SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ciekawy artykuł o aerobach-robić czy nie robić?

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4758

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7733 Napisanych postów 28263 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 717098
Aeroby w treningu kulturystycznym,redukcji,poprawie sylwetki to oczywistość.
Na każdej siłowni jest kilkanaście maszyn do takiego treningu.






Wielu ćwiczących nawet wiecej czasu spędza na bieżniach niż na maszynach do ćwiczeń siłowych i sztangach licząc na spalenie zbędnego tłuszczu i uzyskanie sportowej sylwetki.

Ale tak nie było od początku historii kulturystyki.




Najwieksi mistrzowie nie biegali,nie spalali kalorii wielogodzinnym chodem ,czy innymi ćwiczeniami typowo wytrzymałościowymi,tyko trenowali na siłowniach po kilka godzin,podjadajac sobie w miedzyczasie.:)





Aeroby pokazały się dopiero w latach 80' w treningu kulturystów,jako środek do użyskania jeszcze bardziej wyrazistej muskulatury.

Zachęcam do lektury:



Większość ludzi, poza zawodowymi sportowcami ćwiczy z dwóch powodów:
- aby uzyskać albo utrzymać atrakcyjne ciało
- zachować zdrowie i zapobiegać chorobom
Jednak zapytani co robią aby to osiągnąć zazwyczaj odpowiadają:
- bieganie, jazda na rowerze, pływanie albo inna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i stałym tętnie – CARDIO.
Ta odpowiedź bierze się z fałszywego przekonania, że aktywność fizyczna powinna przede wszystkim spalać kalorie, i utwierdza ich w tym powszechna opinia, że trening wytrzymałościowy to najlepsza droga aby być zdrowym i wysportowanym.
Tak naprawdę jedyną rzeczą, którą cardio poprawia jest kondycja, czyli możliwość biegania na dłuższe dystanse. A poza tym, oprócz kształtowania sylwetki, która jest daleka od ideału pogarszają wskaźniki stanu zdrowia (biomarkery) takie jak:
- masa mięśniowa
- siła
- tempo metabolizmu
- procentowa zawartość tkanki tłuszczowej
- pojemność tlenowa
Ci, którzy pływają, biegają lub jeżdżą na rowerze dłużej i częściej niszczą mięśnie, w efekcie tracą siłę, gromadzą tłuszcz i zmniejszają swoje spoczynkowe tempo metabolizmu.
Długotrwałe cardio = nadmiar kortyzolu
Jednym z ze sposobów w jakie cardio niszczy mięśnie jest zwiększanie produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol zaczyna być wydzielany już na początku treningu i jego wydzielanie zwiększa się aż do zakończenia treningu.
Badania z 1976 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology podają dwukrotnie większe stężenie kortyzolu po 30 minutach treningu (75% intensywności) w porównaniu do stężenia po 10 minutach treningu.
Im dłużej trwa trening tym większa jest zawartość kortyzolu i tym wolniej będzie on opadał do normalnego poziomu. Staje się to widoczne, kiedy porównamy poziom kortyzolu u wytrzymałościowych sportowców – amatorów z poziomem kortyzolu w generalnej populacji. Badania wykazują najwyższy poziom kortyzolu u tych, którzy biegają najdalej i najczęściej.
Badania przeprowadzone w 2011roku na wytrzymałościowych sportowcach – amatorach wykazały 42% nadprodukcję kortyzolu w stosunku do próby kontrolnej.
Oprócz długiej listy negatywnych konsekwencji zdrowotnych (osłabiony system odpornościowy, upośledzone zdolności poznawcze, spadek płodności i zmniejszenie masy kostnej) kortyzol powoduje utratę masy mięśniowej i zwiększenie odkładania tłuszczu. Głównie z powodu inhibicji testosteronu, przez co powoduje niekorzystny stosunek zawartości testosteronu do kortyzolu (wskaźnik T:C).
Wysoki wskaźnik T:C działa anabolicznie (buduje mięśnie) natomiast niski wskaźnik T:C działa katabolicznie (niszczy mięśnie).
Poziom kortyzolu zwiększa się w trakcie treningu a poziom testosteronu jest największy po 20-30 minutach treningu. Tak więc, niekorzystny stosunek T:C jest utrzymywany tak długo jak długo trwa wysiłek w konsekwencji niszcząc masę mięśniową. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla przygotowujących się do maratonów i triatlonów.
Długotrwałe cardio = utrata włókien typu drugiego
Kolejnym sposobem, w jaki cardio niszczy mięśnie jest zmiana składu włókien mięśniowych. Trening wytrzymałościowy powoduje znaczące zmniejszenie zawartości włókien typu 2 (zależnych od testosteronu) i zwiększenie zawartości włókien typu 1 (zależnych od kortyzolu) w przeciągu zaledwie 16 tygodni. Włókna typu 2 oprócz reagowania na testosteron i ułatwiania wzrostu masy mięśniowej, ułatwiają także spalanie tłuszczu.
Więcej włókien typu 2 mają osoby nieaktywne fizycznie w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych. Co oznacza, że osoby nie biegające mają lepszy stosunek testosteronu do kortyzolu, a jogging może przyspieszać utratę masy mięśniowej, zmianę składu włókien mięśniowych i zwiększenie odkładania tłuszczu czyli procesów, które związane są z procesem starzenia się organizmu.
Długotrwałe cardio = spadek spoczynkowego tempa metabolizmu
