piatek 3

Wyniki 15. Biegu Niepodległości z Placu Zamkowego do Wilanowa (11,2 km): kobiety 1. Justyna Bąk (Skra Warszawa) 36.34 rek.trasy 2. Izabela Zatorska (LKS Krośnianka Krosno) 36.45 3. Aniela Nikiel (Sprint Bielsko-Biała) 37.22 4. Renata Paradowska (Warszawianka) 37.50 5. Monika Drybulska (Olimpia Poznań) [...]

Poniedziałek - Przysiady 4x 6-8 - Wykroki 4x 6-8 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8 - Wyciskanie żołnierskie z przed głowy stojąc 4x 6-8 - Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8 Wtorek - Podciąganie na drązku 4 x 5-6p - Wiosłowanie 3x 6-8 - szrugsy 4x12 -uginanie podudzi 4 x [...]

poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (, wiosłowanie sztangą 5 serii , biceps 2-3 serie , wspięcia na palce 2 serie , środa: martwy ciąg 5 serii, podciąganie na drążku 4-5 serii, wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii, wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego [...]

Plan na 8 tygodni (Trening 3x w tyg.) + Dieta. Zakres powtórzeń: 10-8-6-4 Po każdym treningu 20min Rowerka. Poniedziałek Klata + Biceps + Brzuch KLATA: Wyciskanie na płaskiej Skos górny Rozpiętki na atlasie Wyciskanie wąsko BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku Uginanie razmion ze skretem hantlami: [...]

piątek był,ludzie imprezują

Polecam ci następujący plan: Poniedziałek - Barki, Triceps Wtorek - przerwa Środa - Biceps, Przedramię Czwartek - przerwa Piątek - Klata, Plecy(możesz w sobotę zależy czy będziesz na siłach) Sobota - przerwa Niedziela - przerwa I pamiętaj Triceps to 2/3 całej łapy więc warto o niego zadbać! Triceps z Barkami dlatego, że wykonując np. wyciskanie [...]

Dzięki chłopaki za pomoc jednak jestem po dwóch treningach p&p i powiem wam że jakoś nie pasuje mi ten plan, czuje jakby mięśnie nie były dotrenowane, jeśli byście moglimógł jeszcze okiem i nanieść ewentualne poprawki, jest to stary plan który własnie wygrzebałem i pamiętam że dawał rade, wtedy jednak nie ćwiczyłem nóg, celowo nie ćwicze [...]

Poniedziałek klatka triceps klatka : wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/6 // NIECH WYWALI OSTATNIĄ 'SZÓSTKE' wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 // POD KĄTEM 30 STOPNI rozpietki 4x12 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 //MOZE WYWALIC '6' I DAC DRUGĄ '8' prostowanie ramion na wyciągu 3x10 środa plecy biceps [...]

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch KLATKA PIERSIOWA: -Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9nie masz laweczki czy co? -Wyciskanie na kszesłach nogi wyżej* 4serie -- 10,10,9,9 -Ławka-rozpientki na skosie w góre* 4serie -- 10,10,9,9 na plaskiej daj TRICEPS: - Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztanga w leżeniu* 4serie -- [...]

cos nalezy zmienic? co nie tak? cos dolozyc? wiem, ze troche tak niebardzo, bo w co drugi dzien to samo.. moze jakies dzien przerwy, np. we wtorek.. co sadzicie? Poniedziałek POMPKI klasyczne 3x20 POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30 Brzuszki proste 2x30 Brzuszki skosne 2x30 Brzuszki z nogami w górze 2x15 Wyciskanie klasyczne 4x12 Wyciskanie [...]

[...] wskoczylem na VLCD. Wiec tak na prawdę nie dostalem takiego mega szoku. Po niedzielnym ladowaniu wpadl 1kg jak sie wczoraj wazylem a dzisiaj juz tego kg nie ma :). Sprawdze wage w piatek. Mam nadzieje, ze sie ruszy. Potem niedziela jedzneie swiateczne czysto/syf i od poniedzialku znowu VLCD. Zmieniony przez - Grimmjow. w dniu 2014-04-15 13:17:31

baraqda: na tym etapie , w którym jestes plan Weidera ogólnorozwojowy na 3 dni bedzie dobry ten dla sredniozaawansowanych jest juz cięższy bo na 4 dni i grupa 2 x tyg ale mocniej niz w wersji dla początkujących ja bym ci polecał albo to co Rork ,albo ten dla początkujących skoro na razie nie miałes postepów to bedzie dobry wybór ,przy czym [...]

_ARNI__ przejrzałem tego posta, widze że nikt ci nie dał jeszcze żadnego sensownego treningu-ja moge ci pomóc. Zrób tak: klate ćiwczysz 2X/tyg poniedziałęk i piątek, zakładasz taki cieżar by zrobić 4 seri po 5 powtórzeń, zwiększasz co tydzień o 2 kg- w 2 miechy to bedzie 16 kg na plusie chociaż przyu niewielkim szczęsciu mże uda ci sie więcej [...]

Po pierwsze dieta. Po drugie zmień trening z środy na piątek a piątek wrzuć w miejsce środy. Co do treningu to daj takie ćwiczenia: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą 12 10 10 8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12-10 Skłony na tzw dzień dobry 4x 15-20 Powinny ruszyć po tym Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu [...]

Elo, elo Mówiłem Ci żebyś zrobił sobie trening 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: klatka, mięśnie naramienne, triceps Sroda: mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie proste grzbietu, mięsnie czworoboczne, bicepsy Piątek: Mięsnie ud - koniecznie na ciężarach wolnych!! i łydki!! Mówłem weź sobie kogoś do asekuracji, a maszyny możesz używać do [...]

Wybrałem taki plan bo akurat mam ten sprzęt na siłowni:): PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń # Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim [...]

NIestety plan jest 5o dniowy a ja moge cwiczyc max 4 razy. Siedze w internacie a na weekend jade do domu czyli piatek odpada ale za to moge i bede cwiczyl w niedziele. Wiec niestety trzeba zmodyfikowac lekko ten plan Pomożesz?

Pon. klatka + biceps Wt. wolne Śr. plecy + triceps Czw. barki + nogi Piątek. wolne Progresja :) Klatka: na zmiane trening A i B A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8-6-4 2. Skos w góre sztangą 12-10-8-8 3. Wyciskanie hantelek na lawce prostej ze skrętem nadgarstków 12-10-10 4. rozpiętki 2x10 na płaskiej + 2x10 na lekkim skosie w góre [...]

Tak może być. Poniedziałek: KLATA+BICEPS 1. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8 2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8 3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8 BICEPS: 1. stojąc - uginanie [...]

czyli teraz powinno byc ok ? PON Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,10,8 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 12,10,8 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (12x 10x 8x) Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie [...]