przysiady na

FBW 10tki B Pon 1. PUSH PRESS + Drążek 57.5KG*10 (57.5KG*10) 2. PRZYSIADY 120KG*10 (117.5KG*10) +wspięcia na palce 140*25 (137.5*20) 3. WYCISKANIE LEŻĄC (dolny skos) 80KG*10 (80KG*10) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 60KG*10 (60KG*10) 5. MARTWY CIĄG SUMO NACHWYTEM 147.5KG*10 (145KG*10) +Wiosłowanie jednorącz [...]

FBW 5tki Śr C 1. Podrzut siłowy + Drążek 70kg*5 (70kg*5) 2. PRZYSIADY+łydki 145KG*5 (140KG*5) + wspięcia na palce Zapomniałem znowu skleroza 3. WYCISKANIE LEŻĄC RAW (dolny skos) 100kg*4 (97.5*4) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 75kg*5 (72.5kg*5) 5. MARTWY CIĄG SUMO 180kg*5 (175kg*5) 6.Składanka na łapy [...]

FBW 15tki A Pon 1. PUSH PRESS + Drążek 42.5KG*15 (42.5KG*15) 2.PRZYSIADY 92.5KG*15 (87.5KG*15) +Wspiecia na palce - 3. WYCISKANIE LEŻĄC (dolny skos) 62.5kg*15 (60KG*15) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 47.5kg*15 (47.5kg*15) 5. MARTWY CIĄG NACHWYTEM 115KG*15 (115KG*15) +Wiosłowanie jednorącz ten sam ciężar [...]

Sobota! Barki + tricepsy. Miska standardowo i suple tak samo :-) Narada z trenerem i od poniedziałku będę podbijal tłuszcz w śniadaniu ale tak 3 - 4 dni w tygodniu :-) Niedziela! OFF od treningu i dopadł mnie jakiś wewnętrzny kryzys. OFF od miski i wpadły desperadosy %-) Ale głowa zresetowana i wieczorem czekalem juz na poniedzialkowy trening [...]

Sobota! Nogi ( z akcentem na dwójki). 1. MCNPN x5 2. Żurawie x3 3. Wykroki w miejscu x3 4. Uginanie na maszynie obunoz x3 5. Uginanie na maszynie jednonoz x3 6. Przysiady dziś dla odmiany na shmicie x5 7. Prostowania na maszynie x5 Jedzonko planowo. Dla odmiany dziś wpadł posiłek na słodko ( na zdjęciu niżej razem w towarzystwie kurczaka z [...]

Środa! Walki z retencja poswiateczna ciąg dalszy %-) Dziś już 99kg na wadze więc wszystko wraca do normy. Wegle dalej mocno przyciete ale w stosunku do wczoraj dodany worek ryżu i już w dwóch posiłkach dałem po 10g lnianego. Jeżeli jutro będę widział już poprawę w sylwetce to wrzucam kolejny worek ryżu. Wjechały nogi z naciskiem na dwójki i [...]

U mnie marsze i bieganie. Bieżnia albo teren :-) Piątek! Na treningu wjechały nogi (akcent na 4ki) a rano 50min aerobow. 1. Przysiady x6 2. Wyciskanie na suwnicy x5 3. Prostowania na maszynie x4 +drop 4. Wykroki w miejscu x4 5. MCNPN x4 6. Żurawie x4 7. Allahy x5 Narada z trenerem i padło hasło CHEAT. Prawdopodobnie ostatni %-) Także poleciała [...]

Czwartek! Po długim czasie dzień bez aerobów. Wizyta u trenera na trening i oględziny. Padło na nogi %-) 1. Uginanie leżąc na 2ki + MCNPN + uginanie obunoz siedząc 3x12+12+12 2. Uginanie na maszynie jednonoz stojąc x3 3. Wykroki w miejscu na shmicie x4 4. Przysiady ze sztanga x4 5. Syzyfki + prostowania ma maszynie 3xmax+12 Po treningu pozowanie. [...]

Piątek! Klatka + tricepsy + brzuch 1. Brama (wstępne zmęczenie) x3 2. Wyciskanie sztangielek płaska x4 + drop 3. Wyciskanie sztangi na skosów Smith x4 + drop 4. Buterfly x4 5. Prostowanie przy wyciągu z lina x4 + drop 6. Wyciskanie francuskie leżąc że sztangielkami x4 7. Prostowanie przy wyciągu prosty uchwyt x4 8. Maszyna na brzuch x5 Wieczorem [...]

