piatek 3

Poniedzialek Klatka , Triceps , Brzuch 1.wyciskanie lawka prosta 3x12 2.wyciskanie skos w dol 3x12 3.krzyzowanie linek wyciag 3x12 4.rozpietki 3x12 1.francuskie 3x12 2.wyciag 3x12 3.prostowanie hatla w opadzie 3x12 +brzuch MAszyny na silowni Wtorek Plecy Biceps Lydki 1.wioslowanie na maszynie 3x12 2.podciaganie sie 3x max 3.wyciag z gory na [...]

Poniedziałek Klata wyciskanie na płaskiej 4x12 wyciskanie na skosie 4x12 rozpiętki na płasko 4x 12 Biceps unoszenie sztangi łamanej 4x12 unoszenie hantla na kolanie 4x12 Wtorek wolne Środa Barki wyciskanie sztangi z przodu 4x12 unoszenie hantli bokiem 4x12 unoszenie sztangi prostej do brody 4x12 unoszenie hantli przodem 4x12 Triceps Wyciskanie [...]

witam od stycznia trenuję boks - na początku ważyłem 80 teraz waga waha się 69-70 - chciałbym do tego dołączyć siłownię ( myślałem o FBW 2x lub 3x/tydz. - same ćw. złożone ). SW w poniedziałek środę i piątek, na siłownię zostają wtorek, sobota i niedziela. Myślałem o czymś takim jeśli 2x/tydz: Zestaw 1: Przysiad 3 x 5 Wyciskanie na skosie 3 x 5 [...]

Witam. Chciałbym zacząć przygodę z siłownią. Prosił bym o pomoc w diecie i treningu. Więc tak ważę 98 kg i 180 cm wzrostu, waga jaką bym chciał uzyskać to 80 kg. Do dyspozycji mam ławkę xylo + modlitewnik i 50 kg obciążenia. Pomoże mi ktoś jak ułożyć dietę. Jakie do tego suplementy. Mam na oku chrom + białko +Activita HMB 1250 XXL Tabs + Gainery [...]

1. WIEK: 27 2. WAGA: 110 3. WZROST: 182 4. WYMIARY: -biceps: 44 -klatka: -udo: 70 -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: białko -białko: 2g na kilogram ciała -węglowodany: 1g na kilogram ciała -tłuszcz: 1g na kilogram ciała 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 8. TRENING:siłowy 9. CEL CYKLU: Redukcja 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY [...]

Witam. Chciałem w końcu uporządkować swoje treningi bo są one dość chaotyczne. Ułożyłem sobie taki planik: Pon- łydki mięsnie brzucha Wt.-mięsnie naramienne brzuszki Śro-bicepsy i hantelki no i znów brzuch Czwa.-mięśnie ud i mięsnie grzbietu Piatek robie dniem wolnym podobnie jak niedzielę Sobota- biecpsy i brzuch Co o tym sądzicie? Pewnie [...]

10-tki Wyciskanie sztangi płasko - x 2 Wyciskanie sztangi skos - x 1 Przysiady ze sztangą - x 2 Martwy ciąg - x 1 Ściąganie do karku - x 2 Ściąganie do klatki - x 1 Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2 Uginanie z supinacją - x 1 Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2 Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1 Wyciskanie [...]

Witam , proszę o pomoc co robić dalej . Nabierać masę czy rzeźbić ?? dieta : posiłek1: płatki owsiane 80 g , jogurt naturalny 400 g , pomarańcza , :posiłek 2: kanapki żółty biały ser , szynka, kefir 200 g, posiłek 3 : kasza jęczmienna 100 g pierś z kurczaka 200 g warzywa na patalnie 100 g , posiłek 4 typowy obiad ziemniaki mięsko surówka + 500 g [...]

Witam tak jak w temacie od 2.5 miesiąca ćwiczę w domu na własnym sprzęcie. Plan mój jest następujący ; Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce 4x12 Wyciskanie na skośnej ławeczce 4x12 Rozpietki 4x12 Przenoszenie sztangielki 4x12 Triceps Prostowanie ramienia sztangielki oburacz 4x10 Prostowanie ramienia w oparciu o ławeczkę [...]

proszę o ocenę mojego planu na masę Poniedziałek Klata + Triceps Klata Rozpiętki na ławce poziomej 10-13 Wyciskanie sztangi, skos górny 10-13 Wyciskanie sztangi poziom 10-13 Triceps odwrotne pompki 10-10 francuzkie wyciskanie siedząc obórącz 10-10 Środa Plecy + biceps Plecy Szrugsy 12-12 Wiosłowanie 10-13 Przenoszenie sztangi nad głowę 6-16 [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą [...]

