SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1326

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Fuckmaster z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1072
Witam,
Więc tak, mam 19 lat, ważę 73 kg, mój wzrost to 182 cm, jestem mezomorfikiem, wyglądam nieźle jak na osobę która nie chodzi na siłownię (dużo ludzi myśli że to robię, widząc mnie np. na plaży, w szatni itp), od kilku lat robię pompki (aktualnie wezmę na klatę 80kg), brzuszki, aktywnie uczestniczę w zajęciach w-f, jeżdżę na rowerze, oraz uprawiam inne sporty. Od niedawna postanowiłem zacząć ćwiczyć na siłowni, chciałbym bardziej rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki (zarysować i podkreślić kształty, poprawić wyrazistość mięśni), napisałem własny plan treningu, jest to mój pierwszy plan więc na pewno jest w nim dużo błędów, chciałbym żeby kilka doświadczonych osób rzuciło na niego okiem i napisało co jest nie tak.
Oto on:
Wtorek (barki, biceps, brzuch)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony boczne
Czwartek (uda, przedramiona)
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Przywodzenie nóg do wewnątrz
-Przywodzenie nóg do zewnątrz
-"Martwy ciąg" na prostych nogach
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sobota (klata, triceps, brzuch)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Tricek:
-Wyciskanie "francuskie" w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20
-Skłony boczne
Niedziela (plecy, łydki, przedramiona)
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku
-Wznosy barków "Szrugsy"
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce siedząc
-Odwrotne wspięcia w staniu
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
ja bym cwiczył KAZDA partię 2x tydzien. osobiscie tak sam teraz cwicze. plan to cos takiego :
pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania


-plan przykladowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2413 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14605
-Wyciskanie "francuskie" w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu po co te 2 mysle ze sa nie potrzebna az 2 lepiej na tricka rob wyciskanie francuskie sztangi lezac wyciskanie hantla zza glowy i prostowanie na wyciagu

przejmuje kontrole nad tym kontem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2525
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
Wtorek (barki, biceps, brzuch)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy dałbym tylko sprzed glowy- wystarczy poki co -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę tu to samo - zamiast tego dałbym unoszenie bokiem w OPADZIE tulowia oczywiscie mozesz robic te wszystkie cwizcenia tylko nie przesadz z seriami
Biceps:
ok
brzuch ok
Czwartek (uda, przedramiona)
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Przywodzenie nóg do wewnątrz
-Przywodzenie nóg do zewnątrz
-"Martwy ciąg" na prostych nogach jak mozesz to zamiast tego daj uginanie nog w stawach kolanowych lezac na brzuchu
Przedramiona:
ok
Sobota (klata, triceps, brzuch)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół) jak przy barach mozesz ale pamietaj zeby nie przesadzic z seriami bo wiele sie nie rózni to cwiczenie od wyciskania na plaskiej tak naprawde-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Tricek:
ok jak przy bicepsie po 2-3 serie na kazde cwiczenie i ok
Brzuch:
ok
Niedziela (plecy, łydki, przedramiona)
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej masz wyciąg to daj na wyciągu -Skłony ze sztangą trzymaną na karku
-Wznosy barków "Szrugsy"
Łydki:
odwrotne wspiecia nie rób z ciezarem na plecach czy w rekach bo to bzdura- poloz sobie talerz z obciązeniem na stopie i ją unos
Przedramiona:
-ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2413 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14605
zestawienie moze byc ale jakos dziwnie ulozony nie wiem moze czasu nie ma w inne dni moze byc tez np pn,wt,czw,piat lub 3 dniowy a jaki jest twoj staz?

przejmuje kontrole nad tym kontem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1072
właśnie o to chodzi że czasu nie mam, dlatego w te dni ułożyłem, mam zamiar ćwiczyć o 20~, także będę rozciągał nogi do szpagatu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1072
a, i jeszcze czy ćwiczenie każdej partii mięśni raz w tygodniu wystarczy, czy może powinienem niektóre ćwiczyć 2x, np. klatkę nogi, plecy
...
Napisał(a)
Usunięty przez Fuckmaster za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2413 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14605
zalezy na co cwiczysz jesli na mase to raz w tyg w zupelnosci wystarczy a np jesli chcesz podrasowac troszke te wieksze grupy miesnowe mozesz dac 2 razy w tyg tylko 1 trening musi byc lzejszy

przejmuje kontrole nad tym kontem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1072
właśnie chce podrasować :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2413 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14605
no to mozesz tak zrobic mam fajny planik wlasnie na prorytet klatki ale jak ci nie pasuja te dni to nie bede podawal mysle ze jak wrzucisz ja gdzies to bedziesz zadowolony z efektow mozesz np tez robic w 1 tyg klatke 2 razy i raz piramide a raz stalym i raz w tyg piramide lub stalym

przejmuje kontrole nad tym kontem

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening do oceny

Następny temat

Biceps i Plecki

Wiecej