przysiady na

Poniedzialek: klatka/triceps 2x 10 pompek (jako rozgrzewka) plaska 2x 10 normalnie (tj szerokosc barkow) i 1x10 wasko i na wiekszym obciazeniu 3x10 -proponuje 3s x 15p na szerokosc barkow i tyle skosna 3x10 powtorzen sztanga- proponuje 12p skosna 3x10 rozpietki -12p Triceps: zginanie ramion do tylo na lezaco serie 12 10 8 8-3s x 12p pompki [...]

Siemka. Dopiero pare dni temu zaczalem cwiczyc bo nie mialem laweczki.... Cwiczyłem te pare dni na tym planie ale chciałem sobie jeszcze coś dorzucić. Na następny dziń po ćwiczeniach nic nie mam zakwasów i żadnego bulu, za lekko ćwicze?... i tak wyszło mi cwiczeń.. Weźcie poprawcie jeśli trzeba: Plan ...wtorek, czwartek, sobota... - Brzuch - [...]

A Przysiady przednie 12,10,8,6 MC 12,10,10,8 WL 50/10,60/8,70/6,6,6,6 Wiosłowanie sztangą 10,8,6 Wyciskanie na barki 12,10,8,8 Francuskie wyciskanie hantli 12,10,8 B Przysiady tylne 12,10,8,6 MC na prostych nogach 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos górny 12,10,10,8 Wiosłowanie hantlą 10,8,6 Wyciskanie na barki 12,10,8,6 Wspięcia na palce 15,15,15 [...]

OK, serie i powtórzenia poprawione. Plan teraz wygląda tak: A Przysiady przednie 12,10,8,6 MC 12,10,10,8 WL 5x5 Wiosłowanie sztangą 10,8,6 Wyciskanie na barki 12,10,8, Pompki w podporze tyłem MAX,MAX,MAX B Przysiady tylne 12,10,8,6 MC na prostych nogach 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos górny 12,10,8 Wiosłowanie hantlą 10,8,6 Wyciskanie na barki [...]

[...] 3zółtka + warzywa 5.100g kuraka + 3żółtka + warzywa 6.pucha tuńczyka z wody + oliwa z oliwek około 15g + cebula 7.(w planie) 125g twarogu półtłustego + 10g oliwy Trening 1.przysiady ze sztangą 12x50 10x60 8x70 6x80 6x80 2.MC na prostych nogach 12x50 12x60 12x60 12x60 3.podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 3x 2,5x 2,5x 2x 4.wiosłowanie [...]

[...] 10g oliwy Trening Plecy + Nogi Tutaj również mała zmiana planu 1.podciąganie na drążku (podchwyt) 6x 4x 3x 2x+2 z nogami 2.wiosłowanie sztangą 12x46 10x46 10x46 8x46 20x26 3.przysiady ze sztangą 12x56 10x66 8x76 6x86 4x96 4.MC na prostych nogach 12x56 12x66 12x66 12x66 20x26 5.prostowanie nadgarstków ze sztangą 3xmax 6.uginanie nadgarstków ze [...]

[...] na ziemi (bez obciążenia) 20x / 10x / 10x A5.brzuszki z obciążeniem +5kg 20x / 20x / 20x obieg B B1.wyciskanie żołnierskie 31kg 20x / 16x / 16x B2.hack przysiady 50kgx16 / 40kgx10 / 40kgx10 B3.przenoszenie sztangielki 16kgx16 / 14kgx16 / 14kgx16 B4.MC na prostych 50kgx16 / 40kgx10 / 40kgx10 [...]

[...] / 22kg x 16 A4.żuraw na ziemi (bez obciążenia) 20x / 16x / 12x A5.brzuszki z obciążeniem +10kg 20x / 20x / 20x obieg B B1.wyciskanie żołnierskie 36kg 20x / 16x / 12x B2.hack przysiady 50kg 10x / 10x / 10x B3.przenoszenie sztangielki 22kg 16x / 12x / 12x B4.MC na prostych 50kg 20x / 16x / 12x B5.spięcia brzucha 20x / 20x / 20x obieg C C1.uginanie [...]

03.02 Wtorek - dzień obiegowy obieg A A1.wyciskanie hantli na płasko 22kg - 20x / 16x / 16x A2.hack przysiady 46kg 16x/14x/12x A3.wiosłowanie sztangielką 24kg 20x / 16x / 14x A4.żuraw na ziemi (bez obciążenia) 20x / 16x / 14x - nawet miałem chęć na jakieś obciąznie ale wszystko co mam jest już na sztangach A5.brzuszki z obciążeniem +10kg 20x / 20x [...]

07.02 Sobota - dzień obiegowy obieg A A1.wyciskanie hantli na płasko 24kg - 20x / 16x / 16x A2.hack przysiady 46kg 20x/16x/12x A3.wiosłowanie sztangielką 24kg 20x / 16x / 12x A4.żuraw na ziemi +10kg 20x / 16x / 12x A5.brzuszki z obciążeniem +10kg 20x / 20x / 20x obieg B B1.wyciskanie żołnierskie 41kg 16x / 14x / 11x B2.syzyfki 15kg 20x/16/16 [...]

