rAszek - Road to July 2011

zaczynam sledzic temat. pozdrawiam i wracaj do zdrowia.

juz jestem zdrowy ;) tylko brak czasu na wypiski niestety, ale dzisiaj postaram sie wrzucic jakas bo sobota wkoncu :D

Wreście sie zebrałem na wrzucenie czegos, bo tak obiecuje i nie działam :P Od razu uprzedzam ze to bedzie dość długi post. A wiec od jutra zaczyna się ostatni tydzien cyklu z kreatyna , nie zaliczam go juz teraz do udanych z prostego wzgledu, moze dalem z siebie wszystko jesli chodzi o trening ale sprawy dietetyczne zawalilem... no ale człowiek uczy sie na błedach i juz teraz wiem ze jak troche odpuszcze diete (w sensie podjadanie) to zaczne odpuszczać coraz wiecej aż mój dzien bedzie skladal sie z 3 zaplanowanych posilkow a reszta z syfu, trzeba sie ciagle swiadomie pilnowac.



Dieta od dzisiaj (juz dzisiaj ja stosowalem) wyglada tak:

DIETA W DNI TRENINGOWE:
POSIŁEK I:
- 120g białek jaj
- 120g jaj całych
- 150g płatków owsianych
- 1 kaps. Gold Omega 3

POSIŁEK II:
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryzu parabolicznego
- 8g oleju z pestek winogron / 20g orzechów włoskich
- 2 kaps. Vita-min multiple SPORT

POSIŁEK III:
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryzu parabolicznego
- 8g oleju z pestek winogron / 20g orzechów włoskich

POSIŁEK IV:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryzu parabolicznego

POSIŁEK V:
- 70g Carbonox
- 30g WPC

POSIŁEK VI:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryzu parabolicznego

Posiłek VII:
- 200g polędwiczki wieprzowej
- 30g oliwy z oliwek

DIETA W DNI NIETRENINGOWE:
POSIŁEK I:
- 120g białek jaj
- 120g jaj całych
- 150g płatków owsianych
- 1 kaps. Gold Omega 3

POSIŁEK II:
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryzu parabolicznego
- 8g oleju z pestek winogron / 20g orzechów włoskich
- 2 kaps. Vita-min multiple SPORT

POSIŁEK III:
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryzu parabolicznego
- 8g oleju z pestek winogron / 20g orzechów włoskich

POSIŁEK IV:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryzu parabolicznego
- 8g oleju z pestek winogron / 20g orzechów włoskich

POSIŁEK V:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryzu parabolicznego
- 8g oleju z pestek winogron / 20g orzechów włoskich

Posiłek VI:
- 200g polędwiczki wieprzowej
- 20g oliwy z oliwek

Jak widac znalazly sie tu witaminy, mineraly i omega3, moze nie dziwne ale dla mnie tak... nigdy w zyciu nie myslalem o witaminach , tlumaczylem sie tym ze tyle co dostarczam z pozywienia to jest ok no ale pomylilem sie. Niedobory witamin sa na pewno, mam nadzieje ze dzieki tym witamina i dbaniem o warzywa w diecie troche je uzupelnie. Dochodzi do tego zakwaszenie organizmu ktorego mialem niestety okazje doswiadczyc... ale jak mowilem człowiek uczy sie na błedach i bede robil wszystko aby nie dopuscic do niedoboru mikroskladnikow jak i zakwaszenia organizmu (co nie jest przyjemne, uwierzcie na słowo jesli nie doswiadczyliscie i zapobiegajcie).

Trening po konsultacjach z Giszmanem zaplanowany zostal tak:

Poniedziałek: plecy/brzuch

*. Martwy ciąg [4 serie]
1. Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem [4 serie]
2. Wiosłowanie hantlam leżąc na ławce skosnej [4 serie]
3. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki [3 serie]
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem [3 serie]
*. Martwy Ciąg - DOCIĄGANIA [4 serie]

* co tydzien wykonuje naprzemiennie albo dociągania albo klasyczny partwy ciąg

+ brzuch dowolnie

Wtorek: barki/triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc [4 serie]
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc [3 serie]
3. Unoszenie hantli przodem stojąc [3 serie]
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego leżac (tył barków) [4 serie]
5. Szrugsy [4 serie]

6. Pompki na poręczach [3 serie]
7. Wyciskanie sztangi wąsko [4 serie]
8. Francuskie wyciskanie jednorącz [3 serie]

Piątek: nogi
1. Uginanie podudzi leżąc [5 serii]
2. Przysiad przedni [4 serie]
3. Wyciskanie na suwnicy [4 serie]
4. Wykroki na suwnicy shmitha [3 serie]
5. Wyprosty siedząc [3 serie]
6. Wspięcia na palce siedząc + wspięcia na suwnicy [5 serii]

