~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Rozumiem.
Poki co jestem na okresie redukcji stracilem 11kg w 3 miesiace wazac 105.5kg. Przez pierwsze 7 tygodni robilem ACT od jakiegos czasu podzielilem cialo na 3 dni (plus 4x areoby) lecz czuje ze plan 'nie lezy' tak jak powinien. Zalozeniem planu ma byc dlasza redukcja. Moja budowa to edoformik. Moze udalo by sie wprowadzic poprawy do mojego programu silowego oraz dodac jakies mniejszo-wieksze wskazowki ?

wrzuc ten plan tutaj to zobaczymy co zmienic.

dzien 1

prostowanie tlowia
sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
rozpietki w siadzie na maszynie
wycisk na plasko
wycisk na pochylej
nadgarstki, podchwyt i nadchwyt

dzien 2
przysiad z gryfem
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w siadzie
wspiecia na palce w staniu
sciagnie maszyny rece jak do uscisku
wycisk hantli na plasko
prostowanie ramion na wyciagu
ugiecia ramion z gryfem stojac
wyciskanie maszyny w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore

dzien 3
wycisk hantli w siadzie
sciagnie linek bokiem w gore na kolanach z akcentem na nadgarstki
przyciagnie sztangi wzdluz tlowia
uginanie ramion z hantlami
uginanie ramion z hantlami-rece mlot
prostowanie ramienia ze sztanglami w opadzie tlowia
sciagnie linek do wyprostu ramion z pozniejszym wygiciem ramion za siebie
nadgarstki- podchwyt, nadchwyt

mam nadzieje ze jest to w maire zrozumiale
jesli chodzi o mnie to jak mowilem glownym tego wszytskiego celem jest dlasza redukcja (samary!) z uksztaltowaniem, wzmocnieniem muskulatury calego ciala ?
za chwile koncze 25 rok zycia mam 187cm i obcenie waze 94.5kg
jesli cosik bylo by jeszcze potrebne to prosze pytac
sadze ze im wiecej Pan wie tym lepiej moze mi Pan pomoc

kolejne pytanie jaka suplemetacje by mi Pan doradzil ?
myslalem o jakims NO na 'kopa' do treningu oraz cos silniejszego niz l-karnityna moze cosik na efedrynie ?? ogolnie jestem otwarty na propozycje i konstruktywna krytyke

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-04-07 15:09:47

wejdz na strone 144 i zobacz jak to zrobil kamsonik
zrob to samo

hm..kamsonik ma inna budowe niz ja wiec nie wiem jak to sie odnosi do prkatyki..

a czy mozesz sie wypowiedziec bardziej obszernie na temat supli ktore uwazasz ze bylby na miejscu ?

nie chodzi mi o to zebys zastosowal ten sam plan tylko rozpisal ten swoj wg takiego samego sposobu co on.
Wymieniles cwiczenia ktore wykonujesz, nic wiecej.

ok..
zaczynajac od diety ta zaczalem 3 miesiace temu i wygladala ona tak:
220g B, 160g T, 200g W
Ladowania weglami byly tylko okolotreningowe
po ponad miesiacu zmienilem ja na:
2.2g B (209g), 1.4g T (133), 1.7g (162)

godz 6.00
na czczo 2g l-karnityny
50g platkow oswianych
200ml mleka 1.5% (od wczoraj zrezygnowalem z niego gdyz mialem ogromne wzdecia)
30g whey-80
kawa
kopleks witamin, 2g omega3, 30mg q10, magnez z witB6

37g B, 8.7g T, 37,6g W

godz 9.00
80g tunczyka w sosie wlasnym na zmiane z 80g krewetek badz 2 jajka na twardo + oliwa z oliwek 45g
do tego salatka papryka, pomidor ogorek zielony

16g B, 45g T (+11g ekstra jesli sa to jajka) <- bez salatki

godz 12.00
100g makaron/ryz brazowy badz kuskus
200g filet pangi
45g oliwa z oliwek

51g B, 67g T, 67g W

godz 15.00
40g odzywki bialkowej kazeinowej

33.5g B, 0.5g T, 2g W

godz.16.30
2g lkarnityna + mocna kawa

17.15 trening
wtorek, czwartek, sobota - silowy
poniedzialek, sroda, piatek, niedziela - interwaly do 25min

po treningu
banan + 20g whey-80

godzine po treningu
200g gotowanych ziemniakow
200g piersi z kuraka
salataka z salaty pomidora ogorka papryki

38g B, 2g T, 40g W

przed snem 30g odzywki bialkowej kazeinowej

25g B, 0.3g T, 1.5g W + 2g omega3 (obecnie kupilem cynk po 15mg i zamierzam go brac 2x dziennie)

co daje ok 210-220g B, 130g T, 170g W

==============================================

co do samego treningu..
na poczatku stycznia zaczalem basen 3x tydzien aby 'obudzic' cialo po stagnacji..
pozniej zaczalem dodawac kolejne cwiczenia
po 3tygodniach zaczolem cwiczyc ACT 3x tydzien na zmiane z basenem chodzeniem na maszynie w szybkim tempie w czasie do godziny a w kolejnym okresie zaczalem inerwaly na rowerze stacjonarnym min-max zaczynjac od 16min a poki co bedac na 22min.

jeslio chodzi o trening silowy to ACT nie musze tlumaczyc obecnie po podzieleniu tego na 3 dni robie systemem 3 serie po 10 powtorzen takim obciazeniem ktore uniemozliwia mi 11 powtorzenie teraz zaczne 6 tydzien.
Ale od ostatniego czasu musialem zwiekszyc obciazenie na poszczegolne partie gdyz bylo za latwo.

Jesli chodzi o moje wymiary to zaczynjac od poczatku:

18.01.07 // 01.03.07 // 02.04.07

waga: 105.5 // 98kg // 94.5kg
klatka: 117cm // 110cm // 111cm
ramienia: 34cm // 32cm // 34cm
talia: 110cm // 104cm // 101cm
udo: 69cm // 61cm // 59cm
lydka: 41cm // 39cm // 39cm

Czy cosik jeszcze brakuje ?

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-04-07 17:38:57

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-04-07 17:39:29

interwaly to nie jest dobry pomysl na aeroby.
wywal ziemniaki, mleko, banany, bialy makaron
wg mnie nie masz wogole posilku przedtrenigowego
i mysle ze przy takiej ilosci węgli masz za duzo tluszczu

Rafał czemu wg Ciebie interwały są złymi aerobami ?

wiec jakie konkretne ziany proponujesz ??

na co zamienic moje dotychczasowe interwaly ?
W mojej diecie nie ma bialego makaronu jest tylko brazowy..czy to cos zmienia ?
co np. przed treningiem powinienem wszamac ?
i o ile zmniejszyc tluszcz jak i czy godziny jego dawkowania sa bez znaczenia i tak jak jest powinno zostac czy powinno sie go podawac w innych godzinach ?

jaka suplementacje mi proponujesz ??