[...] zza karku siedząc 4 x 12,10,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12-10 Pompki na rękach 4 x 12-10 Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt nogi Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/10/8 Wspięcia na palce 12/10/10/8 brzuch po kazdym z treningów + bieganie raz w tyg. ;)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek:15,5 :D Wzrost: 178cm Waga: około 74-75kg. Staż na siłowni:0,5 roku Cel: Siła+ lepsza masa mięśniowa ;) Dieta: Nie będę układał, ale bd na bieżąco liczył. Dziennie bd jadł około 3200kalori, 444g węgli, 130g białka, 100-110g tłuszczu. 0,5 roku robiłem na siłce FBW, teraz będę ćwiczyć w domu. Wcześniej 1rok robiłem trening ,,DOMATORA''. [...]
[...] sztangi sprzed glowy 12/10/8 2. Unoszenie sztangielki w lezeniu bokiem 12/10/8 3. Rotacja zewnetrzna ramion 10/8/6 Do tego w każdy dzień treningu ćwiczenia na miesnie brzucha: Brzuch: 1. Brzuszki 4x20 2. Skłony boczne ze sztangielka 3x15 3. skrety ze sztanga 3x15 Brak cwiczen na nogi, ale mam kontuzje uda. Nie przeszkadza to jednak w [...]
[...] FBW - standardowy 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) (łydki,brzuch na przemian) 1. Pytanie czy to nie za duże obciążenie dla organizmu ten base+bieganie w DNT? 2. Pytanie o obciążenie kręgosłupa ze względu mojego zawodu informatyk [...]
Witam. No więc tak jak w temacie, zmienilibyście coś w tym planie na masę mięśniową?(Domyślam się, że tak bo kicha jest. Proszę o konkretne rady.) Trenuję w domu na prowizorycznej siłowni, więc mam dostęp tylko do sztangielek, gryfu, ławeczki i stojaków. Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps Klata: -Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x [...]
[...] leżąc 3s 8-10p 6a. Uginanie ze sztanga na modlitewniku 2-3s 12-15p 6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p teraz chciałbym dodac aeroby i interwały oraz brzuch moj problem jest taki ze w dni kiedy mam wolne od siłowni czyli poniedziałek czwartek mam treningi z siatkowki ogolnie 2h treningu na poziomie 3 ligi wiec jak mam [...]
[...] 12-12-10-8 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8 Podciąganie na drążku nachwytem szeroko(10-10-8-6) Wioslownaie podchwytem 12-10-10-8 Przyciagnie klamer z wyciągu dolnego siedząc 12-10-10-8 Po każdym treningu: brzuch 2 ćw po 3 serie powtórzenia do oporu szrugsy 3x20 Przedramię Zmieniony przez - maciek1199 w dniu 2016-11-03 19:50:15
[...] w końcu swój plan treningowy i proszę o jego ocenę. Pisząc go sugerowałem się różnymi artykułami, opiniami i filmami ludzi, których sylwetka mi się podoba. Nadmienię, że brzuch robię w domu. Do tego czasu robiłem też na większe partie po 2 ćwiczenia, czy jednak jedno dobre wystarczy? O mnie : wiek : 18 lat wzrost : 183 cm waga : 71 kg [...]
[...] siebie (ciezar 10kg talerz) unoszenie sztangieliek bokiem 15/12/10/8 unoszenie hantli do boku w opadzie tulowia stojac 15/12/10/8 sklony tulowia na lawce trening 3 aeroby brzuch rozciaganie planki trening 4 klata + tric wyciskanie sztangielek na skosnej lawce (izolacyjnie? ze jedna reke trzymam w gorze na zmianie przy kazdym ruchu) 15/12/10/8 [...]
[...] tego mali chłopcy juz ok 10 lat mieli gino i celulitis!!, ok 30 % mialo tez kobieca budowe ciala szerokie biodra waskie barki, co 10 miał sylwetke downa czyli duzą dupe i brzuch, ogolnie polskie spoleczenstwo wogole nie cwiczy ,szczególnie kobiety, te młode albo mialy anoreksje i krzywe nogi ale czesciej byly spasione podobnie jak faceci, [...]
Witam.Po kilku komplikacjach na forum myślę,że teraz powinno być dobrze -ankieta,jak i sam plan.Oto on: Poniedziałek: 1.Barki 2.przedramie 3.brzuch 1: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 -podciąganie sztangi do brody 3 x 10 2: -uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 10 -uginanie nadgarstków nachwtyem 2 x 10 3: -podciąganie nóg do poziomu na drążku 3 [...]
wiek 18 lat waga ok 63kg staż ok 7-8 miechów cel masa PONIEDZIAŁEK Klata - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 8,8,6,4,1-2 - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4 - leżąc na ławce poziomej- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4 - rozpiętki głową w [...]
[...] podchwytem (2 serie) Klata, tric: -pompki wąskie (2 serie) -dipy czyli pompki na poręczach (2 serie) Nogi: -wykroki (2 serie) -przysiady (2 serie) W dni nietreningowe ćwiczę brzuch tj wznosy nóg do klatki 3-4 serie. Obecnie robię quasi-rzeźbę i jem 4 razy dziennie(okazało się że mam problemy z jelitami wiec nie mogę ich przeciążać). Mam jednak w [...]
[...] Narazie pleców nie ćwicze, więkoszść znanych mi ćwiczeń obciąza moje stawy kolanowe (mam teraz 3- miesięczna przerwe w ćwiczeniach...ćwicze capoeira i akrobatyke nieco), brzuch ćwicze codziennie, do nog narazie ograniczam sie do jazdy na rowerze i ew. Wspięcia na palce na łydki. PONIEDZIAŁEK Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
[...] 3x8 4 dzien wolne 5 dzien = 1 dzien wiek 18 waga 68kg wzrost 180cm staz 1 rok, pol roku przerwy, 5 miesiecy przykladowe ciezary na serie na laweczce robie 74kg na raz z 90kg brzuch cwicze odzielnie nog nie cwicze bo wiekszosc cwiczen w "domowej silowni" obciaza kregoslup ktorego mi kszoda i mam z nim male problemy po za tym nie za bardoz mi sie [...]
[...] w poprzek lawki poziomej, (15 powt.) pompki na poręczach, (5 powt.) rozpiętki w siadzie na maszynie, (15 powt.) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (15 powt.) brzuch: 2-3 serie 2x w tyg.: unoszenie nóg w zwisie na drążku, (20 powt.) unoszenie nóg w podporze, (20 powt.) skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc, (20 powt.) skłony [...]
[...] czy to dobry fbw? Nie znam sie na tym mam 17 lat cwicze od 9 miesięcy i robiłem zawssze dziwny trening pon.klata wt.plecy sr. barki czw. bic tric pt.kaptury przedramie brzuch powtórzenia 12-8 trening by;l bez nóg bo nikt nie robił znałem tylko taki trening bo wszyscy go robili teraz czytałem sfd i postanowiłem zrobic inny mysle ze normalny [...]