wyciskanie

Witam mam 16 lae celem moich treningow jest zwiekszenie masy miesniowej:) oto moj plan porsze o jego sprawdzenie(posiadm sztangielki, sztange, lawke )NIestety moge cwiczyc tylko-pt-niedziela i jakis dzien w tygodniu:( Sroda: Uginanie przedramion ze sztanga stojac(8,8,8,8) Unoszenie przedramion ze sztangielkami(8,8,8) Uginanie przedramienia ze [...]

[...] powtórzeń. 7. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń. Triceps: 1. 10 pompek na podwyższeniu z rękami wąsko 2. 5 pompek trójkątnych 3. 10 pompek odwrotnych 2-3 sets. 3. wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń. PON/PT. Biceps: 1. Metoda 21s 3 serie 2. Uginanie [...]

Płeć : M Wiek :16 Waga :70 Wzrost :175 Cel treningowy : ogólnie rozwój Staż treningowy na siłowni : tylko w domowych warunkach 10 msc Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna, siata, kosz, bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, drążki, wyciąg, modlitewnik, sztanga, sztangielki Dieta : - [...]

[...] Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 Barki: - Unoszenie na boki hantelek 12/12 - Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12/12 Tricepsy: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10 - wyciskanie francuskie 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10/8 Planuje go robic narazie 2 razy w [...]

[...] ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 4x10 -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej 4x10 Sroda: Plecy -Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 [...]

Witam, moim celem jest nabranie masy i siły jednocześnie, przede wszystkim chodzi mi o siłę klatki piersiowej. Nie ćwiczyłem ponad miesiąc, ze względu na kontuzje kolana, teraz wracam, niestety nie moge narazie wykonywać ćwiczeń angażujących nogi. Proszę o ocene i ewentualną poprawe Niedziela: Klata Wyciskanie leżąc 10/8/8/6 Wyciskanie leżąć na [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą [...]

[...] Sciaganie wyciagu, gory blok nadchwytem szeroko- 4serie 10-15pow MC- 4 serie 10-15pow Przyciaganie sztangielki w opadzie na lawce poziomej- 3serie 6-10pow Tric: Francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej- 3serie 6-10pow Uginanie ramienia ze sztangielka w pozycji stojącej zza głowy- 2serie 8-12 pow Prostowanie ramienia w opadzie ze [...]

Witam mam 30 lat i żadnego doświadczenia na siłowni Jednak postanowiłem coś zrobić ,ze sobą Waga 104,7 KG Wzrost 185 cm Cel - Zgubienie brzucha , na reszcie ciała mam tylko trochę tłuszczyku + nabranie masy - głownie mi zależny na klatce i biceps ramiona Zależy mi na opinia co zmienić w planie i żywieniu Ćwiczenia 5 razy w tygodniu , 3 razy [...]

[...] to po roku będziesz musiał ją zmienić. Z takim sprzętem możesz wykonywać większość ćwiczeń, np: wyciskania przysiady podciągania sztangi martwy ciąg ugięcia ramion wyciskanie francuskie szrugusy Wszystko to na 1001 sposobów! Jeżeli zamiast sztangi będziesz miał sztangielki, to niektóre ćwiczenia będą trudniejsze do wykonania i mniej [...]

[...] lekko pochylony do tylu 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8 Tricpes Pompki na poręczach 12-10-8-8 Francuskie wyciskanie 12-10-8-8 Ściąganie linek 12-10-8-8 Piatek Nogi Przysiady ze sztanga 12-12-12-12 Prostowanie nóg w siadzie 12-12-12-12 PRZYSIADY NA SUWNICY 12-12-12-12 UGINANIE [...]

[...] w poziomie 10/10/8/8 Wiosłowanie hantla - 10/10/8/8 Siady 12/10/8/8 Czterogłowe na maszynie 10/10/8/8 Dwugłowe na maaszynie 10/10/8/8 Łydki 4*25 Czwartek Barki + Triceps -wyciskanie sztangielek 5x 18><15 - unoszenie bokiem w góre 4x 20><15 - unoszenie jednorącz przed siebie 4-5x 20><8 Wyciskanie francuskie hantla 10/10/10/8 Prostowanie na [...]

Witam ćwicze już na jednym planie 3mies i postanowiłem coś w nim zmienić, czy dany trening daje rade? :) Poniedziałek Klatka -wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10 -wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10 -rozpiętki - 4 x 15/15/15/15 -wyciskanie hantli poziomo 4x 12/12/10/10 Triceps -pompki odwrotne z obciążeniem 2x max -prostowanie na [...]

[...] w dół". - Przenoszenie sztangielki w leżeniu. Klatka piersiowa byłaby cwiczona dwa razy w tygodniu w poniedziałek i w piątek. W piątek cwiczone byłyby jej "dolne rejony" i wyciskanie w wąskim uchwycie w celu urozmaicenia i poprawienia cwiczeń na triceps. Nie wiem czy to dobry pomysl cwiczyc klatke dwa razy w tygodniu, czy jej sie nie [...]

Witam, wklejam plan treningowy do oceny na mase po FBW. Poniedziałek Klatka + triceps + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6 Rozpiętki płasko 12/10/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wyciskanie francuskie sztangielki 10/8/8 Prostowanie przedramion na wyciągu 10/10/8 Skłony [...]

[...] 3x w tyg robie brzuch i 2x przedramie zauwazlem ze z tego mam najlepsze efekty jesli chodzi o te partie miesni poniewaz mialem je kiedys bardzo zaniedbane. WTOREK KLATKA -wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na lawce skosnej 12/10/8/6 -wyciskanie na lawce ujemnej 10/8/6 -rozpietki na maszynie 12/10/8 TRICEPS -pompki na [...]

Witam. Sugerując się wieloma radami zamieszczonymi na forum ułożyłem trening który stosuje od około dwóch miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni publicznej i mój plan układany był przez instruktora (bez ścisłego podziału na partie w dany dzień) Prosiłbym o ewentualne poprawki czy też porady co zmienić aby był efektywniejszy. Otwarty jestem też [...]

[...] -banan 300g (3r/61/1) -UNS WPC ECONO 30g (23z/3/2) KOLACJA: -jajecznica z cebula 210g (22z/3/23) -chleb 4 kromki 140g (8r/70/1) TRENING: Poniedzialek -klatka: 1.wyciskanie sztangi plasko (12,10,8,6) 2.wyciskanie hantli skos (12,10,8,6) 3.rozpietki plasko (10,10,10,10) 4.przenoszenie hantla za glowe (10,10,10,10) -biceps, [...]

[...] Pon: barki+kaptury+łydy Wt: plecy+bicepsy+przedramiona Śr: wolne Czw: wolne Pt: Klatka+ triceps Sob: Nogi(uda+łydki) Nd: wolne I tak: 1) barki+kaptury+łydy -arnoldki 3s -wyciskanie zza głowy smith 3s -unoszenie hantli na boki na tył 3s -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -szrugsy 4s -dropsety na łydki w siadzie na maszynie 2s [...]

[...] powiedzmy od dwóch lat ale to było to tak pół/pół miałem kilka 2-3 miesięcznych przerw, jednak ostatnie 4 miesięce trenuję systematycznie. Ad.2 Plan poniedziałek klatka wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8 wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 motylek 12,10,8 przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami [...]