Sobota: klatka/biceps
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st. [4 serie]
2. Rozpiętki skos dodatni 10st. [3 serie]
3. Wyciskanie gantli plasko [4 serie]
4. Butterfly / brama [3 serie]
+ rozciąganie pod ciezarem wg. Radka Słodkiewicza

6. Uginanie ze sztangą prostą stojąc [3 serie]
7. Uginanie z hantlem jednorącz na modlitewniku [4 serie]
8. Naprzemienne uginanie hantlami stojąc uchwyt młotkowy [3 seri]

Trening sie sprawdza jak narazie nie mam zastrzezen. Tym treningiem bede jechal juz do konca tego roku, nowy dopiero od nowego roku jedynie w ostatnie 2 tygodnie pozmieniam troche cwiczenia, ale z doswiadczenia wiem ze nawet to nie byloby koniecznie poniewaz zawsze robie inna ilosc powtorzen, inny ciezar dorzucam dropserie itd. i zakwasy mam zawsze nie zaleznie czy trening powtarza sie pierwszy raz czy piąty...




Mialem okazje w ostatnim czasie probowac bialka FA, i musze powiedziec ze smakowo robia dobre wazenie, smakiem cos jak MYOFUSION czyli bardzo dobre, mimo moich uprzedzen do smaku np. pistacjowego to znikły, bo zaskoczyl mnie ten smak pozytywnie.

Ogolnie to na tyle, zaraz posilek z wieprza i oliwy i oczywiscie jakis !!WARZYW!! i lece spac :) bede staral sie dodawac wypiski ale nie obiecuje ile i kiedy bo wiadomo jak z moim obiecywaniem to wyglada hehe :D ale to w powodu głownie braku czasu :)

Pzdr!/

**. 5g mono
01. 5 białek + 2 żółtka + 150g owsianych + jogurt smakowy + 1 kaps omega-3 gold
02. 50g ryżu + 150g piersi z kurczaka + brokuły + 2 kaps. vita-min multiple SPORT
03. 50g ryżu + 150g piersi z kurczaka + 8g oleju z pestek winogron + brokuły
04. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + brokuły
**. 2 miarki shock therapy
**. 10g storm + 70g carbonox + 30g WPC
05. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + brokuły
06. 200g polędwicy wieprzowej + 30g oliwy z oliwek



Plecy:

- Martwy ciąg
1 seria: 8p x 100kg
2 seria: 8p x 120kg
3 seria: 6p x 130kg
4 seria: 7p x 140kg

- Sciąganie drążka górnego szorkim nachwytem do klatki [4 serie]

- Wiosłowanie sztangą podchwytem
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 70kg
3 seria: 8p x 80kg
4 seria: 15p x 60kg

- Narciaż [4 serie]

Biceps:

- Uginanie ze sztangą prostą stojąc
1 seria: 10p x 30kg
2 seria: 8p x 35kg
3 seria: 7p x 50kg + 6 x 40kg

- Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku
1 seria: 14kg
2 seria: 14kg
3 seria: 14kg
4 seria: 10kg

- Uginanie oburącz w bramie [4 serie]



Witaminy i minerały jak chyba sie sprawdzaja, bo dzisiaj poczulem juz lepsze samopoczucie, pewnie to tez sprawa warzyw (wiekszej ilosci) w diecie, ale trening był na prawde przyjemny.

W martwym ciągu mogłem dać z siebie więcej, zrobie to nastepnym razem ;) bo zapas mocy byl . Gdzie nie istotne były powtórzenia i ciezar lub gdzie nie pamietalem to zaznaczylem tylko ilosc serii, nie bede bezsensownie wymyslal ;D

Pozdro!

gratulacje

No dziękuje solaros!

Dla tych co nie wiedzą pisze, mała zmiana planów :) Dzis ostatni trening cyklu kreatynowego a jutro jego koniec czyli 8tygodni za mna tak jak planowałem, wczoraj (a wlasciwie dzisiaj bo po 24) dowiedziałem się, że zostałem wybrany do TESTU sponsorowanego Firmy ACTIVLAB. Wiec bede przenosił się chwilowo tam robić wypiski, nie mam jeszcze informacji kiedy dokładnie mam go rozpocząć ale z pewnością poinforumje :) Mam nadzieje, że to da mi forme na 2011 :D

o to super.

Będziemy śledzić teścik.

Pozdro

Gratuluje i bedę śledzić, pozdrawiam

To piękna widownia będzie :D:D

dzieki