Większość osób wybierających cardio jako sposób na odchudzanie, wie że aby schudnąć niezbędne jest zmniejszenie ilości kalorii. Zostali wmanipulowani w przekonanie, że aby mieć lepszą sylwetkę trzeba jeść mniej kalorii albo spalać więcej kalorii albo stosować obie metody jednocześnie.
Wielu kończy brnąc przez wycieńczające treningi, tocząc ekstremalne walki z głodem aby osiągnąć jakiś efekt utraty wagi, ale efekty są krótkotrwałe a zniszczenia poczynione w organizmie wręcz przeciwnie. Dzieje się tak, ponieważ organizm szuka homeostazy (równowagi) energetycznej i dostosowuje się do zmniejszonej ilości przyjmowanych kalorii (podczas diety) albo zwiększonego spalania kalorii (w czasie ćwiczeń) zachowując zapasy tłuszczu na przyszłe potrzeby, zwiększając głód aby zdobyć więcej kalorii, obniżając podstawowe tempo metabolizmu albo niszcząc tkanki, które mają duże zapotrzebowanie na kalorie (mięśnie).
Zmniejszenie ilości mięśni oprócz długotrwałych konsekwencji zdrowotnych, powoduje dalsze spowalnianie naszego podstawowego lub spoczynkowego tempa metabolizmu (ilość kalorii jakie spalamy kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej). Ponieważ 60 - 75% naszego całkowitego wydatku energetycznego jest determinowana przez ten wskaźnik a dodatkowo i tak walczymy ze spowolnieniem podstawowego tempa metabolizmu wraz z wiekiem (3% na 10 lat po 20 roku życia) jest to bardzo niekorzystny efekt.
Długotrwałe cardio = tzw. skinny fat
Waga utracona w wyniku wykonywania nadmiaru cardio, wraca ponieważ organizm stał się metabolicznie nieaktywny. Spadek ilości mięśni i spowolnienie podstawowego tempa metabolizmu spowodowały łatwiejsze odkładanie i trudniejsze spalanie tłuszczu. Niestety nawet jeśli niektórym udało się utrzymać wagę, to uzyskane w ten sposób ciało z dużą ilością tłuszczu, małą ilością mięśni nie wygląda atrakcyjnie.
To jest ta lepsza sylwetka o którą walczyli, kiedy zaczynali biegać?
I po co ten cały wysiłek?
Dla lepszej pojemności tlenowej?
Ćwiczenia powinny skupiać się na budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej a nie na spalaniu kalorii. To przekłada się na przyspieszenie tempa przemiany materii, spowolnieniu odkładania tłuszczu i zmniejsza ryzyko występowania chorób degeneracyjnych.
Ćwicz żeby budować nie spalać
Idealnym przykładem jest badanie z 1999 roku opublikowane w Journal of the American College of Nutrition. Dwie grupy ochotników przestrzegały diety z deficytem kalorycznym, z tą różnicą że jednej grupie kazano robić tylko cardio a drugiej tylko trening oporowy. W obu grupach zaobserwowano spadek wagi – odpowiednio 28,2 Ibs i 32 Ibs. Z tą różnicą że:
- grupa, która wykonywała tylko cardio straciła 9 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo metabolizmu o 210 kcal na dzień.
- Grupa, która wykonywała tylko trening oporowy straciła 1,8 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo przemiany materii o 63 kcal na dzień.
Innymi słowy, grupa wykonująca tylko trening oporowy spaliła dodatkowe 273 kilokalorie dziennie więcej niż grupa wykonująca codziennie cardio nawet bez kiwnięcia palcem. Dodatkowo, będą się cieszyć sprawniejszym, bardziej umięśnionym ciałem, co poza lepszym wyglądem będzie powodowało wolniejsze starzenie się organizmu i lepszą kondycję fizyczną w starszym wieku.
Tłumaczenie: Agnieszka Wilk
Link do tekstu w j. angielskim:
http://www.strengthsensei.com/is-cardio-making-you-skinny-…/
Artykuł w dużej mierze pokrywa się z naszymi poglądami stąd jego tłumaczenie na naszej stronie.
Oczywiście samo wykonywanie treningu cardio/aerobowego/biegowego nie spowoduje, że będziesz "skinny-fat" jeśli do tego wykonujesz trening siłowy i stosujesz odpowiednią dietę ale musisz pamiętać, że długotrwała aktywność fizyczna o średniej intensywności działa w przeciwnym kierunku niż chcesz (skłania organizm do utraty mięśni i zachowania tkanki tłuszczowej). Po co robić coś co utrudnia nam osiągnięcie wyznaczonego celu?
Na zdjęciu: Jeremy Clarkson
On raczej nie doprowadził się do takiego stanu przez treningi cardio, a raczej przez nicnierobienie + nadmiar kalorii. Chcieliśmy raczej pokazać przykład sylwetki "skinny-fat" - ponieważ nie każdy wie jak ona wygląda Emotikon wink
Nawet trzymając dietę z deficytem ale robiąc duże ilości treningów cardio (+ brak treningu siłowego) zmierzamy w stronę ciała jakie prezentuje Jeremy Emotikon tongue Trening siłowy z pewnością będzie ratował tą sytuację, ale pomyśl co by było gdyby nie było czynnika psującego nasze efekty (brak długotrwałego treningu cardio/aerobowego/biegowego)?
Sam trening siłowy (lub inny o wysokiej intensywności) + dieta z deficytem kalorycznym jest wystarczającą kombinacją aby osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę.
Pozdrawiamy
Agnieszka Wilk, Tobiasz Wilk
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
No to pięknie, teraz moja "miłość" do aerobów została podparta badaniami . Teraz to szanse na zobaczenie mnie na bieżni spadły z 1% do 0.1%
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7733 Napisanych postów 28263 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 717098
Jest wiele sposobów na dojście do celu i nie każda droga każdemu odpowiada.

