Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Zależy od wielkości talerza i szerokości chwytu

15/12/2020

Rozgrzewka
A1. 3' AirBike

3 serie
A2. 10 GHD +5kg



A3. 10 One Leg Deadlift 2*24kg (5 na stronę)
A4. 10 KB Halo 24kg

Siła
B1. Deadlift with Pause at The knees
RAMPA do 160kg

Następnie

Cluster set
6 powt na 172,5kg
przerwa między powtórzeniami ~15sekund

B2. Bench Press with Pause
RAMPA do 110kg

Następnie

Cluster set
6 powt na 122,5kg
przerwa między powtórzeniami ~15sekund

Co każdą serię wyciskania
B3. 4 W2I Press 2*5kg
B4. 6 Head Supported Row 2*27,5kg


Mobilki
Cool Down Stretch



Komentarz:

Dzisiaj próbowałem nagrać vloga z martwych i ławki aby poopowiadać o założeniach metody, którą stosuję, ale niestety przez zrzucanie sztangi wyszedłem z kadru plus miałem masę kręcących się wokół ludzi, którzy jakby próbowali na siłę wejść w kadr. Trudno następnym razem postaram się nagrać i poopowiadać conieco martwe i ławka, troszkę wymęczone, lekko zapalony mam biodrowo krzyżowy i dobrze, że zbliżają się święta, to sobie spokojnie odpocznie, i może lekko zregeneruje. Trening bez interwału, bo nagrywałem filmiki demonstracyjne i delikatnie bym był w plecy z czasem.

Pozdro



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-12-18 17:44:43

19/12/2020

Rozgrzewka
A1. 3' AirBike

3 serie
A2. 5 Sitted Box Jumps



A3. 5 Plyo Push Ups




Funkcjonalność
6 serii
B1. 60m Farmers Carry 2*32kg
B2. 30" Battle Ropes
30'' przerwy między seriami

6 serii
B3. 10 Hang DB Split Snatch 25kg
B4. 40" Hammer to a Tire
B5. 40" AirBike 50-60% max effort
30'' przerwy między seriami

Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Trening z cyklu funkcjonalnych :) trochę pracy nad przemieszczaniem z obciążeniem - spacer farmera - zauważyłem zdecydowaną poprawę w postawie oraz utrzymaniu sylwetki na codzień, gdy wykonuję to ćwiczenie. W skrócie wchodzi na stałe. Gdy połączyłem je z linami, myślałem że eksplodują mi przedramiona następnie połączenie dynamicznego ciągnięcia do góry jednorącz - rwanie hantla, plus ściągnięcia w dół oburącz - walenie mlotem i rowerek aby utrzymać tętno na wyższym poziomie przy zmęczeniu, taki "interwał". Udany trening. Vlog będzie z całego weekendu

Pozdro



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-12-20 11:14:38

Plyo push ups- ciekawe.

To czekamy na vloga

20/12/2020

Rozgrzewka
A1. ~800m trucht

3 serie
A2. 10 Banded Shoulder Dislocates
A3. 10 Sandbag Halo 15kg
A4. 10 Cross Sandbang Swing with Lunge 15 kg

Funkcjonalność
B1. 40 Overhead Sandbag Back Lunge from "Step" 30kg
B2. 30 Cross Body Sandbag Swing 15kg
B3. 20 Banded Face Pulls
B4. 20 Single Arm Sandbag Press 15kg

B5. 40 Overhead Sandbag Back Lunge from "Step" 30kg
B6. 30 Cross Body Sandbag Swing 15kg
B7. 20 Banded Face Pulls
B8. 20 Single Arm Sandbag Press 15kg

B9. 40 Overhead Sandbag Back Lunge from "Step" 30kg
B10. 30 Cross Body Sandbag Swing 15kg
B11. 20 Banded Face Pulls
B12. 20 Single Arm Sandbag Press 15kg

Korpus
3 serie
C1. Max L-sit Hang

Mobilki
Cool Down Stretch

Vlog




Komentarz:

