Plan na masę do korekty

Poniedziałek:
Klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s 10-9-8-7
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s 10-9-8-7
3. Rozpiętki 4s
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 10-9-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 10-9-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 9-8-7

Wtorek:
WOLNE

Środa:
Nogi, łydki, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6s 11-10-9-8-8-7
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 11-10-9-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 11-10-9-9
Łydki:
1.Wspięcia na palce 6s 16-15-14-13-12-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Czwartek:
WOLNE

Piątek:
barki+kaptur+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-11-10-9
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-9-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-9-8

Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą 3s 12-11-10
2.Wznosybarków ze sztangielkami 3s -12-11-10
3.Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3s 11-10-9
Brzuch:
1. Brzuszki na skośnej ławce 4s 20-20-20-20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 20-15-12-10

Sobota:
plecy+ biceps+przedramię
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 10-9-8-7
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 11-10-9-8
3.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/nadchwytem 5s 12-11-10-9-8
4.Ściąganie drążkuwyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem/podchwytem 4s 12-11-10-9
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12-10-9-8

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s 12-11-10
2.Uginanie nadgarstków z hantlem w podparciu o ławeczkę 3s 12-11-10

3.Uginanie przedramion ze sztanga na gryfie łamanym 4s 12-11-10-9

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemna gryfie łamanym 4s 12-10-9-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 12-10-9-8

Niedziela:
WOLNE

Ankiete uzupełnioną wklej.

Płeć: mężczyzna
Obwód klatki piersiowej w(cm): 100
Obwód łydki w (cm): 39
Obwód przedramienia w (cm): 29
Obwód ramienia w (cm): 35
Obwód uda w (cm): 61
Obwód w pasie w (cm): 84
Staż treningowy (miesiące): 5-7
Waga w (kg): 85
Wzrost w (cm): 188

Dieta na masę jest.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :23

Waga :85-86

Wzrost :188

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :5-7mcy

Uprawiane inne sporty :Rower przez 5 dni w tygodniu 2x po 20 min i inne okazjonalnie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi z gryfami: prostym i łamanym, sztangielki, Wyciąg stacjonarny górny i dolny, prasa do nóg, modlitewnik, ławeczka regulowana, stojaki.

Dieta :masowa WW:452 B:239 T:76 KCAL:3340,5

Przeciwskazania medyczne : Raczej nie

Zażywane suplementy : WPC i gainer po treningu

Ostatnio przerabiany plan: Teraz jestem na FBW bo miałem przerwę w ćwiczeniach 3x w tygodniu
Nogi: przysiad ze sztanga 3s
Plecy: wiosłowanie 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Rozpiętki 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Kaptur: Wznosy barków 2s
Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Jak narazie serie w tych ćwiczeniach robię max z 50kg.

Dlaczego chcesz zmieniać plan ? 50kg w podstawowych ćwiczeniach to słabo i dalej ciągnąłbym jakiś plan oparty o podstawowe ćwiczenia i trenowaniu partii częściej niż raz w tygodniu.

Ten plan mam zamiar zacząć mniej więcej od połowy grudnia. Myślisz, żeby poczekać z tym dłużej, czy jak dojdę do większego ciężaru w podstawowych ćwiczeniach?Nie szaleję z ciężarami jak na razie bo ćwiczę sam i już zdarzało mi się te 50 kg odkładać na wystrzale adrenaliny na stojak:) Ale stosuję progres cotygodniowy i co serię też dokładam po parę kilo.Stawiam też na technikę wykonywania ćwiczeń a większe ciężary(np do MC) to bardzo utrudniają mi.

Technika ponad cięzar, zawsze. Dobre masz podejście. Tak, to moim zdaniem dobre wyjście aby poczekać, podbudować jeszcze cięzary w podstawowych ćwiczeniach, przy okazji poduczyć dalej techniki i złapiesz dodatkowo pare kilo jeśli będziesz jadł odpowiednio. Potem przerzuciłbym się na jakiegoś splita ale z partią 2x w tygodniu na 4 dni trengowe.

Nie zrozumiałem o co biega z "z partią 2x w tygodniu na 4 dni trengowe". Poza tym dzięki za pomoc:)

To plan z podziałem np. push/pull w którym ćwiczysz wg schematu:

push/pull/off/push/pull/off/off

To taka przykładowa rozpisaka, podziałów jest dużo więcej.