po spartanska forme

pierwsze foto jak zaczynalem, reszta z dzisiaj (4 dni bez silki)

jest to moj pierwszy dziennik, zalozony w celu motywacji i fachowych porad od ludzi z odpowiednim stazem w tym sporcie

DANE:
wiek:21
wzrost:173
waga:74-5 kg
klatka:105
biceps:38,5
przedramie:31
talia:82
biodra:96
udo:54-5
lydka:39,5
wyciskanie na klatke max: 100kg

teraz troche danych i historii: a wiec jezeli chodzi o cwiczenia zawsze cos tam robilem (raczej biegi i pompki albo drazek), ale dluzej niz 8 tygodni to zadna silownia mnie nie widziala, wszystko zmienilo sie w ostatnich miesiacach, postanowilem wyrobic forme na stale. Waga startowa to 67-8 kg, waga obecna 74-5 kg. Troche fatu poszlo i trzeba troche sylwetke wyrzezbic, zeby sie pozniej juz z glowa rozp***dolic z jakimis dobrymi odrzywkami (mysle o zestawie animala + monster mass). Redukcje planuje na 5-6 tygodni, a moze dluzej (tu prosze o rade doswiadczonych).

A oto DIETA ktora zastosuje:
Dieta redukcyjna dla osoby ważącej ok 70 kg.(1400 kcal) śniadanie ( 7.00-8.00 )
- płatki kukurydziane 50g
( 50g musli z owocami )
- mleko 1,5% 200ml
( 200ml soku owocowego )
- 5 białek jaja kurzego
( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka )
b: 27 t: 4 w: 53 kcal: 345

drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
- twaróg chudy 150g
- warzywa
- 2 duże banany
b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 292

obiad ( 16.00-17.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

trening ( 18.00-19.30 )

posiłek potreningowy ( 20.00 )

obiad ( 16.00-17.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

kolcja ( 22.00-23.00 )
- twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5 kcal : 140

Co do treningu to na gorne partie bedzie to chyba bardziej jakis plan silowy, natomiast na dolne partie chce zrobic jakas rzeznie zeby dobrze wyciac bo mi tam fat dosc zap***dalal. I tu prosze o rade naprawde doswiadczonych pakerow bo nie chce tego spi****lic. Planuje tez trening aero 4x tydz. moze czesciej bo zmieniam prace z fizycznej na siedzaca za 2 tyg.
Suple: jak skoluje to CLENBUTEROL, a jak nie to tylko duzo kofeiny i moze l karnityna, oprocz tego mam juz kreatyne mono ( wczesniej matrixy kreatynowe), "L-ARGININE, L-ORNITHINE, L-LYSINE"- w jednej tablecie to i witaminki.

Prosze o oceny i porady



[

Zmieniony przez - adi_rodman w dniu 2010-08-22 16:16:21

Zmieniony przez - adi_rodman w dniu 2010-08-22 16:49:26

DIETA czesciowo poprawiona:
Dieta redukcyjna dla osoby ważącej ok 70 kg. śniadanie ( 7.00-8.00 )
- stek wolowina rostbef 100g
- - 5 białek jaja kurzego
( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka )
- mleko 200 ml 1,7%
b: 48 t: 10,7 w: 10 kcal: 335

drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
- twaróg chudy 150g
- warzywa
- 2 duże banany
b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 290

obiad ( 16.00-17.00 )
- musli z owocami 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

trening ( 18.00-19.30 )

posiłek potreningowy ( 20.00 )

obiad ( 16.00-17.00 )
- ryba 100 g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 33 t: 17 w: 3 kcal: 303

kolcja ( 22.00-23.00 )
- twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5 kcal : 140

do tego odzywka bialkowa 25g przed i po treningu co daje 35 g bialka, 7g wegli i 2,5 g fatu, razem 190 kcal wiecej i jeszcze banany zastapie tunczykiem i oliwa z oliwek tylko jutro to policze bo dzisiaj juz nie ma czasu. Do tego dodam ze 3 lyzki stolowe tranu i bedzie gitara, najwyzej po 3-4 tyg zwieksze kalorycznosc na ostatnie 2 tyg. Do tego biore clenbuterol, 40 mg/ doba. I jeszcze jedno; pije duzo mleka, wiec to dodatkowe kalorie.

