piatek 3

Napisałem temat w dziale dla początkujących i tam georgu pomógł mi w poprawieniu planu. Teraz mój plan na mase wygląda tak : Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi w skonie górnym szerokim chwytem (8,8,8,8) 2. Wyciskanie hantli z obrotem w skosie górnym (8,8,8,8) 3. Rozpiętki siedząc (10,10,10,10) Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

Poniedzialek Klatka: -wyciskanie sztangi skos góra 15,8,6,6-8(progresja w wszystkich seriach,tylko ostania seria max.) -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10(też progresja) -rozpietki 3 x 12-10 -pompki na poręczach 3xmax. ( wogole mi w klate nie wchodzi juz probowalem nie raz tylko trikol ) biceps: -uginanie z prostym gryfem w [...]

A więc po modyfikacji zostaje tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 3x10 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 4. Rozpiętki 3x10 Tric 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2. francuz leżąc (sztanga) 3x10 3. Wyciskanie francuskie w siadzie hantli [...]

A więc po modyfikacji zostaje tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 3x10 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 3x16 mniejszym obciążeniem 4. Rozpiętki 3x10 Tric 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2. francuz leżąc (sztanga) 3x10 3. Wyciskanie [...]

Między nogami a pull powinien być dzień wolnego, nie wiem też czy na dobre wyjdą Ci treningi jednej partii mięśniowej co 3 dni - jeśli będziesz czuł, że mięśnie są już wystarczająco zregenerowane to możesz robić, ja sobie dawałem min. 4 dni na odpoczynek. Pon: wolne wt: pull śr: wolne czw: nogi piątek: push sob: wolne nie: pull pon: wolne wt: nogi [...]

W takim razie ćwicz w następujący sposób, który jest bardziej odpowiedni: PONIEDZIAŁEK:klatka, triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:1x15-20(rozgrzewka) 6x10,8,6,4,2,1(zasada treningu piramidalnego) 2.Przenoszenie sztangi za głowę leżąc w poprzek ławki:3x15 3.Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie:4x10-12 4.Wyciskanie francuskie [...]

Waga dzis mocno w dol 107.3 Znowu robie refeed Forma ciagle w przod Nie bede glodzil sie na smierc Od jutra codziennie nak***iam na koniec treningu 2 ćwiczenia na dupe Plus bieznia lub schody na dopieciu Moze cos da Choc jak mowie dupy w pewnych sprawach nie oszczedzam a na pewno zmiana miejsca tez by poprawila temat docelowo maja byc bokserki to [...]

Piatek LEGS 1. Leg press 1x10 600kg 1x20 450kg 1x40 290kg https://youtu.be/-ugE-VKt168 2. Sq 3x10 100/120/140kg https://youtu.be/YmsNtM7LSOU 3. Leg extensions 5x15 4. Leg curl seated 5x20-15 5. Rdl db 5x12 https://youtu.be/5OGfZNrBECs 6. Calf press 5x15 Cardio 30 minut rowerek

[...] trening Pierwsza czesc na gumach na klatce 4 ćwiczenia Potem 2 na hantlach Szczegółów nie chce mi sie pisać Dopadło mnie juz lekkie znużenie tymi domowymi treningami... W piatek moze uda sie zrobic nogi na silowni to może cos motywacja pojdzie do gory;-) https://youtu.be/vbCjVQn6Yyg https://youtu.be/FO92hebv44c Cardio dalej na poziomie 2x50 [...]

PIĄTEK PUSH 1. Brama krzyzowanie linek 5x20 2. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 2x10*** 120/140kg plus backoff 130kg/12 3. Hammer Góra 3x12/10/9 do 60kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15 4b. Hammet neutral wyciskanie 4x10 5. Unoszenie na bok hammer 5x20-15 6. Unoszenie talerza w przód siedząc 4x15 7. Prostowanie jednoracz linka 3x20 8. Porecze [...]

Piątek Plecy 1a. Hammer szeroko z góry 3x12** 60/70/80 1b. Narciarz 5x15 2. Wioslo smith na stepie 3x12** 110/130/150 https://youtu.be/kQ5aPirBYaI 3. Sciaganie siedząc na stepie neutral jednoracz 4x12-10 4. Hammer wiosłowanie siedzac neutral 3x10* 70/90/110 https://youtu.be/MVAMR6SjUvY 5a. Sciaganie za kark 4x15 5b. Szrugsy smith 4x15 Cardio [...]

