30/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę) 10 Assymetric Push Ups on Medball Mobilki Mobilność Bioder Mobilność Obręczy barkowej Siła A1. Deadlift na tempo 5055 Cluster set 6 powt na 160kg (przerwa między powtórzeniami 15sek) A2. Bench Press. na tempo 5055 Cluster set 6 powt na [...]
1/10/2020 Rozgrzewka 3' luźne skoki na ciężkiej skakance 4 serie 2 TGU + Kneeling Windmill + Windmill 28kg 2 Tuck Skin The Cat Korpus A1. 10 Jefferson Curl 28kg A2. 40 Gymnastic TTB (w seriach po 8) A3. 10 Jefferson Curl 28kg Rotacja + lokomocja 5 serii B1. 10 Landmine Clean and Press with Rotation (5 na rękę) [...]
[...] bieg technika biegowa Trening właściwy 2 Rundy 2,5km mocnym tempem Odpoczynek między rundami aż tętno spadnie poniżej 100 1. runda 11:41 2. runda 11:50 Schłodzenie: 400m spacer B. Gimnastyka 4 serie B1. 8 Maltese Push Ups on KB B2. 10 sek L-Sit Hang Komentarz: Bieganie dramat... cały pospinany po martwych ciągach, dlatego wiem już jak mogę [...]
6/10/2020 Rozgrzewka 2' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę) 10 Banded Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność Bioder Mobilność Obręczy barkowej Siła A1. Deadlift na tempo 5055 Cluster set 6 powt na 165kg (przerwa między powtórzeniami 15sek) A2. Bench Press. na tempo 5055 Cluster set 6 powt na 112,5kg [...]
10/10/2020 Rozgrzewka 30 kcal na AirBike, oddech tylko nosem 3 serie 10 TRX Leg Curls 10 KB Halo 24kg 5 Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność Bioder Siła A1. Back Squat na tempo 5055 Cluster set 6 powtórzeń na 140kg Przerwa między powtórzeniami 15 sekund Cała seria poniżej https://www.youtube.com/watch?v=CKphED2Z6Xg 4 serie A2. 10 Hanging on [...]
22/10/2020 Sesja Poranna Spacer po Ślęży Sesja Popołudniowa 20 minut stałej pracy 10 Figure 8 to Catch 24kg 10 Atomic Push Ups 10 Side to side Jumping Lunges Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Luźny dzionek ze spacerkiem z rana po Ślęży, a później w domu pobawiłem się z KB i TRX :-) Pozdro
[...] 4' biegu, utrzymac 3ci bieg jak najdluzej sie da nachylenie 4% predkosc poczatkowa 10km/h, co runde zwieszam predkosc o 0,5km/h 1' przerwy miedzy rundami Schlodzenie 2' spacer na biezni Komentarz: Powoli zaczynam testowac na sobie ukladanie planow oddechowych i testowanie pewnych strategii, bazuje na wiedzy zdobytej z webinariow, ksiazek i [...]
[...] najdluzej sie da nachylenie 4% predkosc poczatkowa 10,6km/h, co runde zwieszam predkosc o 0,5km/h 1' przerwy miedzy rundami Następnie 30" bieg prędkość 20km/h Schlodzenie 2' spacer na bieżni 500m na wioślarzu Swingi część kolejna 10 serii po 15 powtórzeń Komentarz: Powolutku wdrażam plan w życie. Zostało jeszcze kilka dni Movember i 1go Grudnia [...]
29/11/2020 Movember Dzień 29 Sesja poranna Luźna stówka burpeesów - cirka 7 minut Spacer po Raduni ok 5km Sesja południowa 5 serii 60 RU KB Swings 32kg Mobilki W ciagu dnia rozciaganie i praca nad mobilnoscia Komentarz: Lekki dzionek, potrzebowałem chwilkę odpocząć. Pozdro
30/11/2020 Movember Dzień 30 - Last Day! Sesja poranna 5 rund 20 Burpees oddech tylko nosem 30 Single Arm KB Swings 24kg Czas: 11 minut Spacer po Raduni ok 5km Sesja południowa 5 serii 15 Single Arm KB Swings Left 24kg 5 Overhead Press Left 24kg 15 Single Arm KB Swings Right 24kg 5 Overhead Press Right 24kg 5 Chin Ups Mobilki W ciagu dnia [...]
[...] 50-60% max effort 30'' przerwy między seriami Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Trening z cyklu funkcjonalnych :) trochę pracy nad przemieszczaniem z obciążeniem - spacer farmera - zauważyłem zdecydowaną poprawę w postawie oraz utrzymaniu sylwetki na codzień, gdy wykonuję to ćwiczenie. W skrócie wchodzi na stałe. Gdy połączyłem je z [...]
[...] Cool Down Stretch Komentarz: Trening rano przed wyjazdem. Skupiłem się na dynamice w pierwszym zestawie, bardzo szybkie zarzuty z wycikaniami jak również walenie piłką w ziemię. Natomiast w drugi zestawie połączyłem troszkę izometrycznego trzymania (spacer farmera) z dynamiką i koordynacją (pchnięcia workiem). Fajny udany trening:-)) Pozdro
1/1/2021 Lokomocja i Kettle 25' Pracy A1. Spacer z Sandbagiem 30kg i Kettlebellem 24kg Widok ze spaceru /SFD/2021/1/1/c85d8fb9c4b24d5687593b46f5184599.jpg 10' AMRAP A2. 10 Single Arm KB Swing 24kg A3. 10 Half TTB Wynik - 10 rund Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Ale mi zmarzły palce u dłoni... Przez 15 minut spaceru bolały mnie tak mocno palce [...]
No w Warszawie rano było -18 i powietrze w najlepszym razie umiarkowane, więc maska przeciwsmogowa, dwie czapki, bielizna termalna, podwójne rękawiczki i... jakoś przetrwałem 40 minutowy spacer, ale dłonie bolały z izmna (mnie prawie zawsze bolą poniżej -5 :( )
No w Warszawie rano było -18 i powietrze w najlepszym razie umiarkowane, więc maska przeciwsmogowa, dwie czapki, bielizna termalna, podwójne rękawiczki i... jakoś przetrwałem 40 minutowy spacer, ale dłonie bolały z izmna (mnie prawie zawsze bolą poniżej -5 :( ) Ja zahartowałem dłonie.
[...] Jerk 32kg 2' AMRAP D4. KB Half Snatch 28kg 2' AMRAP D5. KB Push Press 28kg Między AMRAPAmi 1' przerwy https://youtu.be/aMampgzuSdM Mobilki Cool Down Stretch Schłodzenie 10' spacer Komentarz: W poniedziałek wolne. Wczoraj wpadł trening w Just Gym, lubię tam trenować ze względu na ogrom sprzętu. Musiałem też ponagrywać odrobinę materiałów oraz [...]