Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!

Piątek!
Rano 1h aerobow. Po południu wjechały plecy z tyłem barkow.
1. Ściąganie szeroko do klatki x4 +drop
2. Przyciąganie do brzucha wyciąg poziomy uchwyt neutralny x4 +drop
3. Wioslowanie hantlem w opadzie x4 +drop
4. Wioslowanie jednoracz siedząc maszyna a'la hammer x4
5. Rozciąganie przy wyciągu x4
6. Wznosy że sztangielkami w opadzie x3
7. Odwrotny buterfly x3

Narada z trenerem. Padło hasło żeby zrobić cheat. Nie ukrywam że radość Wjechała pizza i słodycze. Że wszystkiego po troche

Sobota!
Tym razem odwrotnie. Rano wjechał trening siłowy . Typowo dyskotekowo na weekend klatka z bicepsami
1. Wyciskanie sztangi skos x4 +drop
2. Wyciskanie sztangi Smith lekki skos x4 +drop
3. Rozpietki na płaskiej x3
4. Wyciskanie maszyna i tak sienukladam żeby lepiej dol.klatki czuć x3
5. Buterfly x3 +drop
6. Uginanie ma modlitewniku sztanga prostą x3 +drop
7. Naprzemiennie uginanie że sztangielkami x3
8. Uginanie mlotkowe x3

Pod wieczór 1h aerobow.

Jak to mam w zwyczaju kontrolnie przyciete 200g ryżu po cheacie .
















Zmieniony przez - big ron w dniu 2018-02-25 06:33:05

Niedziela!
W tygodniu jeden dzień zdychalem wiec dzis treningowy.
Po snaidaniu nogi z akcentem na 4ki.
I po południu 1h aerobow.
Miska planowo. Ciągle głodny chodzę .

1. Przysiady x6 +drop
2. Wyciskanie suwnica x5 +drop set
3. Prostowania maszyna x4 + drop
4. Wykroki chodzone x4 +drop
5. Uginanie na maszynie siedząc x4 +drop
6. Uginanie na maszynie jednonoz stojąc x3

Pełną moc. 3,5tyg! Z rana bez węgli przy sniadaniu

Bede zagladac
B.dobra forma

Poniedziałek!
Siłowy trochę lżejszy. Barki z tricepsami i brzuch.
Po treningu 1h aerobow .
Treningi aktualnie na większej objętości, więcej drop setow. Jedno ćwiczenie staram się wykonać z większym klamotem bo jednak też widzę po sobie że to najlepiej trzyma miecho i jego objętość i nabicie.
Miska planowo. Ciągle wysoko wegle, tłuszcz nisko tylko w snaidaniu.

Wtorek!
1h aerobow na czczo
Wieczorem plecy z tyłem barków.
1. Ściąganie do klatki podchwytem x4 +drop
2. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 +drop
3. Wioslowanie maszyna tbar x4 +drop
4. Ściąganie do klatki szeroko x4
5. Rozciąganie przy wyciągu x4
6. Odwrotny buterfly x4







Zmieniony przez - big ron w dniu 2018-02-28 11:19:27

Środa!
60min aerobow rano na czczo
Po południu trening siłowy, barki z bicepsami .
1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 +drop
2. Wznosy boczne siedząc x4
3. Wznosy przodem sztanga + wyciskanie podchwytem 3x12+12
4. Wyciskanie żołnierskie x3 +drop
5. Uginanie ramion ze sztanga prostą x4 +drop
6. Uginanie mlotkowe ze sztangielkami x3
7. Naprzemiennie uginanie ze sztangielkami x3

Slsbszy dzień pod względem fizycznym. Zmęczenie daje o sobie znać i dużo dni treningowych pod rzad. Ale miałem urlop i postanowiłem wykorzystać go na maksa.

Czwartek!
Po długim czasie dzień bez aerobów. Wizyta u trenera na trening i oględziny. Padło na nogi

1. Uginanie leżąc na 2ki + MCNPN + uginanie obunoz siedząc 3x12+12+12
2. Uginanie na maszynie jednonoz stojąc x3
3. Wykroki w miejscu na shmicie x4
4. Przysiady ze sztanga x4
5. Syzyfki + prostowania ma maszynie 3xmax+12

Po treningu pozowanie.

Forma oceniona dobrze. Góra ładnie, nogi tradycyjnie trzymaja jeszcze tluszcz i trzeba go dopalic. W porównaniu z wrzesniem sylwetka pelniejsza i większa. Limit powinien byc uzupelniony a nie 2 - 3kg niedowagi na weryfikacji. Waga +7kg od limitu i zmiana w diecie.
Już koniec z cheatem w weekend i przycinam o 100g ryżu dziennie. Więc trzeba zacisnąć zęby i podkręcić jeszcze śrubę A najem sie za 3tyg
I takie zdjęcie z doopy z solarium
, ale coś chyba widać że płasko i sucho się robi






Zmieniony przez - big ron w dniu 2018-03-01 23:22:54

Faktycznie góra już suchutka
To jakie teraz makro na te ostatnie dni/tygodnie :>?

750 - 900g piersi dziennie ( zależy czy na śniadanie białka jaj czy mięso z olejem lnianym )
400 - 450g ryżu w ciągu dnia podzielone na 4 posiłki .
20g oleju do śniadania
30 - 40g izolatu
Bcaa okolo treningowo.
Tak więc robi się skromnie
No i na wieczór galaretka zero z SFD obowiązkowo

No to i tak całkiem ładne ilości

Piątek!
Rano prosto po nocce 1h aero.
Późnym popołudniem siłowy. Klatka+brzuch.

1. Buterfly x3
2. Rozpietki płaska + wyciskanie hantli leżąc na podłodze 4x12+10
3. Wyciskanie sztangielek skos x3
4. Wyciskanie sztangi skos x3
5. Wyciskanie na maszynie i układam się żeby zaangażować dół klatki x3
6. Allahy x4
7. Maszyna do brzucha x4

Waga dziś najniższa 90,0kg. Forma bujnelo się wg mnie do przodu
Wegle przyciete.
Fota rano po aweo na czczo.