SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]staranny - if you can't find something to live for, better find something to die for

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4824

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Witam, postanowiłem założyć tutaj dziennik. Ma na celu motywować mnie oraz śledzić postęp. Kiedyś miałem tutaj dziennik ale jakoś zajawka spadła gdyż nie widziałem specjalnych efektów (co wynikało swoją drogą jedynie z braku mojego zaangażowania w dietę itp.). Teraz micha jest trzymana. Staram się dostarczyć codziennie 3000-3200kcal, trzymając się 2g biała a resztę kcal czerpię mniej więcej po równo z tłuszczy i węgli.

Trochę o mnie:
Wiek 21 lat, 68kg, 185cm, ektomorfik. Później wrzucę jakieś zdjęcie.

Trenuję 3x w tygodniu, planem przód/tył, który sam ułożyłem i został 'zatwierdzony' w tym dziale. Wygląda on następująco:

Przód

Przysiad rampa 6
Wyprosty 5s 12-6 reps

Dipsy rampa 6
Wyciskanie sztangielek skos+ 4s 12-8 reps

Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-8 reps
Unoszenie sztangielek w przód 3s 10 reps

Uginanie ze sztangielką na modlitweniku 3s 12-10 reps
Młotki 3s 10-8 reps

+ Brzuch


Tył

MC 5s rampa 6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5s 12-6 reps

Uginanie nóg leżąc przodem na ławce 5s 12-10 reps

Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4s 12-10 reps

Francuskie wyciskanie 4s 12-8 reps
Wyprosty ramion z wyciągu górnego 4s 10 reps

+ łydki

Pozdrawiam serdecznie!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
ciągle trenuję, postaram się wrócić do wypisek. Waga na dzień dzisiejszy po 3 miesiącach ćwiczeń - 70kg (+4kg, +1%BF względem pierwszego pomiaru).

coby nie było nudno - przypinka!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Micha dzisiaj:

4 jaja kurze, 70g płatków owsianych, wiórki kokosowe, oliwa z oliwek
5 jaj kurzych, chleb graham 100g
1kg ziemniaków, 210g schabu, 60g oliwy z oliwek - rozbite na 3 posiłki

Całość 2850kcal, 122g białka, 295g węgli i 150g tłuszczy. Później coś jeszcze przegryzę coby dobić kcal :>

Trening z dziś:

MC rampa 6 15kg/25kg/35kg/45kg/55kg/65kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x12/20x12/25x12/30x10/35x10

Uginanie nóg leżąc przodem na ławce 23x12/23x12/23x12/23x12/23x12

Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12/4x12/4x12/4x12/4x12

Francuskie wyciskanie 10x12/15x12/17,5x10/17,5x10
Wyprosty ramion z wyciągu górnego 18x10/18x10/18x10/18x10

+ łydki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Witam w kolejnym wpisie. W Sobotę poszedłem pierwszy raz do nowej pracy, jadłem mało. Piątek natomiast był dniem treningowym "przód", micha trzymana była perfect.

Trening:

Dipsy 2s 6 reps - nie czułem jakoś tych dipsów i postanowiłem, że spróbuję dać zamiast inne ćwiczenie
Wyciskanie sztangielek prosta ławka 8x12/10x10/12x10/14x10/14x8 - akurat 16kg były zajęte ciągle wiec musiałem zostac przy 14 %)
Maszyna butterfly 4 serie po 12 powtorzen

Wyciskanie na maszynie nad głowę 4 serie po 10-8 powtorzen - nie wiem jaki ciężar bo dałem 5kg na łapę i ostatnie powtorzenia ledwo, ledwo %)
Unoszenie sztangielek w przod 4x4x12 - powoli, dokładnie, czułem barki spoko.

