łokcie

[...] (triceps) Mięsień ramienny Zginacze nadgarstków Rozpiętki z linkami wyciągu - prawidłowe wykonanie Ruch rozpoczyna się od silnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, łokcie są lekko ugięte, pchasz rączki wyciągu przed siebie, tak aby dłonie znalazły się blisko siebie. W szczytowym momencie, po skończeniu fazy koncentrycznej następuje [...]

Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do [...]

[...] jeśli trzeba, pod ciało można podłożyć odpowiednią matę. Nogi lekko ugięte w kolanach, dłonie znajdują się za głową. Wykonujemy krótkie, kontrolowane spięcia, kierując łokcie w kierunku kolan. Wraz z ruchem oderwania tułowia od ziemi kierujemy kolana w kierunku klatki piersiowej. Uwagi i sugestie Nie należy utrzymywać silnego nacisku rękoma [...]

[...] Deska / Plank - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod przedramiona można podłożyć odpowiednią matę. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej [...]

Opisane ćwiczenie jest podobne do wariantu, w którym gumy oporowe są trzymane z tyłu, ale to nie jest to samo. Nadaje się jako ćwiczenie uzupełniające, rehabilitacyjne, a przede wszystkim jako dobra rozgrzewka przed treningiem mięśni naramiennych, klatki piersiowej i tricepsów. Ustawienie ramion może sprawić, iż wersja, w której wyciskamy nad [...]

Wszelkie warianty wznosów sztangą, hantlami, z kettlebells, na wyciągu, z gumami oporowymi to dobre ćwiczenia uzupełniające, jednak nie mogą one zastąpić wyciskania sztangi i hantli nad głowę, ciężkiego wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia (lub wariantu high pulls, czyli przyciągania sztangi do mostka nieco szerszym chwytem). Co [...]

[...] szyi i pleców? Korzystając z telefonu siedź lub stój prosto nie garbiąc się. Trzymaj luźno barki i ramiona. Trzymaj telefon na wysokości oczu. Staraj się opierać o coś łokcie - np. o biurko lub poduszkę.  W miarę możliwości używaj funkcji dyktowania zamiast pisania SMS-ów. Podsumowanie Utrzymywanie nieprawidłowej postawy przez większą część [...]

Wyciskanie leżąc wąskim chwytem wykonywane z ogranicznika należy do moich ulubionych ćwiczeń i nie stało się tak przypadkiem. Pozwala ono doskonale wzmacniać słabe punkty ruchu wyciskania, co przydaje się później przy pełnozakresowych wariantach wykonywanych wąskim i szerokim chwytem.  Na przedstawionej animacji użyto ławki, ale tak naprawdę [...]

[...] z siłą chwytu. Służy też profilaktyce kontuzji, które często dotykają przedramienia. Niebezpieczną modą XXI wieku jest nadużywanie rękawiczek, pasów, ściągaczy (na kolana, łokcie i nadgarstki), bandaży wyczynowych do przysiadów i innego sprzętu trójbojowego. Co warto wiedzieć o sile chwytu? W rzeczywistości tego rodzaju sprzęt często sprawia, [...]

[...] łopatki. Chwyć talerz, umieść go między dłońmi i mocno ściśnij. W pozycji wyjściowej obciążenie znajduje się na wysokości mostka. Utrzymuj napięcie mięśni, powoli prostuj łokcie, unosząc ciężar po lekkim skosie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i ponów ćwiczenie. Uwagi i sugestie Nie należy próbować zastępować tym ćwiczeniem, innych, [...]

[...] linek TRX. Leżymy z kolanami podpartymi na podłożu, stopy są zaczepione o uchwyty TRX. Dłonie znajdują się na wysokości barków. Unosimy kolana, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt dłonie, nogi i tułów znajdują się w powietrzu. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej [...]

[...] ma kontakt z podłożem. Po chwili izometrycznego napięcia wracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę. Drugie ćwiczenie to uniesienie ciężaru nad głowę, trzymając proste łokcie. Po opanowaniu łączysz opisane ćwiczenia. Wraz z wykrokiem, unosisz ciężar nad głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej i ponawiasz ćwiczenie na drugą nogę. Uwagi i [...]

[...] - prawidłowe wykonanie Stabilizujesz stopę na ławce, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną). Gryf w wygodnym położeniu (pośrodku „kapturów”), łokcie skierowane lekko w górę (pozwala to na dopięcie muskulatury grzbietu). Wykonujesz przysiad, zginając biodro i kolano nogi wykrocznej. Pozwalasz, aby kolano pracowało w [...]

[...] linę przyczepioną do wyciągu górnego obiema rękami. Nadgarstki są oparte o głowę. Wykonujesz krótkie ruchy (spięcia), wykorzystując pracę mięśni prostych brzucha, kierując łokcie w kierunku środka uda. W fazie ekscentrycznej ruchu pozwalasz, by ciężar ciągnął tułów w górę, ale kontrolujesz to zjawisko. Nie ma być to ruch szarpany, co może być [...]

[...] Deska ze skrętem tułowia - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod przedramiona można podłożyć odpowiednią matę. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na wykonaniu skrętu ciała z [...]

[...] wyciskania. Właściwie, gdybyśmy mieli asekurujące osoby lub maszynę, to można wykonywać tylko fazę opuszczania, bez wyciskania, a i tak odnotowalibyśmy wzrost siły i masy mięśniowej. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie.

Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jednym ze sposobów uniknięcia „oszukiwania” jest zastosowanie wyciągu, zamiast hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z [...]

Rozpiętki to dodatkowe ćwiczenie, które nie powinno zastępować wyciskania sztangą, hantlami, pompek na poręczach i podobnych, głównych ćwiczeń wielostawowych. Wiele osób popełnia zasadniczy błąd, próbując „łatać” wariantami rozpiętek poziomo, głową w górę, na maszynach braki wynikające z zaniedbywania wyciskania hantlami i sztangą (w rozmaitych [...]

[...] ćwiczyć. Spacerowanie z obciążeniem nie musi być dobrym pomysłem. Wejdź pod sztangę. Umieść gryf na kapturach (nie na szyi, tylko w górnej części grzbietu). Ustaw wyżej łokcie spinając łopatki, napnij mięśnie brzucha i grzbietu, nabierz powietrza, napinając brzuch, a nie klatkę piersiową. Postawa wyjściowa przypomina przygotowanie do [...]

[...] efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania ciężaru nad głowę. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Jest to wyjątkowo trudna odmiana, dlatego warto rozpocząć od mniejszego niż zwykle ciężaru roboczego.