Teraz lepiej, czy jeszcze cos nalezaloby zmienic, czegos moze wiecej, albo mniej?



Zmieniony przez - adi_rodman w dniu 2010-08-23 23:02:05

ze sie ostatnie dni obijalem to dzisiaj zrobilem ogolno rozwojoke; trening wyciagniety z ultimate diet 2.0, tylko lekko zmodyfikowany (2 tyg to probowalem na + ale guzik ruszylo, wiec zrezygnowalem). A oto trening:
wyciskanie na lawce prostej 3x12,8,6
wioslowanie sztanga w opadzie 3x10,8,6
lawka skos 3x10,8,6
sciaganie drazka 2x10,8
sztangielki w opadzie tulowia 3x 10,8,6
uginanie ramion 2x10,8
wyciskanie francuskie 3x10,8,8
przysiady 3x20,15,15
dwuglowe uda 4x12,12,12,12
wspiecia na lydki 5x40,35,30,25,20
rowerek stacjonarny 20 min normalnym tempem z 5 min. przyspieszeniem.
Dieta dzisiaj rowniez juz na minus, aczkolwiek od jutra wprowadzam ostra redukcje, tylko jeszcze dobry plan musze rozpisac, ale licze ze ktos mi jeszcze doradzi jak sie za to zabrac zeby dobrz wyrzezbic dol jak najmniej tracac z gornych partii miesni: barki, plecy, ramiona, bo klatki to zbytnio nie rozbudowalem, ale to zostawiam na nastepna masowke.

A oto wstepny plan na najblizsze tygodnie:

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Barki

Klatka

* Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie x 12 powtorzeń
* Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 3 serie x do zmęczenia
*wyciskanie sztangielek na lawce poziome 3x 12 powtorzen

Przód i bok barków

* Wyciskanie sztangielek siadzie 1 serie x 25 powtórzeń
* Wyciskanie za głową sztangi łamanej 3x12
* Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami siedząc 1 seria do zmęczenia
* Unoszenie talerza 2x12

WTOREK: Nogi

*przysiady 4x15
*martwy ciag na prostych nogach 4x15
*przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x15
*wspiecia na lydkach ze sztanga 4xmax

SRODA: Wolne


CZWARTEK: Plecy/Czworoboczne - kapturowe

Plecy

* Podciąganie na drążku 3 serie x 12 powtorzeń
* Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń
* Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
* Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10

Czworoboczne grzbietu „Kaptury

* „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 12 powtorzeń
* „Szrugsy” sztangielkami stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
* Podciąganie sztangi do brody 3 serie x 12 powtorzeń


PIĄTEK: Bicepsy/Łydki

Bicepsy

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
* Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 seria x 20 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej uchwyt „młotkowy 1 seria x 15 powtórzeń

Tricepsy

* Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 1 seria x 25 powtórzeń
* Francuskie wyciskanie 3x10 powtorzen
* Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach 1 seria do zmęczenia

Łydki

* Wspiecia na palce siedząc 3 serie x 15 powtórzeń
*wspiecia na palce stojac ze sztango 3x15 powtorzen

SOBOTA: WOLNA

NIEDZIELA: tu sie musze jeszcze zastanowic, ale jakis trning bedzie


Trening nie uwzglednia maszyn poniewaz nie bede mial do nich dostepu przez 2 tyg (ten tydzien jeszcze mam wiec to lekko zmodyfikuje na silowni ale kolejne 2 juz nie, natomiast kolejne tygodnie juz z pelnym osprzetem). jak bede widzial ze jest sila to zrobi w tygodniu powtorke nog jeszcze (raczej na pewno, tylko przemysle kiedy i jak z osprzetem to o wiele ciezsze niz tu rozpisalem; duzo cwiczen, serii i powtorzen w serii, na nogi oczywiscie, oraz jak juz pisalem aero conajmniej 4xtyg.)
I CO O TYM SADZICIE? Mocne, nie