Poniedziałek : - podciąganie na drążku - martwe ciągi - wiosłowanie sztangą -wiosłowanie hantlem Wtorek : Raczej brak treningu, 2h gry w piłkę ręczną, ewentualne podciąganie lub pompki Środa: - przysiady ze sztangą - wyprosty na maszynie - "coś" na łydkę Czwartek : - biceps sztangą łamaną - biceps hantlami - pompki tyłem z obciążeniem - [...]

Witam, mam 13 lat, w sierpniu kończe 14. Wiem, że pewnie jestem za młody, ale ogromny mam zapał na ćwiczenia. więc - Jakich ćwiczeń nie wykonywać by nie zahamować wzrostu. Czytałem na forum, że właśnie ćwiczenia mogą nawet przyspieszyć wzrost, bo wydziela się więcej hormonu. // Moj plan ćwiczeń: Poniedziałek: A1-wyciskanie sztangi na ławce [...]

Witam mam następujace pytanie. Czy wioślarz będzie dobrą alternatywą w przypadku problemu z odcinkiem lędźwiowym ? Obecnie problem ten jest zaleczany na bieżaco od początku tego roku na dzień dzisiejszy przy regularnych ćwiczeniach większych bóli nie ma. Oczywiście omijam ćwiczenia obciążające w większym stopniu kręgosłup Typu MC. Drugie pytanie [...]

Witam plan do oceny Pon: Przysiad 12,10,8,6 (+5 kg co serie) Wyciskanie leżąc 5x5 Rozpiętki 3x10 Wznosy hantli bokiem 3x12 Unoszenie sztangi przodem 3x12 Biceps+Triceps 3x10 Spięcia brzucha 4x20 Środa: Podciąganie nachwyt 4xmax Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie 4x10 Łydki 4x10 Biceps+Triceps 3x10 Wznosy w zwisie do klatki 4x10 Piątek: Przysiad [...]

Czy ten trening jest dobry na masę? : Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze [...]

Witam. Przedstawiam wam mój próbny plan i prosiłbym o to abyście poprawili to co jest waszym zdaniem złe. Poniedziałek: 4km + Skip ABC po 50m + 4x100m Wtorek: 1km rozgrzewki + Skip ABC/50m + 3km tempo + 4x100m Środa: Wolne Czwartek: 5km + skip ABC/50m + 5x300m Piątek: 4km + skip ABC/50m + 4x100m Sobota: 5km + skip ABC/50m + 6x100m Niedziela: [...]

Plan fbw Poniedziałek: (A) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s(12/10/8) Plecy: Podciąganie szerokim uchwytem 5x5 Klatka : Wyciskanie Sztangi ławka poziomo 3s (12/10/8) Barki : Arnoldki 3s (12/10/8) (CO LEPSZE?) Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 3s(12/10/8) Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 3s (12/10/8) [...]

Cześć Chciałbym się was zapytać czy tyle ćwiczeń kalistenicznych (?) mi wystarczy żeby rosnąć. Zrobiłem sobie szybki planik w zamian za FBW które do tej pory robiłem , zaczynają się wakacje więc wiadomo nie zawsze będzie czas dłużej poćwiczyć . Szeroki nachwyt na drążku (Plecy) Dipsy na poręczach (Triceps, Klata, Barki) Wąski podchwyt na drążku [...]

Moj staż na siłowni 2 lata. Teraz startuje tym planem: http://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LE%C5%BB%C4%84C-t373501.html Plan jest na 10 tygodni Poniedziałek i Piatek w co drugą Środe zamierzam ćwiczyć: ŚRODA I Podciąganie szeroko za głowy 8,8,8,8 Wiosłowanie 8,8,8 Przysiad ze sztanga 40/12 45/10 50/8 55/6 Podciąganie wąsko podchwytem [...]