[...] 15 12 10 15 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15 12 10 przysiady w szerokim rozstawieniu nog ze sztangą na karku 15 12 10 wykroki krótkie chodzone 1 x max dwugłowe martwy ciąg w suwnicy 20 15 12 10 uginanie leżąc na brzuchu (atlas) 15 10 10 15 wykroki w tył 2 x 20 na nogę 3 TRENING plecy podciąganie na drążku do klatki(z pomocą ) 12 10 [...]
Witam. Chciałbym abyście ocenili mój nowy plan treningowy na mase. Moj ostatni plan treningowy zmieniam ponieważ ćwiczyłem już na nim 7tygodni. Napiszcie czy liczba serii i powtórzeń się zgadza, a w razie jakichś błędów prosiłbym o korektę i cenne wskazówki. Plan jest następujący: WTOREK Plecy/Biceps Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4s 10-12p [...]
Poniedziałek: Klatka/Barki/Tricepsy Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 12-10-8-6 powtorzeń Barki Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2 serie x 6 powtórzeń [...]
Witam Na początek ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 85 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyć zaczałem jakies 3 lata temu, ale konsekwentnie, w oparciu o plan ćwicze od jakichś 8-9 miesięcy Uprawiane inne sporty : czasami jakaś gra zespołowa Dostęp do sprzętu: Domowa siłownia(ławeczka z regulowanym [...]
Siema, ostatnio (listopad) zmieniłem plan na push-pull i zauważyłem że masa mięśniowa w łapie spadła o 1-2cm, ogólnie to lepiej ćwiczyło mi się na splicie, ale ćwiczyłem nim już 4-5 miesięcy, ale po opiniach innych zmieniłem na PUSH PULL 4 dniowy. Podobno w splicie niszczy się włókna A w PUSH PULL te włókna się pobudza do wzrostu. Moje wyniki: - [...]
Witam na początku chciałbym zacząć od diety nie bede oszukiwał do tej pory wpierdzielałem co sie da ale za bardzo nie chce prrzechodzic na jakieś rygorystyczne diety wiec ograniczam fast foody słodycze słodkie napoje mam zamiar rzucic całkiem białe pieczywo i zamienic je razowym z mies tylko szynki z piersi kurczaka lub indyka dużo warzyw owoców [...]
Cześć Wiek : 17lat Waga: 68kg Wzrost:1,77 Wymiary: Biceps 35 Klatka :92 Udo:54 Talia:88 Staż na siłowni 4,5 miesiąca wcześniej były to treningi w domu około 1.5roku z sztangą oraz hantelkami do dyspozycji posiadałem około 80 kg Brak suplementacji Bf około 13% Wyniki siłowe WL: 62kg Przysiad:80kg Martwy ciąg 95kg Dieta:Staram się jeść [...]
Cześć. Zamierzam w końcu przejść z klasycznego splitu na coś innego. Wybrałem plan push &pull z racji tego, że chyba będzie mi najbardziej odpowiadał. Mój staż to około 6 miesięcy. Nie robiłem FBW, bo po prostu nie lubię ćwiczyć tym planem treningowym, więc swoją przygodę zacząłem od razu od splitu, jednak była to mała ilość serii z początku, a z [...]
[...] staż nie jest powalający, proszę o ocenę mojego nowego planu i ewentualne poprawki. rozkład w ciągu 2 tyg -A-B-A- -B-A-B- A Nogi: przysiady ze sztanga na karku 3s Nogi: martwy ciag na prostych nogach 2s Plecy: drazek podchwyt 2s Plecy: wiosłowanie 3s Klatka: wyciskanie na plaskiej 3s Klatka: wyciskanie na skosie 2s [...]
[...] z hantlami w siadzie – w podporze o kolano Pompki na poręczach Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wznosy nóg wisząc na drążku Allahy B Przysiady ze sztangą Rumuński martwy ciąg Unoszenie ze sztanga Podciąganie Ściąganie drążka do klatki Podciąganie hantli w opadzie Szrugsy w pochyleniu coś na barki Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek [...]
Witam. A więc postanowiłem założyć dziennik, bo jakby brakło motywacji to pozostaje coś w rodzaju obowiązku, a mianowicie prowadzenie tego bloga. Myślę, że nie ma sensu podawać wymiarów, bo będę starał się wrzucać regularnie zdjęcia:). Coś o mnie Wiek - 17 lat Wzrost - 177 cm Obecna waga - 69 kg Staż na siłowni - 1 miesiąc Obecne fotki: [...]
A więc planuję zrobić cykl HST , plan ściągnięty z poradnika któregoś z użytkowników SFD ;-) Serie po wpisywałem sam i wszystko jest ok tylko jedno mnie zastanawia: - 1 trening - odejmujemy 25% - 2 trening - odejmujemy 20% - 3 trening - odejmujemy 15% - 4 trening - odejmujemy 10% - 5 trening - odejmujemy 5% - 6 trening - 100% ciężaru Tak [...]
[...] miesiąca 2x w tygodniu w pon. przysiad ze sztangą 6x12 wyciskanie sztangi 6x15 wykroki5x20, wyciskanie stojąc 5x12 unoszenie bioder 5x12, pompki szwedzkie 5x12 w czw. martwy ciąg 6x12 wiosłowanie sztangą 6x12 brzuszki na kółku 5x12, podciąganie na windzie 5x12 skłony dzień dobry 5x12, zginanie młotkowe 5x12 i dwa dni wt. i pt. takie sesje [...]
Witam. Zamierzam od następnego tygodnia zacząć trening FBW. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na splicie. Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Wyliczamy 60% z każdej otrzymanej wartości - to jest nasz [...]
[...] więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. [...]
Staż dwa lata. Wiek 19. Cel : poprawa siły, rekordów i techniki Plan wyliczony na podstawie strony https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator Poniedziałek Przysiad 10,5,5,3 - właściwie serie 5,5,5+ Martwy ciąg 5x10 na 50% maksa Dodatkowo Na poprawę czwórek Suwnica 5x8-12 Pośladków : Hip Trust 5x10-12 Wtorek Wyciskanie na klate - te same serie [...]
Cześć wszystkim Jak w temacie, staram się ułożyć 3-4 dniowy plan treningowy, który łączyłby w sobie podstawowe ćwiczenia siłowe takie jak martwy ciąg, przysiad i OHP oraz równocześnie dawałby mi możliwości rozwoju siły gimnastycznej. Mam za sobą blisko 4 lata trenowania crossfitu, jeszcze wcześniej uprawiałem wiele sportów (tenis, kosz, piłka [...]
[...] Nogi Przysiady ze sztangą 5serii (8-10 powtorzen) maszyna na dwugłowy 4 serie (6-8 powtorzen) łydki 5 serii (12-15 powtorzen) Plecy Motyl 4 serie (8-10 powtorzen) martwy ciag 5 seri (8-10 powtorzen) podciaganie sztangi do brzucha 5 serii (8-10 powtorzen) Rekordy: Klata :92.5kg PRzysiad: 115kg martwy ciąg: 105kg Ponadto pływam raz w [...]