12.02 Czwartek - dzień siłowy II A1.cięzkie na czterogłowe ud -przysiady ze sztanga z przodu 96kg 8x/7x/7x/6x/6x/6x A2.uzupełniające na czterogłowe ud -syzyfki 30kg 10x/10x/10x/10x/10x/10x B1.cięzkie na dwugłowe ud -MC na prostych nogach 96kg 8x/8x/8x/8x/8x/8x B2.uzupełniające na dwugłowe ud -żuraw na ziemi 15kg 8x/8x/8x/8x/8x Sprinty. 1.50m - [...]

14.02 Sobota - dzień obiegowy obieg A A1.wyciskanie hantli na płasko 24kg - 20x / 16x / 16x A2.hack przysiady 56kg 20x/16x/12x A3.wiosłowanie sztangielką 24kg 20x / 16x / 12x A4.żuraw na ziemi +15kg 20x / 16x / 12x A5.brzuszki z obciążeniem +10kg 20x / 20x / 20x obieg B B1.wyciskanie żołnierskie B2.syzyfki B3.przenoszenie sztangielki B4.MC na [...]

17.02 Wtorek - dzień obiegowy obieg A A1.wyciskanie hantli na płasko 26kg - 20x / 14x / 12x A2.hack przysiady 56kg 20x/16x/12x A3.wiosłowanie sztangielką 26kg 20x / 16x / 12x A4.żuraw na ziemi +20kg 20x / 16x / 12x A5.brzuszki z obciążeniem +11kg 20x / 20x / 20x obieg B B1.wyciskanie żołnierskie 41kg 15x / 15x / 12x B2.syzyfki 18kg 20x/16/16 [...]

Poniedzialek KLATA+BICEPS Klata: Wyciskanie 12/10/8 Rozpietki 12/10/8 WYciskanie hantelek 12/10/8/6 Biceps: Mlotkowy 12/10/8 Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 Lokiec na kolano i podnoszenie hantli 12/10/8/6 Sroda: NOGI:BARKI Barki: Zza glowy 12/10/8 Sprzed glowy 12/10/8 Unoszenie bokiem 12/10/8 Nogi: Przysiady ze sztanga z tylu 12/10/8/6 [...]

W odpowiedzi na temat. Moja rada to im mniej tym lepiej. Koniecznie przysiad i MC. Polecam dobor cwiczen z treningu Billa Starra albo Marka Rippetoe. Pon. 1. Przysiady. 2. Lawka plasko. 3. Podciaganie w opadzie. Sr. 1. Przysiady. 2. MC. 3. Wycisk na barki. Pt. Powtarzamy poniedzialek. To byl Bill Starr. Albo Powatrzamy co trening trening z pon. i [...]

Trening Rwanie siłowe ze zwisu + przysiad 2x3x20 3x40 3x40 3x40 3x50 3x50 3x50 1x60 Podrzut na nożyce 3x40 3x50 3x60 2x70 Przysiad tylny ATG 5x60 5x80 5x100 3x135 + biceps młotki ;] Komentarz Już myślałem, że rwania nie będzie, a tu 3 dni z rzędu. Nie lubie ze zwisu robić ale trzeba Zarzut na nożyce dzisiaj robiłem, nawet spoko się robi, wybicie [...]

Trening Chodzenie w siadzie ze sztangą nad głową vel "chodzenie w siadzie rwaniowym " 20kg 4x10m ,30kg 2x10m ,35kg 2x10m Rwanie 3x40 3x40 3x50 3x50 2x60 2x60 1x60 Podrzut 3x40 3x60 2x70 1x80 1x90 Wybicia z przysiadem rwaniowym 2x40 2x40 2x50 2x50 2x60 2x60 2x65 2x70 Przysiad tylni ATG 3x60 3x80 3x100 3x120 3x140 Komentarz Znowu [...]

Trening Wybicia rwaniowe z siadem 3x30 3x30 3x40 3x40 3x50 3x50 1x60 1x65 Wejścia pod sztangę 3x30 3x30 3x35 3x35 3x40 3x40 3x45 Przysiady z przodu ATG 5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 Komentarz Wybicia szły nieźle, tylko znowu na******la mnie ten mięsień obły i więcej niz 65 nie zrobiłem. Wejścia j/w tylko bez wybicia. Znowu przednie, ale jutro ma byc [...]

[...] brzucha robię ale dzisiaj tylko miałem czas przy okazji podciągania na koniec zrobiłem unoszenie nóg Rozgrzewke robie solidną. Przed rwaniem samym gryfem wyciskanie, rwanie, wybicia zza karku, przysiady rwaniowe, przed podrzutem jedna seria na gryfie. Kijem już nie robie. Dzisiaj trochę pobolewał mięsień ale mniej niż zawsze, dało się wytrzymać.

Trening II Wybicia rwaniowe 2x3x40 2x3x50 2x3x55 2x3x60 2x3x65 3x70 Ciąg rwaniowy z klocków 2x3x80 2x3x90 2x3x100 zarzut na wysoko + przysiad + wybicie (1+1+2) 3x60 3x70 3x80 przysiady z przodu 2x3x85 2x3x95 2x3x105 skłony szybkie 2x3x50 2x3x60 komentarz wszystko lekko, bark przy wybiciu już mniej boli Wodyn- dokładnie tam Kikutek - gdzieś [...]