Piatek Dwójki barki klata 1a. Sumo z polsztanga 4x15 1b. Uginanie siedzac 4x12 2. Maszyna na bok barkow 4x12* + 2x drop w ost 3. Hantle siedzac Arnoldki 3x10*** 27/30kg + drop w ost 4. Unoszenie talerza w przód dupa oparta o ścianę 4x15* 20kg 5a. Face pull z linka wyciag dolny siedzac 4x15-12 5b. Przyciaganie do mostka liny lezac 4x15-12 6a. [...]

Święta i po świętach 3 treningi pod rzad wlecialy Jutro off We wtorek i srode mam gdzie cwiczyc Piatek i sobota moze byc problematyczna ale to akurat partie ktore moge zrobic w domu wypadają w razie czego Wszystkie kluby szykuja sie na ewentualne obejścia dopiero po 2-4 stycznia Także zobaczymy czy ktos juz od jutra powalczy i bedzie dzialal [...]

Nogi 1. Rdl plus czarna guma 3x12** do 140kg https://youtu.be/vtcxqsJ1rFo 2. Uginanie siedząc 3x12** + drop 3. Przywodzicel linki brama 4x15-12 4. Wyprosty 3x12** + drop 5. Przysiad na safety bar 2x8** do 120kg https://youtu.be/97qBKInDmTo 6. Suwnica hammer pozioma wyciskanie nogami 3x12 do 90kg strona 7. Wspiecia stojac smith na stepie 4x15-12 [...]

Na WF w szkole - z***ałem kolano, w piątek ćwiczyłem barki (opis wrzuce jeszcze dziś) miałem ćwiczyć nogi w sobotę: myślałem że przejdzie, woda naszła, budzę się rano w sobote, ciężko z chodzeniem, o siłowni nie było mowy, no więc trening nóg poszedł się ***ać... w środe nogi będą potrzebne do martwego - mam nadzieję, że już będę mógł, albo zrobie [...]

Piątek (23.03) barki: - wyciskanie siedząc 10powt/40kg 8powt/45kg 8powt/45kg 8powt/50kg - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 8powt/10kg x4 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 10powt/8kg x4 kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 15powt/28kg 12powt/28kg x3 komentarz: super zadowolony z wyciskania na barki

Jak na piątek przystało - musiał być to dzień treningowy ! Powoli docieram do końca rekompu - jutro 3 dniowy wyjazd do Czech, dieta powinna być trzymana w miarę możliwości,a w planach trening na jednej z tamtejszej siłowni :-) Dzisiejszy trening wyglądał tak : /SFD/Images/2016/8/27/ebd7f2e7d9ce47df8ea542fc15d668c2.jpg No i pora na posiłki : I [...]

Ok, to jest tak, te inne sporty w ciagu tygodnia uprawiane są nie regularne, ale przeważnie minimum raz w tygodniu. Rower koszykókę i tenis można potraktować jako dodatkowa aktywność, ale nie baze treningu. Ich intensywność w zależności od mocy. Myślałem o 3-4 treningach siłowych i ok.3 areobowych w tygodniu. Może zdarzyć się dzień w którym np. o [...]

PIĄTEK TRENING Ramiona, aero 1. Młotki stojąc 3s 9powt 14/14/10kg 2. Modlitewnik odwrotnie 3s 12powt 14kg 3. Uginanie drązkiem wyc górnego 2s 15powt 10kg 1. Pompki na poręczach 3s Cięzar ciała 9/8/7 2. Francuz sztangielkami leżac 3s 8kg 10/10/8 3. Prostowanie drążka wyc górnego 2s 15powt 10kg + 35min aero DIETA 1. Owsiane 175g + 4jajka 2. makaron [...]

VLCD DAY 08 DNT Dzisiejszy dzień minął jakoś szybko i tak w ogóle taki przyjemny dla mojej duszy i mojego ciała :-). Zmęczenia brak, głodny aż tak nie jestem, jedzonko mi smakuje. Tylko najgorsze że się nudzę a na dworze strasznie zimno i nie ma nawet gdzie wyjść. Wydaje mi się że sylwetka ogólnie się poprawia, ale to się zobaczy na podsumowaniu. [...]