SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] TS90 - walka o formę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5134

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
Witam, pare slow o mnie. Mam 26 lat, trenuje już od kilku. Dziennik zakladam dla motywacji, a moze ktos poratuje dobrym slowem lub rada Celem obecnym redukcja, chce zejsc z BF jak najnizej sie da, nigdy chyba nie mialem mniej niz 15% i chcialbym ta bariere przelamac. Czasu nie wyznaczam zadnego, nie ma pospiechu, po prostu bede staral sie robic swoje i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Obecny plan treningowy:
FBW 3x w tygodniu + cardio na czczo w terenie 4x30 min

Co do treningu siłowego, robie FBW, poniewaz 90% czasu w swojej "karierze" cwiczylem splitem, mysle ze czas to zmienic, bo silowo i sylwetkowo dawno nie zrobilem zadnego progresu. Na pewno nie jest to wina samego treningu, ale mysle ze nowy bodziec cos powinien zmienic. Zaczalem FBW jakies 3 tygodnie temu, poki co jest spoko, nowy trening to tez jakies urozmaicenie.

Baza treningu wyglada tak:
1. przysiad - 4s
2. podciaganie na drazku / martwy ciag - 4s
3. wyciskanie hantli plasko / skos w gore - 4s
4. wyciskanie hantli na barki/sztanga - 4s
5. wyciskanie francuskie hantlem/pompki na poreczach - 4s
6. hantle mlotkowo/uginanie sztanga lamana - 4s
7. brzuch 4s

Trening robie co drugi dzien. Jedna sesje robie na powtorzeniach 15-10, a druga 6-4. Poki co taki system mi odpowiada, bo raz moge sie dobrze dopompowac, a innym razem poszalec z ciezarami

Aktualna dieta:
Dieta jest tłuszczowa, trzymam max 50 g wegli (w dni treningowe jest to banan po treningu + odzywka bialkowa, w dzien bez treningu same warzywa), 160g tluszczu i 150g bialka, co daje jakies 2300-2400 kcal.

Wyglada to mniej wiecej tak;


Jesli robie cardio to do pierwszego posilku dochodzi banan a wypadaja orzechy i dodaje tluszcze pozniej w ciagu dnia. Trening silowy leci miedzy 3 a 4 posilkiem. Bezposrednio po silowym dochodzi banan + 25 g wpc, a posilek wleci jakies 1h pozniej.

Wymiary:
wzrost - 183cm
waga - 87 kg
pas - 86 kg

Reszty nie znam, bez znaczenia to jest w sumie.
Przed wakacjami (miesiac temu) bylo jakiies 84 cm w pasie, po 2 tygodniach wakacji bylo 89 %) obecnie 86 i schodzi powoli. Ogolnie zaczynalem redukcje z 3 miesiace temu, gdzie w pasie bylo zdaje sie 95 cm. Wyznacznikiem tak czy siak jest lustro, pomiar pasa jest dla mnie pomocny tylko jesli uznam ze nie widac progresu, wtedy robie pomiar i wiem czy sobie wkrecam czy faktycznie cos schodzi (choc jak wiadomo to tez nie zawsze swiadczy o czymkolwiek).


Zdjec niestety nie mam, machne cos w weekend z rana ;)

EDIT:
Znalazlem zdjecie sprzed 6 tygodni



Wyniki siłowe:
mc 180kg
przysiad 150x2



Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-07-28 23:25:51

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-07-28 23:42:37

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 764 Napisanych postów 9811 Wiek 17 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 326804
Powodzenia, będę śledzić :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
Piątek

Niestety, w środę nabawiłem się dziwnego bólu pleców w dolnym odcinku, więc odpuściłem dziś siłowy, który zrobię jutro. Poza tym czwarta sesja cardio w tym tygodniu zrobiona, więc wszystko zgodnie z planem.

