Jak to dostosować??

Witam. Poniżej wkleję swój trening. Z powodu braku sprzętu (chodzi mi dokładnie o drążek i maszyny) proszę o zamianę ćwiczeń na plecy i zastąpienie tyvh z maszynami na nogi:

„A" - Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu (góra).
¨Podciąganie się na drążku, do klatki piersiowej 4 serie 10-8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.



„B" - Rozgrzewka 10-15 minut

Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku 4 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ud.
¨Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia.

Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 16-10 powtórzeń.

Mięśnie brzucha.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej 4 serii 20-15 powtórzeń.


Podział treningów

Tygodnie….…..1….2….3.….4

Poniedziałek - A …B….A…B
Wtorek - odpoczynek
Środa - ……….B….A….B…A
Czwartek - odpoczynek
Piątek - …........A….B….A…B
Sobota - odpoczynek
Niedziela - odpoczynek

Pozdrawiam.

"A" - Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu (góra).
¨Podciąganie się na drążku, do klatki piersiowej 4 serie 10-8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.



"B" - Rozgrzewka 10-15 minut

Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku 4 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie 12,10,8 powtórzeń. -Przysiady wykroczne

Mięśnie dwugłowe ud.
¨Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia. -Martwy Ciag na prostych nogach

Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 16-10 powtórzeń. - Wspiecia na palce stojac (sztanga)

Mięśnie brzucha.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej 4 serii 20-15 powtórzeń.