Plan na masę do korekty

Myślę, że pierwszy split po FBW mógłby być z partiami 1x w tyg (stawiając na lepszą regenerację), albo coś w tym stylu:

Poniedziałek:Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7
3. Rozpiętki 4s
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8
3.21 na bica 2s 15-15
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10
Wtorek:
WOLNE

Środa:Nogi, łydki, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6s 11-10-9-8-8-7
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 11-10-9-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 11-10-9-9
Łydki:
1.Wspięcia na palce 6s 16-15-14-13-12-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Czwartek:
WOLNE

Piątek:Barki+triceps+kaptur
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 9-8-7
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-11-10-9
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-9-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-9-8
Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą 3s 12-11-10
2.Wznosybarków ze sztangielkami 3s -12-11-10
3.Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3s 11-10-9

Sobota:Plecy+przedramię
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8
3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8
4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-10-9-8
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s 12-11-10
2.Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s 12-11-10
3.Uginanie przedramion ze sztanga na gryfie łamanym 4s 12-11-10-9

Niedziela:
WOLNE

Ułożyłem split 2x w tyg. Nie zakładając nowego tematu proszę o korekty tego planu

Poniedziałek:
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ skos +, 2s
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

Barki
-WYCISKANIE SZTANGI 3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 2s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 2s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Brzuch
-Brzuszki na skośnej ławce 4s
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3s

Wtorek:
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
-uginanie nog na maszynie 3s
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s

Plecy
-Wyciąg górny 3s
-MC 3s
-Szrugsy 3s

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą/gryfłamany 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy3s

Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s
-Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s

Środa: WOLNE

Czwartek:
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ skos +, 2s
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

Barki
-WYCISKANIE SZTANGI 3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 2s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 2s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Brzuch
-Brzuszki na skośnej ławce 4s
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3s

Piątek:
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
-uginanie nog na maszynie 3s
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s

Plecy
-Wyciąg górny 3s
-MC 3s
-Szrugsy 3s

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą/gryfłamany 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy3s

Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s
-Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s

Sobota i Niedziela wolne


Zmieniony przez - 404c8 w dniu 2011-12-15 13:08:54

Up

Zmieniony przez - 404c8 w dniu 2011-12-15 15:24:16

Zrób proste push/pull, nie kombinuj za bardzo.

A co z tym splitem nie tak? Ten plan push/pull średnio mi się podoba, a wiesz jak to jest robić coś wbrew sobie.Będę wdzięczny za korektę tego planu bo chciałbym coś w tym stylu zrobić.

up

Ewentualnie zrobię jakiś FBW. Co będzie lepsze wg Was?

Ja bym jednak był za push/pull, przynajmniej mc z przysiadem rozdzielisz na te dwa zestawy. FBW może być jeśli chcesz.

A
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej3s Wyciskanie hantli skos3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek 3s
Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s

B
Nogi: przysiad ze sztanga 3s MC na prostych nogach3s
Plecy: wyciąg górny 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3s
Triceps:Wyciąg 3s
Przedramię:uginanie nadgarstków ze sztangą3s

C
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej3s wyciskanie hantli skos3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Łydki: Wspięcia na palce 5s

Może być taki FBW?