Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

30/9/2020

Rozgrzewka
3' luźnych skoków na ciężkiej skakance

3 serie
10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę)
10 Assymetric Push Ups on Medball

Mobilki
Mobilność Bioder
Mobilność Obręczy barkowej

Siła
A1. Deadlift na tempo 5055
Cluster set 6 powt na 160kg (przerwa między powtórzeniami 15sek)


A2. Bench Press. na tempo 5055
Cluster set 6 powt na 110kg (przerwa między powtórzeniami 15sek)

Co serię wyciskań (rozgrzewkowych również)
A3. 6 Pendlay Row 80kg
A4. 10 Band Pull Aparats

Kondycja
Brak

Akcesoria
W dowolnej liczbie serii
50 Sissy Squats

Schłodzenie:
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder
5' Spacer oddech jedynie nosem

Komentarz:

Te oststanie martwe to już robiły się mocno ciężkie podobnie ławeczka, już zaczęło się robić ciężko ale fajnie powalczyć z ciężarem, gdybym mógł robić szybciej, nie byłoby problemu, ale pełna kontrola na ruchu w górę i w dół zrobiła niesamowitą różnicę. Na zakończenie treningu jako akcesoria zrobiłem 50 syzyfków i super mocno czułem przyśrodkową głowę, na czym najbardziej mi zależało.

Pozdro

No 5 sekund negatywu w DL musi dawac się we znaki. Jak robisz cluster w BP i BSQ to odkładasz sztangę na racki?

Tak odkładam. Idea jest taka, by układ nerwowy miał 15 sekund przerwy od ciężaru. Nie jest to dużo, ale dlatego mam tylko 1 serię mającą 6 powtórzeń, zwłaszcza biorąc pod uwagę tempo z jakim wykonuję powtórzenia.

1/10/2020

Rozgrzewka
3' luźne skoki na ciężkiej skakance

4 serie
2 TGU + Kneeling Windmill + Windmill 28kg
2 Tuck Skin The Cat

Korpus
A1. 10 Jefferson Curl 28kg
A2. 40 Gymnastic TTB (w seriach po 8)
A3. 10 Jefferson Curl 28kg

Rotacja + lokomocja
5 serii
B1. 10 Landmine Clean and Press with Rotation (5 na rękę)



B2. 40m One Arm Farmers Carry 28kg (20m na rękę)
B3. 10 Plate Halo 2 Back Lunge 15kg (5 na stronę)

Kondycja
3 rundy
20 kcal na rowerku na czas

Odpoczynek do pełnej regeneracji

Wyszło 19/20/19sek

Schłodzenie
5' Spacer oddech jedynie nosem


Komentarz:

Kolejny dzień nowego planu i nowe ćwiczenie Landmine. Lubię zabawę Landmine i będę wprowadzał tego typu rzeczy do planu częściej, bo uważam, że fajnie działają na cały organizm. Poza tym dawno nie robiłem sprintów na rowerku na 20kca i jestem miło zaskoczony, że jest mniej niż 20 sekund, kiedyś było 22-23. Także jest poprawa względem ostatnich testów

Pozdro

02/10/2020

A. Bieg
Rozgrzewka
400m luźny trucht, oddech 3ci bieg
technika biegowa


Trening właściwy
2 Rundy
2,5km mocnym tempem
Odpoczynek między rundami aż tętno spadnie poniżej 100

1. runda 11:41
2. runda 11:50

Schłodzenie:
400m spacer


B. Gimnastyka
4 serie
B1. 8 Maltese Push Ups on KB
B2. 10 sek L-Sit Hang


Komentarz:

Bieganie dramat... cały pospinany po martwych ciągach, dlatego wiem już jak mogę programować bieganie przy pracy na tempo z fazą ekscentryczną
Reszta luzik

Pozdro

3/10/2020

Rozgrzewka
150m KB Carry 24kg

2 serie
Biegi kopertowe
Bieg wahadłowy co 2m

Lokomocja
2 serie
20m KB Farmers Carry 24kg
20m KB Front Rack Carry 24kg
20m KB Waiters Carry 24kg
Najpierw Lewa Stron, następnie prawa strona
40m Goblet Carry 24m


