Witam Od wrześnie próbuje budować masę mięśniową , przybyło ok 5kg, jestem w miarę zadowolony, klatka, plecy, nogi lekko na plus ale łapy stoją w moejscu. Na silce trenuje od paru lat z różnym podejściem, w tym roku dla odmiany masę próbuje robić na splitach ( do tej pory treningu PP i tak sb ta masa szła) W nowym planie nacisk główny kładę na [...]
Płeć : M Wiek : 29 Waga : 70 Wzrost : 179 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : białko 2g/kg tłuszcze 25% reszta wegle Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, beta alanian Ostatnio [...]
[...] piatek Barki 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy :w pozycji stojącej 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Nogi 4 przysiady ze sztanga na barkach 5 prostowanie nóg w siadzie 6 wypychanie ciężaru na suwnicy DO KOREKTY I POMOZCIE MI Z LB Seri z góry thx Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 [...]
[...] 3 razy w tygodniu. Ciezar dobieram na 8 - 12 powtorzen za wyjatkiem 2 ostatnich cwiczen ktore sa bardziej objetosciowe tzn. 15 +. Plan: 0. Rozgrzewka 1. Wykroki lub przysiady ze sztangielkami 4s 2. Podciąganie sztangielki w opadzie lub martwy ciąg 4s 3. Wyciskanie sztangielek lub rozpietki na ławce poziomej 4s 4. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] na poziomej ławce-sztanga 2-wyciskanie w skosie -sztangielki 3-butterfly plecy 1-wiosłowanie sztangą 2-podciaganie na drążku 3-wiosłowanie na wyciągu czworogłowy uda 1-przysiady ze sztangą na barkach 2-wyciskanie na suwnicy 3-wyprosty siedzac itd,itp ciezar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobic założona liczbe ruchów z [...]
witam użytkowników, jestem początkujący na siłowni, mam drobne problemy z utrzymaniem systematyczności, dlatego znalazłem w miarę przystępny plan i chciałbym go zaadaptować do swoich potrzeb i upodobań, system to Push/Legs/Pull 3 dni + 1 dzień regeneracji. ćwiczenia są opisane seria x powtórzenia PUSH: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] nieograniczone 5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są. musze oszczedzać kręgosłup czyli odpadaja cwiczenia obciazajace w znacznym stopniu kregosłup czyli przysiady ze sztangą itp Bardzo prosze o konkretny plan który pomoze mi w zmaksymilizowaniu efektów Plan na najblizsze 3 miesiace prosze zwrócić uwage na suplementacje diete [...]
Witam. załozyłem temat ponieważ od jakiegoś czasu hmm raczej przyrostu wagi ~5 kg ręce ida bardzo słabo w porównaniu do reszty. +1 cm Obecnie stosuje FBW poniedziałek: -przysiady z sztangą 3X -podciąganie na drązku 3X -klata plasko lub lekki skos w góre 3X -wyciskanie sztanki z przed klatki 3X -sciaganie drązka górnego 2/3X -uginanie ramion 2/3 X [...]
[...] to około 800 zł . Interesują mnie dwa powyższe zestawy. Ważne jest dla mnie aby: stojaki nie były zintegrowane z ławka ( jest to pomocne przy ćwiczeniach na nogi np. przysiady ) aby siedzisko jak i oparcie w ławce były regulowane wraz ze skosem ujemnym no i oczywiście musi być wyciąg :D najlepiej górny i dolny Ławki moim zdaniem nie [...]
[...] - prostowanie przedramion ze sztangą 3 x 12,10,8 - prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami 3 x 12 - modlitewnik sztanga łamana 3 x 12,10,8 Środa nogi Nogi: - przysiady 4 serie progres dodatni - prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni - zginanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni - wspięcia na palce w [...]
[...] na nogi, ale przed tym robię 6-tygodniowy cykl przygotowywujący. Podzieliłem go na dwie równoległe części. W poniedziałek, środę i piątek ćwiczę główne partie mięśniowe - przysiady, wiosłowanie z niewielkim obciążeniem (nie mam drążka), pompki i dowalam bicek i tricek. Natomiast w pozostałe dni robię ABSII i prostowniki pleców. Tu pojawiają [...]
Staż 18 miesięcy cel:ogólny rozwój siła.. PLAN TRENINGOWY: PON: KLATA-BICEPS KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-10 -ROZPIĘTKI 12-10-10-10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: [...]
Witam! Ktoś mi powie czy ten plan jest dobry na mase? Ćwicze ponad 1 rok i czy 2 cwiczenia na bica np. nie bedzie za mało? Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy, przedramiona. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8. - Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8. [...]
[...] do ułożenia sobię diety na siłownię zapodaję linki do zdjęć a wymiary rak jak powiedziałem są w profilu :D Cwiczę kiedy mam chęć i ile chcę z własnym cięzarem pompki przysiady drążek itp ;D Trenuję około 1miesiące nie regularnię proszę o odpowiedź i z góry dziękuję ;D http://img217.imageshack.us/img217/7408/30241085.jpg [...]
[...] 8 tygodni Treningi 3 razy w tygodniu dni treningowe: 1.trening 2.wolne 3.trening 4.wolne 5.trening 6.wolne 7.wolne PIERWSZY DZIEN TRENINGOWY > klatka,nogi 1.przysiady - 5 serii po 12-10-8-8-6(tzn ze pierwszą serie robisz po 12 powt., drugą po 10 ..itd) stosujesz progresje cięzaru 2.wyciskanie nogami na maszynie - 4 serie po 10 [...]
Wiek : 14 lat Staż : Raczej nic nie było Trening : 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i [...]
WITAM !!!! W tym tygodniu kończe FBW. Ćwiczyłem planem przez 8 tygodni A B A i B A B i tak przez 8 tygodni ! A oto mój plan jakim to robiłem : A NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 2 s KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi [...]
Witam Mam w domu sztangielki, ławeczkę, wkrótce drążek. Ćwiczę od około 1 roku, przy czym z czasem coraz intensywniej. Od około 3 tygodni ćwiczę 3 razy w tygodniu po ok. 1,5 h i bezpośrednio po treningu idę biegać 30 min. Dodam że kupiłem Xtreme Mass effect 5 kg ( białko + węglowodany ) i biorę porcję w dni ćwiczące i czasami 1 porcję dzień po [...]
Cwicze jakies 2.5 roku, jechalem na zmiane fbw/hst i splita. Ostatnio bylo hst, jednak do rzeczy Ostatnio tak mi sie zycie uklada, ze znajde maks 2 dni w tygodniu na treningi. Zastanawialem sie nad treningami calego ciala na jednej sesji, jednak doszedlem do wniosku ze wole podzielic na 2 "polowy". Chcialbym, mimo ze to tylko 2 treningi w [...]
[...] • wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń • martwy ciąg 4 serie • Sciaganie do klaty 4 serie 12-10 powtórzeń • ściąganie na wyciągu górnym 4 serie Nogi: • przysiady ze sztangą 4 serie • wspięcia na palcach ze sztangą / sztangielkami 4 serie Przedramię: • - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie [...]