Trening na świeżym powietrzu. Dobrze, że w samochodzie wożę sandbagi, to zawsze mam jakieś narzędzie do ćwiczeń Lubię z nich korzystać ze względu na ich brak poręczności, który pozwala na lepszą pracę całe organizmu. Temperatura w granicach 0, ale jak zacząłem działać, to było cieplej, oprócz dłoni, które mimo stałego hartowania, bolały od zimna. Bolały do tego stopnia, że jak w ostatniej serii wykroków zarzuciłem krzywo worek na plecy i wypadły mi palce z uchwytu musiałem zarzucić na nowo... No i udało się skleić nowy Vlog

Pozdro

21/12/2020


Spining

Trening na spontanie

Rozgrzewka
15 minut pedałowania o różnej intensywności, miksowana wysoka kadencja z oporem

Podsumowanie treningu



Komentarz:

Skadowali mi zajęcia Indoor Cycling na siłowni i musiałem kombinować na własną rękę. Wpadłem do JustGym i podpiąłem się pod rower, po 15 minutach przyszła jedna instruktorka Spininngu zrobić swój trening i poprowadziła go również mi także solidnie spuchłem, podobało mi się

Pozdro


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-12-22 15:00:39

22/12/2020

Rozgrzewka
A1. 3' AirBike

3 serie
A2. 10 Banded Shoulder Dislocates
A3. 10 Goblet KB Kossack Squats 24kg
A4. 10 KB Halo 24kg

Siła
B1. Hack Squats
RAMPA do 120kg

Następnie

Cluster set
12 powt (4 serie po 3 powtórzenia) na 120kg
przerwa między seriami ~15sekund

Co serię Hack Squats (rozgrzewkowe również)
B2. 10 Leg Curls +40kg


B4. Bench Press with Pause
RAMPA do 110kg

Następnie

Cluster set
6 powt na 125kg
przerwa między powtórzeniami ~15sekund

Co każdą serię wyciskania
B5. 4 W2I Press 2*5kg
B6. 6 Head Supported Row 2*27,5kg

Korpus
C1. Weighted Plank +20kg
2 serie
1' pracy
1' przerwy

Kondycja
D1. AirBike
6 rund
10'' Max Effort
20" Luz

Mobilki
Cool Down Stretch

VLOG





Komentarz:

Trening rano żeby było mniej osób na siłowni i abym mógł nagrać materiały. Dzisiaj wyszedł trochę taki miks dwóch treningów siłowych, bo normalnie w dniu hack squat nie robię ławeczki, ale nie wiem kiedy kolejny raz będę miał okazję coś pocisnąć więcej na ławce, to skorzystałem. Dodatkowo nagrałem Vloga o Cluster Sets. Wiem, że w kolejnych cyklach będę musiał skupić się na dynamice - zapewne będę dodawał gumy do ćwiczeń, o tym również postaram się nagrać vlog.

Pozdro

Naprawdę świetne materiały. Warto posłuchać!

Dampaz

Naprawdę świetne materiały. Warto posłuchać!

W 100% zgadzam się z przedmówcą. Krótko i sensownie wytłumaczone co, jak i dlaczego. Tak powinno być!!!
I również życzę Wesołych Świąt :D

23/12/2020

Rozgrzewka
A1. 3' AirBike

6' Pracy
A2. TGU + Windmill at the Top 32kg (co powtórzenie zmiana)


Funkcjonalność + kondycja
10'AMRAP
B1. 6 Landmine Clean and Press with Rotation sztanga + 20 kg (3 powtórzenia na stronę)
B2. 6 Slam Balls 20kg

9 rund

10' AMRAP
B4. 40m Farmers Carry 2*32kg
B5. 4 Sandbag Throws 8kg (2 na rękę)

8 rund

Mobilki
Cool Down Stretch


Komentarz:

Trening rano przed wyjazdem. Skupiłem się na dynamice w pierwszym zestawie, bardzo szybkie zarzuty z wycikaniami jak również walenie piłką w ziemię. Natomiast w drugi zestawie połączyłem troszkę izometrycznego trzymania (spacer farmera) z dynamiką i koordynacją (pchnięcia workiem). Fajny udany trening


Pozdro