Dzięki Przemo, miło mi to słyszeć hehe A dopiero będę wchodził w budowę masy bo jestem teraz po lekkim roztrenowaniu i późniejszym okresie z dieta. Na bank będzie prio na nogi żeby pekatosci nabrały, grubość pleców ciągle do poprawy no i brzuch ;-) Wtorek! 2h snu po nocce, lekkie wk***ienie przez pracę i poprawka nóg z akcentem na 4ki do odcięcia [...]

Piątek! Rano po śniadaniu wisienka na torcie czyli NOGI ( nacisk na 2ki ) %-) 1. MCNPN x4 2. Supermany x4 3. Uginanie jednonoz stojąc maszyna x4 4. Przysiady shmit x4 5. Wykroki shmit x4 6. Prostowania na maszynie x4 7. Wspiecia na lydkownicy siedząc x5 Wczorajszy późny wieczorny trening ,nogi tylko po śniadaniu i to nie była życiowa moc ale [...]

Niedziela! Wypoczety, odespany i piękny trening NÓG :-) 1. Przysiady ze sztanga x5 2. Wyciskanie na suwnicy x5 3. Wykroki w miejscu ze sztanga x4 4. Prostowanie na maszynie x4 5. Uginanie siedząc obunoz x4 6. Uginanie jednonoz stojąc x4 Na koniec dwa ćwiczenia po 4 serie na łydki. Siedząc i stojąc. Wreszcie pompa w nogach na odpowiednim [...]

Piątek! Po pierwszym posiłku z weglami trening i NOGI (nacisk na 2ki) :-) 1. Supermany + MCNPN 4 x 12 + 12 2. Uginanie jednonoz stojąc maszyna x4 x4 + drop 3. Uginanie obunoz siedząc maszyna x4 + drop 4. Prostowanie nóg na maszynie x4 + drop 5. Przysiady ze sztanga x4 + drop 6. Wykroki chodzone x4 7. Prostowanie jedna noga na maszynie x3 Na [...]

Hack przysiady ale maszyna że wchodzisz w nią przodem. I nie na prowadnicach tylko na wolny ciężar ( wiesz o co chodzi ). Stopy wąsko z przodu i robi się ekstremalna wersja sissi squadow. Ja przyznaje się bez bicia że po 20tce na stronie i walka od 1go powtórzenia %-) A Czarnecki to gość co robi maszyny skrojone na zamówienie. U Szyderskiego [...]

Poniedziałek! Wreszcie wolne i po 2gim posiłku z weglami czas na NOGI (2ki ciezko) 1. MCNPN x4 2. Supermany ulubione x4 3. Uginanie jednonoz maszyna stojac x4 + drop 4. Uginanie obunoz siedząc maszyna x4 + drop 5. Prostowania na maszynie x4 6. Przysiady shmit x4 7. Wyktoki chodzoene x4 + drop 8. Wspiecia na palce stojąc shmit x3 9. Łydkownica [...]

Środa! 3h kimy po nocce i trening. Nogi z naciskiem na 4ki. 1. Przysiady ze sztanga x5 2. Wykroki chodzone x4 + drop 3. Wyciskanie na suwnicy x4 4. Wejścia na średni box z obciążeniem x3 5. Prostowania na maszynie x4 + drop 6. Uginania na maszynie siedząc x4 7. Uginania jednonoz stojąc maszyna x4 8. Łydkownica siedząc x4 Dzień nóg więc [...]

Sobota! Regeneracja na odpowiednim poziomie więc kolejny dzień treningowy :-) Nogi #2 W tym tygodniu, ale tym razem z naciskiem na 2ki. 1. MCNPN x4 2. Supermany x4 3. Uginanie na maszynie siedząc x4 4. Uginanie jednonoz stojąc maszyna x3 5. Wyciskanie na suwnicy stopy na maksa wysoko i szeroko x3 6. Przysiady ze sztanga x4 7. Wejścia na box [...]

Dziś oddaję wam ułożony plan do oceny. ZESTAW A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (12/10/10) Plecy: Wiosłowanie hantlą (12/10/8) Klatka piersiowa: Pompki klasyczne z obciążeniem w plecaku (12/12/10) Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10/8) + tutaj troche ciężko ,opłaca się brać na to ćwiczenie 5kg czy [...]

Trening zapożyczyłem od "TheBill777", myślę, że nikt nie będzie miał mi tego za złe%-) ZMODYFIKOWAŁEM GO BO NIE MIAŁEM WARUNKÓW DO NIEKTÓRYCH ĆWICZEŃ Nogi Klatka wolne Grzbiet wolne Barki z ramionami Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru) (zmiana) Wykroki "w miejscu" 3x10 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na [...]

Nogi Klatka wolne Grzbiet wolne Barki z ramionami Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10 Żuraw 4xMAX Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia na palce siedząc 3x max (tylko, że ze sztangą na nogach [...]