martwy

FBW 15tki A Śr 1. PUSH PRESS + Drążek 45KG*15 (42.5KG*15) 2.PRZYSIADY 92.5KG*15 (92.5KG*15) 3. WYCISKANIE LEŻĄC (dolny skos) 65kg*15 (62.5KG*15) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 50kg*15 (47.5kg*15) 5. MARTWY CIĄG 120KG*15 (115KG*15) 6.Składanka na łapy (uginanie/zarzut/czachołamacze/wycisk szeroko) 30kg*15 [...]

[...] wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt. /WYRZUĆ/ MC 3 serie (10-12) TRENING MIĘŚNI NÓG -uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt. /WYRZUĆ/ -martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. /WYRZUĆ/ -prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt. /WYRZUĆ/ -przysiady ze sztangą na klatce piersiowej- [...]

Trening 14.07.14r Poniedziałek Nogi + Plecy + Biceps (lżejszy trening) Plecy Podciąganie na drążku do karku cc x 8 cc x 8 cc x 7 cc x 6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 30kg x 12 35kg x 10 40kg x 10 42kg x 8 Martwy ciąg 37kg x 12 41kg x 10 45kg x 10 50kg x 8 Nogi Przysiady wykroczne ze sztangą 37kg x 12 37kg x 12 37kg x 12 Wspięcia [...]

03-08-2014r. Niedziela Trening Nogi + Plecy + Biceps (lżejszy trening) Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 30kg x 15 34kg x 12 36kg x 10 36kg x 10 Martwy ciąg 37kg x 15 42kg x 12 47kg x 10 51kg x 10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 30kg x 15 34kg x 12 36kg x 10 38kg x 10 Nogi Przysiady wykroczne ze sztangą 12kg x 12 14kg x [...]

Hehe - jak umiesz liczyc to licz na siebie :) jak mawial Pietia Goras a co do ACT i jego dobrego wykonania na silowni to praktycznie robisz je w jednym miejscu. Ja robilem to tak na silowni: lokowalem sie przy stojaku sztangi do przysiadow, na sztange zakladalem 2x5 kg czyli ciezar 30 kg, do tego laweczka ustawiona + w hantle po 20 kg obok - jak [...]

[...] spokój ze spieciami , nic nie dają ,bynajmniej na mnie}:-( Proponuje wykonywać Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku Russian twists Plank AB Wheel Co mnie chłopaki utwierdzili to nie należy codziennie katować brzucha , ponieważ on również musi mieć czas na regeneracje , jak również brzuch pracuje przy innych ćwiczeniach :np martwy ciąg

[...] do klatki - ile się dało -przysiady - 20kg (+gryf olimpijski) -zgięcia nóg siedząc na maszynie - dwugłowe - 39kg -wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce - klatka - 2x12,5kg -martwy ciąg - 30kg (+ gryf zwykły 180cm) -wiosłowanie - 10kg (+ gryf zwykły 180cm) -arnoldki - 2x10kg -wznosy bokiem hantli - 2x6kg -unoszenie sztangi prostej - 15kg (+ gryf [...]

[...] i ACT: - nogi - przysiady 10 x 40kg - nogi - zgięcia nóg na maszynie (dwugłowe ud) 15 x 39kg - klatka - wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 15 x (2x12,5kg) - plecy - martwy ciąg 15 x 40kg - plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie 15 x 20kg - naramienne - arnoldki 15 x (2x10kg) - naramienne - wznosy hantli bokiem stojąc 15 x (2x8kg) - biceps [...]

Opcja nr 2 ktora podales jest OK. A i B naprawde daruj sobie teraz. Ewentualne wariacje z cwiczeniami mozesz robic typu: przysiad tylni / przysiad przedni; wyciskanie na skosie / pompki na poreczach w wersji na klate, wioslowanie / martwy ciag i do planu 2 dorzucach brzuch na drazku i masz porzadny trening.

Zdubluję trochę posta z działu "Trening dla początkujących" liczę na waszą krytykę ;-) i na rady w szczególności! Treningi - poniedziałek, środa, piątek, ten sam zestaw każdego dnia: 1.Przysiady ze sztangą 3s x 10 2.Martwy ciąg 3s x 10 3.Wyciskanie na płaskiej 3s x 10 4.Wiosłowanie sztangą 3s x 10 5.Wyciskanie żołnierskie 3s x 10 6.Brzuch Pytanie: [...]

Nie pisałem dawno ale u mnie regeneracja tygodniowa więc co tu pisać? Po "konsultacjach" mam już swój plan FBW z ćwiczeniami podstawowymi: 1.Przysiady ze sztangą 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Martwy ciąg 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Brzuch Rozdzieliłem, tak jak mi radzono, przysiady od MC ćwiczeniem na klatkę, zobaczymy jak [...]