Suplementacja:
3000mg Wit c
60g cynk
20g bcaa okołotreningowo
2 tabs Omega 3

Trening:
30 min cardio na czczo

Dieta:
1 posiłek (po cardio):
Banan 130g + 25g wpc

2 posiłek:
200g karkówki + warzywa

3 posiłek:

10g oleju kokosowego
3 jajka
100g bekonu
70g orzechów pekan
Warzywa

Macro z dziś:
(nie licze warzyw, wiec wyszlo troche wiecej wegli niz widac na obrazku)






Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-07-29 21:05:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
Sobota

Wprowadzone zostaja zmiany w diecie po konsultacji z ronnie220 Białko podbite do 200 g + rotacja weglami, zalezy czy jest to dzien treningowy czy nie.
Bedzie to wygladalo w ten sposob:
Dzien treningowy: białko 200, weglowodany 300, tluszcze 80
Dzien nietreningowy: bialko 200, weglowodany 100, tluszcze 150
Daje to 2500-2700 kcal.
Trening silowy 3x w tygodniu + cardio 20 min po silowym.


Suplementacja:
3000mg Wit c
60g cynk
2 tabs Omega 3

Trening:

OFF

Dieta:
1 posiłek:

200g kiełbasy
warzywa

Myślę, że skład nie jest najgorszy, wiec od czasu do czasu mozna sobie pozwolic ;)


2 posiłek:
200g karkówki + warzywa

3 i 4 posiłek:
Pizza low carb


160 g sera chedar
50g szynki z indyka
warzywa

5 posiłek:
40g orzechów pekan
90g wpc


Macro z dziś:
(nie licze warzyw, wiec wyszlo troche wiecej wegli niz widac na obrazku)


Zostawiłem sobie 4 i 5 posiłek na noc, bo mam zamiar ogladac jak Damian Grabowski i Karolina Kowalkiewicz wygrywaja swoje walki dzis w nocy w UFC Wiec jeszcze pare godzin przede mna. Najgorsze, ze jeszcze nie wymyslilem jak wytzymac do 5 rano





Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-07-30 22:41:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 764 Napisanych postów 9811 Wiek 17 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 326804
Pizza smakowicie wygląda, można przepis?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
No jasne
Podam proporcje z przepisu, u mnie na taka blache było wszystkiego 2x wiecej

Składniki:
ciasto:
100g startego sera (uzylem najtanszego chedara, ale mysle ze kazdy bedzie dobry)
140g zmielonego świezego kalafiora
2 jajka
pol lyzeczki soli, przyprawy wg uznania

dodatki:
wg uznania tak na prawde ;) u mnie to był koncentrat pomidorowy (jako sos), chuda wedlina z indyka, ser, suszone pomidory, pieczarki


1. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Zmielony ser, kalafior, jajka i przyprawy mieszamy razem na jednolita mase.
2. Mase rozsmarowujemy na cienkie ciasto na blasze wylozonej papierem do pieczenia. Pieczemy 20 min lub do momentu az sie zrobi lekko brazowe. Polecam zerkanc po 15 min jak wyglada
3. Wyjmujemy spód z piekarnika, smarujemy sosem pomidorowym (ja uzylem koncentratu, wyszlo spoko) i dodajemy reszte dodatkow wedle uznania.
4. Zwiekszamy temperature do 210 stopni i pieczemy jeszcze 5-10 minut.

Gotowe


Polecam strone z ktorej wzialem ten przepis
http://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes

oraz nasza pizza:
http://www.dietdoctor.com/recipes/low-carb-cauliflower-pizza-artichokes



Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-07-31 10:55:23

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-07-31 10:57:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 1075 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 17261
Patrze tez silny siad masz, jak u cb z sila gornej czesci ciala?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
słabizna, na klate myślę coś koło 100 i to wszystko, ale inna sprawa, ze juz dawno płaskiej nie robiłem, bazuje na hantlach. Jak ma kto podać to jakieś 40kg pojdzie
ale walczymy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 1075 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 17261
Mc wrzuc, polecam na sam poczatek, pozniej siady lepiej ida
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8664
robie, robie, max poszlo 180kg
mysle nad robienie rack pull zamiast mc, ale to dogadam z ronniem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciąg górny

Następny temat

Mięśnie brzucha