Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Coś takiego bym sobie strzelił bardzo chętnie: Uginanie nóg leżąc: 4s Martwy ciąg na prostych nogach: 4s Zbieranie grzybków: 4s Prostowanie nóg siedząc: 4s Przysiady ze sztangą na barkach: 4s Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4s Wykroki z hantlami: 4s
[...] nóg w podporze 10-10-10-10 Bieganie 6+1 min. PIĄTEK NOGI Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4 Hack-przysiady 10-8-6 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10 BARKI Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10 Unoszenie [...]
dzieki bpl arni w domu to lipa nie trening nóg- na mase moze i starcza sprzetu ale do rzezby potrzebne sa jednak maszyny, staram sie cwiczyc je w klubie :) w domu przysiady, wykroki ze sztangą no i martwy ciag nieraz przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ale sprzet klubowy daje lepsze efekty, jest to taki szok dla moich miesni ze zawsze mam [...]
1. Ile masz lat?:17 2. Co trenujesz aktualnie?:koszykowke 3. W jakie dni sa treningi?:kosza mam we wtorek i czwartek. Silka w pon sr i pt 4. Czy trenowales kiedys na silowni?:od wrzesnia a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:80x5 b) martwym ciagu?:85x5 c) podrzucie/rwaniu?:55x3 5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak 6. Czy cos Cie boli, masz [...]
[...] odwrotnych, repsów z przyciąganiem ekspandera do brzucha siedząc ( w przyszłym tygodniu zmieniam to na wiosłowanie sztangielkami w opadzie), większe obciążenia na bicepsy, przysiady i MC o prostych nogach. 40 minut na rowerku o podzieliłem sobie na 3 okresy: 10 minut tempo jednostajne, 20 minut interwały z podkręcaniem tempa i obciążenia i 10 [...]
Wczoraj basen, 40 minut żabką. Niestety dużo ludzi pływało, 3-4 osoby na torze a ja na dodatek byłem na skrajnym ale kilometr we wodzie poszedł. Dzisiejszy trening: Pompki z nogami na stole 23, 20, 19 Pompki z wąskim rozstawem rąk: 10, 9, 10 Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 15, 14, 13, (7 kg) Przenoszenie sztangielki w leżeniu na piłce: [...]
[...] a nie umemłany w panierce na wolnym ogniu schabowy. 5 lipca trening na siłowni 1630-1820: - podciąganie nachwyt 4s - wiosło 5s - wyciskani sztangi na ławce płaskiej 5s - przysiady smith 5s - push-press 5s - dipy 4s - unoszenie nóg na poręczach 4s - ściąganie wyciągu z góry prostymi rękami 4s Muszę wiosłowanie sztangą też robić z paskami. [...]
Żyję cały czas, treningi 3 ewentualnie 2 razy w tygodniu + bieg niedzielny 7-8 km. Trening obwodowy z malutkimi odchyłkami wygląda tak: - pompki - przysiady z sandbagiem - wyciskanie hantli stojąc - dipy - podciąganie nachwytem - uginanie przedramion z supinacją - skakanka x100 - kółko na brzuch Wszystko x3 lub x4. Pompki w 3 wariantach [...]
[...] stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 NOGI 1 . Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 2. Hak-przysiady 3x 10-12 3. Prostowanie nog w siadzie 12/12/12 4 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/12/12/12 5 . Wspiecia na palcach - 4x do palenia BRZUCH sądzę że [...]
2 miesiące bez siłowni, teraz chce wrócić z FBW 5x5 Co myślicie o takim planie? A: -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 B: -przysiady 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 Zmieniony przez - Pajonk w dniu 2012-12-26 13:28:57
[...] że wykonujesz wszystko poprawnie? Odpowiedz...[ Tzn.wcześniej cwiczyłem wszystkie partie mieśni ze 2 tygodnie ale dowiedziałem sie , ze zle ćwiczę i teraz obecnie tylko cwicze klate,przysiady oraz martwy.Na przysiady to gdzieś 40 kg,martwy mniejwięcej to samo,oraz klata również gdzieś w tych granichach.Obecnie ćwiczę od piątku te 3 cwiczenia.
Ja ćwiczę 20 lat i przez ten czas podstawowe ćwiczenia na barki były tylko dwa - wyciskanie sztangielek albo sztangi. Na nogi przysiady. Do tych podstaw tworzących ramę treningu dodaje się jakieś ćwiczenia uzupełniające i tyle.
[...] z małymi ciężarami (brak pasa) 3serie po 10powtórzeń zwracając uwagę żeby wykonać to dobrze zwiększając no i te nasze linki 3 serie na max siedząc podciągamy się... nogi: przysiady 3x po 20razy przysiady ze sztanga lub hantlami 3x po 10razy jeden ciężar wspinanie na palcach 3x 10powtórzeń jeden ciężar wyprost nóg czy jakoś tak jedna noga [...]
Plan po poprawie: PS. Na nogach bardziej chciałbym się skupić na wytrzymałości :) gdyż gram jeszcze w piłke rekreacyjnie xd co sądzisz teraz? Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. [...]
05.06.2012 DT WTOREK Pull - Przysiady 4s 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 - Uginanie nóg leżąc 5s 25kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 30kg x 12 30kg x 16 - Wiosłowanie sztangą 4s 35kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 10 - ściąganie drązka wyciągu górnego 25kg x 12 25kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 10 - Uginanie ramion ze sztangą 4s 25kg x 9 [...]
[...] 4. wyciskanie leżąc 10*37kg/7*47kg/10*47kg 5. prostowanie nóg na maszynie 15*30kg/15*40kg/15*50kg 6. wznosy nóg podpierając się na takich ala poręczach 15/15/15 7. przysiady ze sztangą na plecach 12*40kg/12*40kg/12*40kg 8. pompki na poręczach 8/8/7 1. takie zwykłe brzuszki nie sprawiały mi problemu także wzięłam sobie 10kg i wtedy było [...]
[...] astmatyczna :-( ). Potem zgodnie z rozpiską dla zielonych : 1) wznosy nóg z leżenia ( słabusie mam nogi, oj słabusie...) 2) wspięcia na palce obunóż ( to było miłe) 3) przysiady klasyczne z hantlami - po 1,4 kg, bo tylko takie mam 4) wejście na ławkę z hantlami (to była sofa ;-) ) 5) wznosy z opadu - i tu miałam problem, bo oglądnęłam [...]
[...] poczyniłam wczoraj: - rozgrzewka 15 min - wznosy nóg z leżenia 13x - wspięcia na palce obunóż (bardzo lubię i mogłabym robić dłuuugo, do bólu łydek) , ale zapodałam 15 - przysiady z hantelkami 15x ( ćwiczę technikę) - wejście na sofę z hantlami 15x - pompek klasycznych na razie nie dam rady, uskuteczniam przy ścianie - podciaganie obciążenia [...]
40 procent masy, 60 procent rzeźby [SPAM]
