Dziennik treningowy Ronin

...

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

Kalikstat - na siłownię mam max czas 1x w tygodniu (niestety), codziennie natomiast przed snem staram się robić serię podciągnięć nachwytem (dokładnie i powoli), ale czasami jestem tak zmęczony że świadomie odpuszczam nawet to

power lvl zero

Szajba to nie do końca tak, że nogi odpuszczę, mam rower 4x w tygodniu (w tym trzy razy krótko bo 30 minut, ale treściwie, raz długi rozjazd) nogi pracują cały czas, do tego bieganie, efekty zresztą widać, dół poszedł do przodu, a góra została.

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

_Szajba_

Chyba nie rezygnowałbym z treningu nóg
To że nogi odstają to raczej potrzeba podciągnięcia reszty, a nie zaniedbywania w sumie najważniejszej partii mięśniowej dla biegacza/cyklisty.

Ciezka sprawa z tymi nogami. Sam chetnie nie rezygnowalbym z ich trenowania silowego, jeszcze sie trzymam, ale nie wiem jak dlugo. Sam wiesz jak skutecznie mozna "zniszczyc" nogi na silowni. Problem w tym, ze trenujacy silowy zdewastuje nogi treningiem raz, dwa razy w tygodniu, chyba nie wiecej. Tyle ze gdy dolozysz do tego 8 treningow biegowo rowerowych, wyjdzie Ci prosta sprawa - nogi nie maja dnia odpoczynku, nigdy.. Majac nogi tak wyraznie gorujace nad sylwetka jak Lukasz bez zalu odpuscilbym juz teraz w styczniu ich trening. Ja nie mam niestety wiec jeszcze walcze, ale co noc budze sie z powodu boli miesni nog i predzej czy pozniej siady bede musial sobie darowac..

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

Przemyślałem plan "siłowni" na najbliższy czas i wyłania mi się coś takiego:

Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
Wyciskanie sztangi stojąc 10 serii
Wyciskanie sztangi leżąc 10 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 serii szeroki nachwyt
Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski podchwyt 5 serii
Barbell Row 5 serii
Pompki na uchwytach (wzdłużnie do osi ciała) 5 serii

Razem wszystkiego 50 serii, raz w tygodniu, nie wiem tylko jak na dzień kolejny (środa) będzie wyglądał basen i kraul - pewnie max 1h, a dłuższe pływania w sobotnie poranki.

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2016-01-07 10:42:41

...

KEBUL74

Ekspert

Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421

Ronin78
Przemyślałem plan "siłowni" na najbliższy czas i wyłania mi się coś takiego:

Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
Wyciskanie sztangi stojąc 10 serii
Wyciskanie sztangi leżąc 10 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 serii szeroki nachwyt
Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski podchwyt 5 serii
Barbell Row 5 serii
Pompki na uchwytach (wzdłużnie do osi ciała) 5 serii

Razem wszystkiego 50 serii, raz w tygodniu, nie wiem tylko jak na dzień kolejny (środa) będzie wyglądał basen i kraul - pewnie max 1h, a dłuższe pływania w sobotnie poranki.

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2016-01-07 10:42:41

plecy
barki
klatka
barki
biceps
plecy
triceps
dziwna kolejnosc

ale na pewno spece sie wypowiedza

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12127 Napisanych postów 30541 Wiek 75 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130992

Taki spec jak ja powie:
są różne metody.
Jeśli jest duża objętość na jedną grupę mięśniową to można dać jej odetchnąć poprzez przedzielenie jej treningu ćwiczeniem na inną grupę mięśniową (nie biorącą udziału w poprzednim ćwiczeniu.)

Najważniejsze aby trening był możliwy do wykonania tzn. dawał nam przyjemność a zarazem powodował zamierzone zmiany.

Zmieniony przez - ojan w dniu 2016-01-07 11:14:57

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

ja bym dorzucił coś na dolny grzbiet i brzuch (które w bieganiu są bardzo ważne)
nogi profilaktycznie też mógłbyś przetyrać co jakiś czas żeby dać im inny bodziec

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kalikstat

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402

w ramach dolnego grzbietu i brzucha może po prostu planki: zwykły, boczne (side plank) i jakieś supermany, albo unoszenie miednicy
czyli typowy core

EDIT: sam od jakiegoś czasu robię ćwiczenia z ab wheel (kółko kupione za 15 zł w markecie) - niby tylko pracuje brzuch, ale czuję jak stabilizuje się całe ciało

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2016-01-07 13:51:20

Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Łukasz - jak biegasz, albo płyniesz to wiesz, które mięśnie pracują? Wątpię. Pracują wszystkie. Rób jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych i uciekaj jak od ognia od izolowanych.
Wywaliłbym podciąganie sztangi i uginanie "na biceps", które pasuje do Twojej aktywności tak raczej średnio.
Czego nie ma? Martwego ciągu, przysiadów, zarzutu/podrzutu. Nie łudziłbym się, że przy tym trybie trenowania dołożysz jakiegoś mięsa na kości. Anabolizm wymaga spokoju i pełnej regeneracji. Pracujesz nad wytrzymałością mięśniową.
Na 100% musisz inwestować w mięśnie posturalne.
Nie wiem, co mają na myśli poprzednicy pisząc: "dolny grzbiet". Jak zaczniesz dzielić plecy na połówki i ćwiartki, to zaraz zarobisz na kontuzję. Twoje ramiona, plecy, brzuch i nogi mają tworzyć jedną całość. I tego bym szukał na treningach. Wielostawy i żadnego dzielenia na partie. Podział na partie wymyślono żeby zwiększyć efekt hipertroficzny. Twoja aktywność to zaprzeczenie idei izolacji.

Core + mobilność + wielostawy. I stretching. Drążek, wyciskanie stojąc, wiosło, pompki... Reszta... Nie chciałbym tak ćwiczyć.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2016-01-07 17:22:15

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

MaGor brzmi sensownie, zrobię na próbę to co mam w planie, jak będzie mi z tym źle pozmieniam w Twoim kierunku.
Dzisiaj rower - kocham takie ADHD na koniec

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

08-01-2016

Rower - ciężko, dzień wcześniej wieczorne 2h w siodle, a tu 5:00 rano i czas na szybkie 20km, nie powiem, bolało zmęczeniem, nie tyle wydolnościowym, co zmęczeniem nóg.

Bieg - staram się zacząć biegać na niskim tętnie, najniżej na co mnie stać - jak widać okolica 145-150 BPM, były trzy podbiegi - wykonane na max, wszystko w kominiarce, która utrudnia troszkę oddech. Był i wk*** - kierowca BMW zabrał ksenony i klakson, a zapomniał o jajach, biegam krawędzią drogi w jaskrawej wiatrówce, plus opaska odblaskowa na nodze, chyba z daleka chciał żebym wskoczył do rowu, zrobiłem wręcz przeciwnie i wybiegłem na środek, jakby się zatrzymał i pyskował dostałby po mordzie, zero kultury, chamstwo i prostactwo. Ale miałem i miłą niespodziankę, 300m przed domem, jakieś 5-10m przede mną wybiegło coś z rowu - myślę k***a, ale duży pies - patrzę a to... dzik