Skłony

Spięcia 4 x max (zwykle mniej-wiecej 20, 16, 10, 4), skłony boczne 4 x 12, 12,10,10 (25,27,27,30kg)

Sytuacja jest nastepujaca... mam kontuzje nogi i nie moge ich robic... dlatego w planie, ktory wyslalem martwy ciag zastapilbym tymi odwrotnymi brzuszkami i trening na nogi wykreslony. Wiem, ze lipa, ale nie mam innego wyjscia. Trenuje SW i chcialbym teraz poki nie moge trenowac, podreperowac troche sile statyczna. Moze plan, ktory znalazlem jest [...]

PONIEDZIAŁEK - Klata Biceps Klata : -wyciskanie na poziomej -5 serii 10 powtórzen -rozpiętki na poziomej -5 seri 10 powtórzen -pompki -2 serie 10 powtórzen ( malo ze wzgledu na moja wage;/ ) -przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej-5 seri 10 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 7 seri 10 powt. -uginanie [...]

Wklejam mój dzisiejszy trening: Najpierw cross fit, który zajął mi 9min, a potem trening siłowy. cross fit bez żadnej przerwy: ćw 1: martwy ciąg 50kg x 10 powtórzeń ćw 2: wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 10 powtórzeń ćw 3: Kettlebell (KB) Swings z ciężarkiem 6kg x 10 powtórzeń (ale wymach wykonywałam do pozycji prostej nad głowę) I tak 10 serii co [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 (5dz) Dal bym sztangielki 2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 (wąska) 3. Przenoszenie Sztangielka - 3x12 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 [...]

Wedle wskazówek ułożyłam tak : Trening A Czwartek : - 3x15 obwodzenie nóg w bok - 3x15 obwodzenie nóg w tył - 3x15 siadanie na krześle - 3x15 prostowanie nóg w siadzie z hantlami - 3x15 martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - 3x15 wiosłowanie ze sztangą - 3x15 wyciskanie hantli leżąc - 3x15 rozpiętki na krześle - 3x15 przenoszenie sztangi za [...]

[...] a) Podciąganie sztangielki w opadzie b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za plecy) c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (na klatkę) d) Skłony w leżeniu płasko (przód + na boki) e) Unoszenie nóg w podporze f) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2: a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej b) Wyciskanie sztangi na [...]

Poniedziałek: klatka - wyciskanie na ławce poziomej - 10 serii triceps - wyciskanie w wąskim uchwycie - 8 serii brzuch - skłony płasko - 6 serii Środa: plecy - wiosłowanie w opadzie - 10 serii biceps - uginanie przedramion stojąc - 8 serii przedramiona - zginanie nadgarstków podchwytem - 6 serii Piątek: uda - przysiady - 10 serii barki - [...]

Chodzi tu o SKLONY TULOWIA ZE SZTANGA albo czasami tez zwane DZIEN DOBRY. Tu jest ilutracja ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2005-08-21 17:03:56

[...] klatki 3x12,10,8 II - Przedamiona Uginanie nadgarstków w nachwycie ze sztangą siedząc 4x15-12 Uginanie nadgarstków w podchwycie ze sztangą stojąc 4x15-12 III - Brzuch Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x25 Skręty tułowia na maszynie 3x12-15 Unoszenie nóg w podporze 3x12-15 Wtorek - triceps, plecy I - Plecy Podciąganie 4xmax lub [...]

Witam ponownie! Za oknem ulewy, klientów jak na lekarstwo także ułożyłem w pracy coś takiego, z myślą o SPLIT: A) -wyciskanie sztangi leżąc (różne kąty) 4s. -unoszenie hantli przed siebie 3s. -prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3s. TO JEST JEDEN OBWÓD który robie bez przerwy, ćwiczenia jedno po drugim aż skończe serię, następnie przechodzę do [...]

[...] stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń. ¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń. Mięśnie łydek. ¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 16-10 powtórzeń. - Wspiecia na palce stojac (sztanga) Mięśnie brzucha. ¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej 4 serii 20-15 powtórzeń.

Zasada jest prosta: "Najpierw korekta, a potem trening.". Jeśli na wadę postawy narzucisz sobie obciążenia, to się pogłębi. Przede wszystkim musisz rozciągnąć dolny odcinek kręgosłupa, ale bez powiększania kifozy piersiowej, czyli jak robisz skłony w siadzie prostym (nogi razem lub w rozkroku), to nie głową do kolan, tylko klatką [...]

[...] 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10 2. Syzyfki 3x 12-10 -10 3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10 -10 4. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10 -10 MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony w leżeniu płasko 5x 20-15-15-12-10 2. Skręty tułowia 5x 20-15-15-12-10 3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5x 20-15-15-12-10 ŚRODA KLATKA 1. Wyciskanie [...]

A taki plan mógłby być? trening A 1. przysiady ze sztanga 3*12 (Nogi) 2. Skłony ze sztangą na barkach (Dzień dobry) 3*12 (Grzbiet) 3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12 4. podciaganie na drazku podchwytem 2*12 (Plecy) 5. wioslowanie sztanga 2*12 (Plecy) 6. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 7. unoszenie sztangi stojąc 2*12 (Biceps) 8. [...]

PON Przysiad ze sztanga na plecach 5x5powt - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie na prostej 5x5powt - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Pendlay rows 5x5powt - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Skłony tułowia z obciążeniem 2x12powt Spięcia z obciążenien 3x15 powt. SR Przysiad ze sztanga na plecach 4x5powt - 60%, 70%, 80%, 80% push press 4x5powt - 70%, 80%, 90%, [...]

Poniedziałek: klatka piersiowa(14serii) + triceps(12 serii) klata: 1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń 2.wyciskanie ławka skos dodatni 3x/10/8/6 3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10 4.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]

[...] mobilność Techniki Ci nie skorygujemy, moze warto zaczerpnać porady trenera co oceni Cię na żywo, nadgarstki bolą bo je zbyt mocno przekrzywiasz. źle trzymasz sztangę, Skłony na brzuch jedno z gorszych ćwiczen, jak tu Cię boli kręgosłup, w sciągniu również to coś nie tak z nim musi być przy sciaganiu boli kręgosłup moze jest jakiś [...]

[...] 10x 32 10x 32 8x 39 8x 39 Przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie 10x 45 10x 45 8x 55 8x 55 Wznosy tułowia z opadu (na prostowniki) 10x 10 10x 10 8x 10 8x 10 Skłony tułowia na maszynie 10x 28 10x 28 8x 32 8x 32 Wznosy kolan wisząc na łokciach 10x 0 10x 0 8x 0 8x 0 Opady ze sztangielką 20x 7,5 15x 10 15x 10 10x 12,5 Bolą mnie plecy [...]

[...] Wykroki 20x 5 12x 10 10x 15 8x 20 Drążek szerokim 10x 0 10x 0 8x 0 6x0 Dipsy 12x 0 10x 2,5 8x 3,75 6x 5 Unoszenie na boki siedząc 15x 3 15x 3 Ściąganie linki stojąc 15x 41 15x 45 Młotki 12x 7,5 10x 10 Wspięcia siedząc 20x 60 15x 80 15x 100 ogień Skłony na maszynie 15x 32 15x 32 15x 32 Szrugsy hantle stojąc 20x 10 15x 17,5 10x 25