25/3/2017
Półmaraton Ślężański
Komentarz:
Półmaraton Ślężański 2017
W 2017, jak co roku od 4 lat, miałem okazję przebiec Półmaraton Ślężański. Był to mój drugi długi bieg w tym sezonie, pierwszym był Runmageddon Hardcore. To już była 10. edycja tego półmaratonu. Jak co roku organizacja na bardzo wysokim poziomie. W pakiecie można było znaleźć Buffa, książeczkę z historią PŚ, napój z kofeiną oraz jak zawsze piwo Namysłów. Niestety w tym roku koszulki już były odpłatne, więc sobie darowałem jej zakup. Dużym zaskoczeniem dla mnie był fakt, że w tym roku nie było zniżek dla osób, które biegły każdą edycję tego biegu.
Przygotowania wyglądały zupełnie inaczej niż w zeszłym roku, spowodowane to było udziałem we wcześniejszym biegu jak i zawodach Rodeo (w grudniu 2016). Niestety ze względu na doskwierające mi problemy z lędźwiami jak i półścięgnistym i dwugłowym w prawej nodze nie mogłem sobie pozwolić na długie wybiegania, które z reguły robiłem co weekend. Najdłuższy bieg jaki wykonałem w trakcie tych przygotowań to 9km podzielone na dwie części pośrodku, których był basen. Zazwyczaj to było 5km. Dodatkową zmianą były interwały, a raczej biegi tempowe, biegane na bieżni elektrycznej. Spowodowane to było niebywałym smogiem, który nawiedził Wrocław w tym roku. Dodatkowo od 1 marca dojeżdżałem do pracy rowerem, więc zmniejszyłem objętość biegową by móc się regenerować z treningu na trening. Dużą zmianą było dla mnie wejść w mocną ketozę na około 3 tygodnie przed biegiem spożywanie 4tys kcal dziennie, z czego 70-75% kcal dostarczanych było z tłuszczu. Na tydzień przed biegiem nie obyło się bez rewelacji, bo się przeziębiłem. Także lekki stresik przed biegiem był.
Dzień przed startem wieczorem wypiłem 1l wody z 30g HDP WaxyMaize. W dniu biegu tradycyjnie wypiłem kuloodporną kawę składającą się z kawy, 30g oleju MCT, 15g oleju kokosowego, 30g masła i porcji białka. Zaś na godzinę przed startem wypiłem 1l wody z 15g oleju MCT i 50g HDP WaxyMaize i wziąłem 4 kapsułki SportLegs. W bukłaku tradycyjnie izotonic BeHydrated. W pierwszym etapie biegu tzw. do Tąpadeł, nie czułem się szczególnie dobrze, tętno było na poziomie 170 kiedy zawsze jest na poziomie 155-160, tempo biegu podchodziło czasem pod 7min/km. Rzecz jasna czułem nogi przy podbiegach, a na domiar złego potrzebowałem wypróżnić pęcherz. Między 9-10km schowałem się za ambulansem załatwiłem swoje i puściłem nogi luzem przez 3km na zbiegu, wtedy osiągnąłem najszybszy kilometr zrobiony w 4:10. Tym samym udało mi się dogonić kolegę i dorwać pacemakerów biegnących na czas 2h. Biegliśmy za balonikami przez 10minut, ale później ich wyprzedziliśmy. Dzięki czemu udało nam się dość dobrze nadrobić czas, bo przez grubo ponad 30minut biegliśmy tempem 5:05min/km. W momentach gdy brakowało mi tchu hiperwentylowałem się robiąc 15-20 głębokich wdechów (przeponą) oraz wydechów. Finalnie udało mi się ukończyć bieg w 1:58:12, co jest wynikiem o ponad 8 minut lepszym niż w zeszłym roku, oraz udało mi się złamać 2h. Ze względu na niską objętość biegową w przygotowaniach spodziewam się solidnego bólu nóg przez kilka dni.
Kilka wniosków na koniec, które wyciągnąłem z moich perypetii przed biegiem to:
-
Bieganie na bieżni elektrycznej to zło konieczne, które ma bardzo pozytywny wpływ na zwiększenie średniego tempa w biegu, jeżeli w odpowiedni sposób ustawi się bieżnię. Dlatego w okresie zimowym będę je dokładał do planów.
- Należy dobrze wypocząć przed biegiem, przestałem jeździć na rowerze przez 2 dni przed biegiem, oraz z powodu choroby odpuściłem kilka jednostek treningowych.
- Gdy dodajesz coś do aktywności fizycznej, odejmij coś ze swojego planu treningowego w ten sposób się nie zajedziesz i będziesz regenerować.
- Suplementacja około biegowa jest bardzo ważna i należy na sobie przetestować co działa, a co nie, bo każdy jest inny.
- Lekkie treningi w trakcie przeziębienia pozwalają pobudzić układ odpornościowy do pracy.
- Jedzenie odpowiedniej ilości kcal ze zdrowych najmniej przetworzonych produktów jest silnie wskazane do lepszego samopoczucia oraz regeneracji, warto śledzić ile się je na jednej z wielu dostępnych aplikacji.
- Zacząłem doceniać ćwiczenia oddechowe oraz hiperwentylację w trakcie treningu, która powoduje zmianę pH krwi w trakcie wysiłku oraz pozwala na lepsze dotlenienie organizmu.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-03-25 20:06:20 
FighterX
Moderator
rion10
Moderator
gratuluję
ronie220
fsl