Młotki z podpartymi łokciami przy ścianie 6x12/6x12/8x12
Sztanga prosta, łokcie przy scianie 3x10x12

+ brzuch

Ogólnie trening spoko. Nie ograniczam się i jeśli chcę zmienić jakies cwiczenie to to robię, nie ma monotonii :>

Dietka:

Chleb graham 60g, 3 jajka, 2 plasty bekonu, masło 20g
Owsiane 80g, 4 jajka, rodzynki, masło orzechowe, dżem
140g schabu, 60g chleba graham
200g ryżu, 200g kurczaka, 40g oliwy z oliwek

całość: 3083kcal, 176g białka, 295g węgli, 142g tłuszczy.

Zauważyłem, że odkąd dzielę zapotrzebowanie na równo między tłuszczami i węglami to odczuwam słabszą pompę. Chyba podbiję troche węgle.

Jako ciekawostkę dodam, że 5.10.2015 robiłem analizę składu ciała. Moja waga wtedy to 66,4kg, 8,4% BF. Mój wiek metaboliczny to 12 W piatek 16.10.2015 ważyłem się na siłowni i waga wskazała 67,5kg co daje 1,1kg w przód w ciągu 11 dni. Chyba wszystko idzie dobrym tempem :>


Pozdro :D



EDIT
A, i tak jak napisałem w poscie wyżej dojadłem troche chlebka z masłem orzechowym przed spaniem i kaloryczność na tamten dzien to 3300 :>


Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-10-18 10:38:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Micha niedziela:

Jajka kurze 4szt., 3 plastry bekonu, 20g masła, 100g sera, pieczywo białe 50g
Pierś z kurczaka 400g, 200g makaronu, 40g oliwy z oliwek - na 2 posiłki
Bułka 100g, majonez 25g, wołowina 170g, ser 100g

3020kcal, 220g białka, 245g węgli, 140g tłuszczy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Poniedziałek, 19.1015r. trening tył


MC 5s rampa 6 do 75kg (+10kg względem ostatniego treningu)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii z progresją ciężaru, ostatnia 40kgx8 (+5kg)

Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12x4kg/12x6kg (+2kg)

Prostowanie ramion na maszynie imitującej dipsy 15x24kg/15x28kg/15x32kg/15x36kg
Wyprosty ramion z wyciągu górnego 12x14kg/12x14kg/10x16,3kg/12x14kg + drop

Uginanie nóg leżąc przodem na ławce 2x12x23kg/2x12x27kg (+4kg)

Micha:
4 jaja, 100g chleba graham, 30g mała, ser topiony 35g
Banan, bułka zwykła, 170g rostbefu, 30g majonezu, ser topiony 35g, 150g cheetosów %)
Mintaj 200g, surówka z biedronki 300g, masło orzechowe 15g
3050kcal, 142g białka, 268g węgli, 165g tłuszczu


Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-10-20 08:22:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
wtorek, dzien bez treningu, zaszalałem z kaloriami :D

4 jaja, 50g płatków owsianych, 20g masła orzechowego, 30g dzemu, 200g mleka
30g owsianych, 300g mleka, 30g masła orzechowego, banan
chleb pszenny 100g, 4 jaja, 20g majonezu, 20g masła
ziemniaki 300g, majonez 10g
twaróg 200g, masło orzechowe 30g, dzem 60g, 4 jaja, 25g masła, 100g chleba pszennego, 25g majonezu

Całość 3800kcal, 172g białka, 315g węgli, 231g tłuszczu %)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Wczoraj trening "przód", micha prawie idealna :>

4 jajka, 80g owsianych, 30g masła orzechowego
300g kurczaka, 200g makaronu, 40g oliwy z oliwek, 30g krakersów
pierogi ruskie 230g, smietana 18% 100g

w międzyczasie jakiś litr coli popijany

2900kcal, 158g białka, węglowodany 290g, 137g tłuszczu

Ostatnie dni jadłem sporo jaj i nabiału przez co wysypało mi czoło jakimś trądzikiem. Od 2 dni staram się ograniczyć nabiał jedynie do jajek z rana i powoli schodzi.


