagu-mniej kontuzjogennie.

Szrugsy rob z duzymi ciezarami.

biceps-za duzo.

uginanie z gryfem 3s
mlotki 3s
uginanie w oparciu 3s 10/12p


a6w odpusc

Triceps zamienic drązek na linki ?? a co do bicka to c i d jest na przedramie :p i czemu a6w niewarto ?

NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:Rok ale od teraz na poważnie

won do poczatkujacych i czytac

won to wiesz do kogo możesz sobie mowic ? A jak nie umiesz czytac to nie spamuj :)

Zmieniony przez - hCe w dniu 2010-09-26 14:47:10