[...] rozgrzania plus rozgrzewka standardowa - przysiady 3s x 10 (40kg)mogłem dołożyć był zapas (nieduży :-( ) - wyciskanie na płaskiej 3s x 10 (40kg)mogłem dołożyć był zapas - martwy 3s x 10 (60kg)mogłem dołożyć był zapas - wiosłowanie w opadzie nachwytem 3s x 10 (40kg)mogłem dołożyć był zapas - wyciskanie żołnierskie 3s x 10 (30kg) a tu miałem w 3 [...]

[...] minut + standardowe wymachy, skłony obroty itd. - przysiady 5 x 30kg, 5 x 40kg, 5 x 45kg, 5 x 35kg, 5 x 50kg - wyciskanie leżąc (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach) - martwy ciąg 5 x 50, 5 x 60, 5 x 65, 5 x 55, 5 x 70, - wiosłowanie (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach) - wyciskanie żołnierskie 5 x 20, 5 x 25, 5 x 30, 5 x 20, 5 x 40 - [...]

Trening wczorajszy: - rozgrzewka - przysiady 5x37,5; 5x47,5; 5x57,5; 5x42,5; 5x62,5 - wyciskanie leżąc 5x32,5; 5x42,5; 5x52,5; 5x37,5; 5x52,5 - martwy ciąg 5x32,5; 5x42,5; 5x52,5; 5x42,5; 5x67,5 - wiosłowanie w opadzie nachwytem 5x27,5; 5x32,5; 5x42,5; 5x32,5; 5x52,5 - wyciskanie żołnierskie 5x22,5; 5x27,5; 5x32,5; 5x27,5; 5x37,5 - wyciskanie [...]

[...] wczorajszy: - rozgrzewka - orbitrek 5 min + standardowa rozgrzewka, - przysiady 10x35; 10x45; 10x55; - wyciskanie leżąc, na płaskiej sztangą 10x32,5; 10x42,5; 10x52,5; - martwy ciąg 10x45; 10x55; 10x65; - wiosłowanie w opadzie nachwytem 10x32,5; 10x42,5; 10x52,5; - wyciskanie żołnierskie 10x22,5; 10x27,5; 10x32,5 - ugięcia ramion z sztangą [...]

[...] dniach regeneracji dzisiejszy trening: - rozgrzewka 5 min orbitreka + standardowa rozgrzewka - przysiady 10x35; 10x45; 10x55; - wyciskanie na płaskiej 10x30; 10x40; 10x50; - martwy ciąg 10x40; 10x50; 10x60; - wiosłowanie 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x25; 10x30; - siódemki na biceps 7x od dołu do połowy, 7x od połowy do [...]

[...] świątecznej dzisiaj trening! Trening: - rozgrzewka orbitrek 5 min + standard - przysiady 10x42,5; 10x52,5; 10x57,5; - wyciskanie na płaskiej 10x32,5; 10x42,5; 10x47,5; - martwy ciąg 10x42,5; 10x52,5; 10x62,5; - wiosłowanie 10x32,5; 10x42,5; 10x47,5; - wyciskanie żołnierskie 10x22,5; 10x27,5; 10x32,5; - siódemki na biceps 3s - uginanie nóg do [...]

Dzisiejszy trening: - rozgrzewka 5 min orbitreka + standardowo - przysiady 5x40; 5x50; 5x60; 5x50; 5x70; - wyciskanie na płaskiej 5x30; 5x40; 5x50; 5x40; 5x60; - martwy ciąg 5x50; 5x60; 5x70; 5x60; 5x80 - wiosłowanie nachwytem w opadzie 5x30; 5x40; 5x50; 5x40; 5x60; - wyciskanie żołnierskie 5x25; 5x30; 5x35; 5x25; 5x40; - siódemki na bicepsy [...]

Wczorajszy trening: - rozgrzewka 5min orbitrek + standardowa rozgrzewka; - przysiady 10x40kg; 10x50; 10x65; - wyciskanie na płaskiej 10x30; 10x40; 10x50; - martwy ciąg 10x50; 10x60; 10x70; - wiosłowanie 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x30; 10x35; - unoszenie kolan do klatki w zwisie 3sx10 powtórzeń; - skręty na maszynie [...]

[...] trwają! Trening: Po dłuższej przerwie lekki rozgrzewkowy - orbitrek 5 min, standardowa rozgrzewka, - przysiady 10x40; 10x50; 10x60; - wyciskanie 10x30; 10x40; 10x50; - martwy 10x50; 10x60; 10x70; - wiosło 10x30; 10x40; 10x50; - żołnierskie 10x20; 10x25; 10x30; - brzuch 3sx20; - bieżnia 10 min; Suple: HI-TEC BCAA POWDER 13g przed treningiem [...]