Trening "przód"

Przysiad rampa 6 do 55kg
Wyprosty 5 serii co 5kg, ostatnia 45kg x 12

Wyciskanie na płaskiej rampa 6 45kg
Wyciskanie sztangielkami skos 12kgx12/14kgx10/16kgx4
Rozpiętki 6kg x 3 serie x 12 powtorzen

Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10kgx12/17,5kgx12/20kgx12/20kgx12
Unoszenie hantelek na bok siedząc 3 serie po 10 powtórzeń 4kg albo 6kg

Modlitewnik 3 serie, ostatnia 20kg
Młotki stojąc przy ścianie 3 serie po 12 powtórzeń 6kg

+ brzuch


Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-10-23 16:29:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 537 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4291
Czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby trzymanie wyżej węgli kosztem tłuszczu ;)? Próbowałeś kiedyś tak?

DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.

http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Myślałem o tym ale tak łatwiej mi wcisnąć kcal. Nie próbowałem nigdy bo pierwszy raz na poważnie trzymam michę i z czasem będę się przestawiać na większe węgle, a i przy tym częstsze posiłki. Chociaż nie ukrywam, że jeśli masa będzie szła, będę czuć się dobrze na tych wysokich tłuszczach (a teraz tak jest) to zostawię tak, bo po co zmieniać coś co działa :>

Micha dzisiaj:
mleko 3,2% 200ml, masło orzechowe 40g, płatki owsiane 40g, pizzerka
makaron 100g, kurczak 100g, oliwa z oliwek 20g
makaron 250g, kurczak 160g, majonez 75g
Perła miodowa po pracy :D

Kcal 3150, 138g białka, 392g węgli, 137g tłusczu


Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-10-24 00:27:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 359 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7832
Czesc! Startowalem z podobnego poziomu, czytaj wzrost ten sam no i 65-66kg wagi..
Poki w bilansie tygodniowym kalorie sie zgadzaja, to ja nie widze problemow z podbijaniem wagi, mimo, ze kiedys nigdy przytyc nie moglem.
Czytaj jak jeden dzien slabiej zjem, to nastepne 2-3 doloze troche kalorii i sie wyrównuje. Treningi fajne, to duzo cwiczen wielostawowych. Mi sie wydaje, ze dla takich sucharów jak my, to glownie dieta, bez tego nic nie bedzie. Nawet jakosc treningu przynajmniej na poczatku stawialbym na drugim miejscu, bo cialo i tak dobrze reaguje co bysmy nie robili
W 2,5 miesiaca mi poszlo do 76kg, a caly czas podobne kalorie trzymam 3000-3200. Normalnie 1kg na 10 dni to za duzo, bo sporo tluszczu wpadnie, ale u Nas takich wychudzonych i (przynajmniej ja) poczatkujacych da sie nie zalac.

U mnie wegle dosc wysoko, a tluszcze 1,5-2g/kgmc. Np na lunch zjadam 200g kaszy (po 100g peczak+gryczana), na poczatku sie ruszyc po tym nie moglem w pracy, a teraz jest ok, po prostu sie najadam dobrze


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-24 09:43:02

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-24 09:44:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Witam! Mam takie zdanie jak Ty, nawet jakość nie musi być najwyższa imo. Też mam węgle na poziomie 5-5,5g/kgmc, kalorii codziennie też minimum 3000 ale po przytyciu 1kg waga stanęła. Będę starać się coś dołożyć ale jeszcze tydzien zobacze jak będzie szło :> Treningi super racja, bardzo mi się podobają szczególnie że lubie siady, ciągi, wiosła, podciągania. Pozdrawiam i zapraszam do dziennika ponownie!


A tu dzisiejsze jedzonko do pracy:
pojemniki: 250g makaronu, 300g kurczaka, 75g majonezu
shaker: 50g owsianych, 30g masła orzechowego, 250ml mleka








Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-10-24 11:53:35

Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-10-24 11:54:09
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull do poprawy

Następny temat

Trening do oceny - 4 dniowy split na mase

Wiecej