Zmieniony przez - adi_rodman w dniu 2010-08-22 22:50:19

Przede wszystkim na 1400 kcal to się zajedziesz. Oprócz tego Twój rozkład pozbawiony jest praktycznie tłuszczy, zawiera za to cukier... Po co?

kolejna sprawa, co Ty chcesz redukować? Kości?


Nie da sie jednego mięśnia trenować "na masę" a drugiego "na rzeźbę". To czy rośniesz czy chudniesz uzależnione jest od tego co jesz a nie ile razy machniesz sztangą.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-08-22 23:34:35

chodzi mi o zachowanie proporcji, zebym sie na dole zbytnio nie zalal, i jednoczesnie zachowal w miare mozliwosci gore. ogolnie nie daze do wielkich kulturystycznych rozmirow, tak 41-2 cm w lapce i dobrze zbudowane barki i plecy, wszystko to przy dobrej rzezbie, a poniewaz przy robieniu tej masy slabo przestrzegalem diete to poszlo wiecej fatu niz zakladalem. Plan byl taki zeby wyciac ile sie da przez te max 5 tyg a pozniej w miare mozliwosci przy optymalnej diecie budowac czysta mase. Co do cukrow masz racje, wrzuce jakas rybe zamiast tego. Skoro twierdzisz ze 1400 kcal to za malo, to ile proponujesz, zeby stracic max fatu (mysle ze 2-3 kg to max do stracenia bo kopyto ogolnie twarde jak skala) i stracic jak najmniej czystego miesa przez te 5 tyg? I jeszcze jakies suple moze do tego dorzucic, bo nie jestem zbytnio w temacie. A to co sie moze wydawac zebrami to miesnie na zebrach, moze od pompek to mam bo chocbym niewiem ile wazyl to to widac. Z gory dzieki za rady i zainteresowanie. I jakby sie ktos mogl odniesc do treningu to byloby spox.

Powodzenia,będę zaglądał ;)

zlituj sie na 1400kcla to kobieta ledwo wytrzyma
Jakso strasznie dziubdziasz i myslisz ze zrobisz wszytko na raz, szybko to sie pchly lapie nie robi sylwetke, ja nie widze tu w ogole nic do redukcji, bedziesz trzymal rozsadna diete bedziesz rosl w miesnie i mala ilosc tluszczu.
Ja przy twoim wzroscie jem ok 2200kcla dziennie, a Tobie potrzeba minimum 2500kcal

Przede wszystkim na 1400 kcal to się zajedziesz

Chciałam zwrócić uwagę, że ja (przy wzroście 154cm) ostatni szlif redukcji robiłam na 1300kcal zaliczając omdlenia, krwotoki z nosa i takie tam

Na początek oblicz jaką masz podstawową przemianę materii:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Potem pomnóż przez 1,6 (jako osoba ćwicząca siłowo) i masz swoje zapotrzebowanie zerowe

I CO O TYM SADZICIE?

Ameryki nie odkryje, ale z tym 1400 kcal to chyba sobie po prostu żarty stroisz
ja na 1500 kcal chodziłam głodna i wkurviona, a na treningach brakowało mi kopa... a jestem niższą i sporo lżejszą od Ciebie dziewczyną

policz sobie zapotrzebowanie zerowe i ciachnij z niego 300-400 kcal i możemy dalej rozmawiać

'płatki kukurydziane'- żartujesz sobie?

poza tym 1400kcal

Po co ciachać kcal skoro nie ma czego redukować. Zacznij od bilansu zerowego i potem reaguj w zależności od tego co się będzie działo. Na moje oko przy tej budowie podaż 200-300 kcal powyżej zapotrzebowania Cie nie zacznie zalewać.