Kondycja
4 rundy
2' AMRAP
10 Deadstop KB Clean and Press 24kg
10 KB snatch 24kg
AMRAP Heavy DU
1' przerwy między rundami

Wyniki:
57/50/52/48

ABS
3 serie
10 Leg Raises Holding a Bell
10 Russian Twists 16kg

Schłodzenie:
150m KB Carry 24kg


Komentarz:

Piękna pogoda jest, to wybraliśmy się na boisko pod blokiem poćwiczyć. Moja małżonka nauczyła się robić DU, więc pocisneliśmy DU w treningu. Ja dalej sztywny po martwych i wczorajszym bieganiu. Rwanka wchodziły luźniutko, chyba głównie dlatego, bo ostatnio robiłem 32ką i będę częściej je robił na większych kettelkach. DU ostro wywindowały tętno, raz mi pokazał zegarek 198 i czułem, że było grubo. Miłego tygodnia!

Pozdro

4/10/2020

Rozgrzewka
3' luźnych skoków na ciężkiej skakance

3 serie
10 One Arm KB Swing 24kg
5 Goblet Squats 24kg
10 Goblet Kossack Squats 24kg
10 Banded Shoulder Dislocates

Mobilki
Mobilność Bioder

Siła
A1. Back Squat na tempo 5055
Cluster set 3 powtórzenia na 130kg i 3 powtórzenia na 135kg
Przerwa między powtórzeniami 15 sekund

4 serie
A2. 10 Hanging on band KB Press 16+12kg (5 na stronę)
A3. 3 Rings Pull Ups +18kg
A4. 10 Banded external rotation


Kondycja
Brak

Akcesoria
3 Serie
B1. 200m sled drag + 30kg

Schłodzenie:
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder
5' Spacer oddech jedynie nosem


Następnie 90 minut później
Bieg
5km oddech 3ci bieg

Komentarz:

Poranny trening na spokojnie na puściutkiej siłowni. Bardzo mi się podobają cluster sets, ale też to że co raz lepiej kontroluję przysiad, dodałem ciężar po 3 powtórzeniach, bo zapomniałem, że miałem zwiększyć Później zabawa z KB odwieszonymi na gumach i ciągnięcie sanek. Miałem też personalny i musiałem po nim wrócić do domu, więc sobie potruchtałem spokojnym tempem i zdecydowanie lepiej mi się biegło niż na ostatnich tempówkach

Pozdro

6/10/2020

Rozgrzewka
2' luźnych skoków na ciężkiej skakance

3 serie
10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę)
10 Banded Shoulder Dislocates

Mobilki
Mobilność Bioder
Mobilność Obręczy barkowej

Siła
A1. Deadlift na tempo 5055
Cluster set 6 powt na 165kg (przerwa między powtórzeniami 15sek)

A2. Bench Press. na tempo 5055
Cluster set 6 powt na 112,5kg (przerwa między powtórzeniami 15sek)

Co serię wyciskań (rozgrzewkowych również)
A3. 6 Pendlay Row 85kg
A4. 10 Band Pull Aparats

Kondycja
Brak

Akcesoria
5 serii
10 Sissy Squats
Przerwa między seriami 15 sek

Schłodzenie:
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder
5' Spacer oddech jedynie nosem

Komentarz:

Oj te martwe to dają mi kość. Po 3 powtórzeniu już miałem mroczki w oczach, ale udało się je dociągnąć do końca. W ostatnich 2 powtórzeniach już faza opuszczania od kolana w dół była za szybka Następnie wyciskanie na ławce, w którym wreszcie znalazłem dobrą pozycję nóg, tak by mieć solidny "leg drive" oraz nie odrywać dupy od ławki. Te tempa dla mnie są zabójcze... Tym razem syzyfki w innym podziale niż ostatnio i to był doskonały wybór, nie przeciążyłem kolan

Pozdro


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-10-06 15:42:35

Uzupełnienie zapasów

ten dziki bbq skradł moje serce