piatek 3

24.08.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 5 x 110kg - 6 x 100kg - 11 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 13 x 30kg - 15 x 24kg - 18 x 18kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 15 x 14kg - 18 x 8kg 4. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 16 x 12kg - 14 x 12kg 5. Face Pull - 15 x 59kg - 18 x 50kg [...]

07.09.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę - 9 x 100kg - 13 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 11 x 30kg - 13 x 24kg - 15 x 18kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 15 x 14kg - 18 x 8kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 5. Face Pull - 13 x 59kg - 18 x 50kg 6. Szrugsy [...]

14.09.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 20kg - 15 x 16kg - 18 x 12kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 120kg - 11 x 100kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 18kg - 13 x 14kg - 15 x 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 10kg - 18 x 10kg - 16 x 10kg 5. Face Pull - 18 x 45kg - 16 [...]

21.09.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 22kg - 15 x 18kg - 18 x 14kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 9 x 120kg - 11 x 100kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 18kg - 13 x 14kg - 15 x 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 10kg - 18 x 10kg - 16 x 10kg 5. Face Pull - 20 x 45kg - 18 x [...]

12.10.2018 Piątek - barki + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 11x20kg, 13x16kg, 15x12kg 2.Wypychanie nad głowę hammer 12x140kg, 6x160kg, 13x120kg 3.Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce 11x18kg, 13x14kg, 15x10kg 4.Odwodzenie linek wyciągu górnego w tył 16x9kg, 14x9kg, 12x9kg 5.Face pull 16x41kg, 16x41kg, 16x41kg [...]

19.10.2018 Piątek - barki + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc 14x22kg, 17x18kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x100kg, 11x80kg 3.Unoszenie hantli przed siebie jednorącz 15x22kg, 18x18kg 4.Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg 5.Face pull 15x45kg, 18x36kg 6.Szrugsy hantlami 15x40kg, 15x40kg 7.Dipsy na [...]

Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x70kg, 15x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x360kg, 15x320kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 15x80kg, 18x70kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej 15, 15, 13 6.Odwodzenie na maszynie 20x130kg, 16x150kg 7.Spięcia na łydkę [...]

08.02.2019 Klatka + barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska (1x5-9, 1x9-12) 7x160kg, 12x120kg 2. Wyciskanie sztangi nad głowę (1x5-9, 1x9-12) 6x110kg, 11x90kg 3. Unoszenie hantli na boki siedząc (2x8-12) 11x22kg, 10x22kg 4. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra (1x5-9, 1x9-12) 5x130kg, 11x100kg 5. Peck deck (2x10-15) [...]

15.02.2019 Piątek - Plecy + kaptury + biceps 1. Ściąganie linki wyciągu górnego w pochyleniu (2x15-20) 20x30kg, 18x30kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem (1x5-9, 1x9-12) 8x160kg, 12x130kg 3. Wiosłowanie półsztangą (1x5-9, 1x9-12) 8x140kg, 12x120kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz stojąc (2x8-12) 11x70kg, 9x70kg 5. Podciąganje na maszynie [...]

22.02.2019 Piątek - Plecy + kaptury + biceps 1. Ściąganie linki wyciągu górnego w pochyleniu (2x15-20) 20x30kg, 18x30kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem (1x5-9, 1x9-12) 7x160kg, 10x130kg 3. Wiosłowanie półsztangą (1x5-9, 1x9-12) 8x130kg, 11x110kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz stojąc (2x8-12) 12x60kg, 10x60kg 5. Podciąganje na maszynie [...]

Cholercia widze ze nie jestem sam, w piatek uderzam na John Wick chapter 3 to sie porozciagam przed %-) rzeczywiscie jak tak popatrzec to z kulturysta isc na randke to nic ciekawego %-) Dobrze ze w aucie za mna nikt nie siedzi to mam fotel ustawiony pod siebie i spokojnie moge cisnac dluzsze trasy.

13.12.2019 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 25x17,5kg, 20x21kg, 16x21kg, 14x21kg, 10x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg, 7x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 13x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x30kg, 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, [...]

20.12.2019 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 20x21kg, 18x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x70kg, 8x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 15x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 6x120kg [...]

27.12.2019 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 20x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x43,5kg, 13x33,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 6x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

03.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 20x21kg, 20x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 10x43,5kg, 9x43,5kg, 14x33,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 15x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, [...]

10.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz liną 25x21kg, 22x21kg, 18x21kg, 16x21kg, 14x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x31kg, 10x36kg, 10x41kg, 10x46kg, 9x46kg, 9x46kg, 8x46kg, 13x36kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 15x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

17.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x17,5kg, 25x17,5kg, 22x17,5kg, 18x21kg, 15x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x21kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 8x120kg,15x90kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x100kg [...]

24.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 25x15kg, 23x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 9x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x65kg, 8x85kg, 6x105kg, 8x125kg, 15x95kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg, 8x105kg 5.Wiosłowanie hammer [...]

31.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 15x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

07.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]