Ale na pewno mozna powiedzieć jedno-aeroby + ciężki trening na siłowni-na pewno działa-o takiej rzeźbie jak dziś mają kulturyści-dawniejsi mistrzowie nawet nie mogli pomarzyć.

Ale mieli inny plus-właściwie bez przerwy byli w dobrej formie psycho-fizycznej co dzis jest bardzo trudne do osiągnięcia dla startujących kulturystów.
Choć są wyjątki-choćby ojan z naszego działu,






Seba Szmyt-kulturysta z którym nasi forumowicze trenowali nogi,







Piotrek Klojzy :

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
No ostatnio wiele negatywów wszędzie o aerobach, akurat w momencie kiedy stosunkowo zaczynam "dużo" biegać... No to nie wiem... A Seba Szmyt robi do 3h aerobów...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7733 Napisanych postów 28263 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 717098
Warto zwrócić uwage na jeden fakt:

Głównie chodzi o ludzi,którzy na siłownię przychodza pobiegać a za klamoty sie nie łapia.

Lekkoatleci też dużo biegala podczas treningu,ćwiczą siłowo 2 x w tygodniu i posiadaja i budowe,rzeźbe siłę moc i wytrzymałość.



Zmieniony przez - masti w dniu 2015-04-11 14:11:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 9451 Napisanych postów 9637 Wiek 68 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188148
Z twórczości "kulturysty" grafomana

"Poczuć endorfiny"

Nie wiem jaka badań to rzetelność
Lecz to godzi w mą przyjemność

Ja nie twierdze, że to bzdury
Ja chcę bliżej być natury

Ja tu mówię o sukcesie
Bo przyjemnie biegać w lesie

Nie ma tutaj mojej winy
Że chcę poczuć endorfiny

Niech więc piszą i badają
Ludzie jak biegali tak biegają.



Sam dla siebie motywacją.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1975 Napisanych postów 6006 Wiek 51 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 309556
Nie wiem, czy nawet ta rusałka zachęciła by mnie do przemieszczania sie w przestrzeni biegiem :P :) Cardio, cardio....to jakieś hiszpańskie słowo? :D Chociaż nie...jak sobie kupię buty w końcu, to może sprinty...ale na razie butów nie mam, więc problem z głowy :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 110 Napisanych postów 3897 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 76129
Dość jednostronny artykuł. Zalety treningu siłowego są bezdyskusyjne, ale żeby aeroby miały przeszkadzać przeciętnemu zjadaczowi chleba? Nie każdemu zależy na zwiększaniu masy mięśniowej. Poza tym, dla części zwiększanie wydolności, wytrzymałości jest celem podstawowym. Zgadzam się z Giaurnemo... niech każdy robi to co mu przynosi radość.

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 535 Napisanych postów 10132 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 68495
Napiszę tylko tyle, że trudno zająć jakieś jednoznaczne stanowisko, ale nie jest to wina takich czy innych właściwości jakiegoś treningu, ale podejścia do niego.

Na początku zastrzegam, że biegam dużo (zdecydowanie za dużo) i znam zgubne skutki takiego stylu trenowania. Na ten moment to tyle.

Trening cardio (jak sama nazwa wskazuje - cordis, to po łacinie serce) ma za zadanie wspieranie i rozwijanie układu krążenia. Sprawne, silne i wydolne serce + naczyniowy układ zasilania komórek w tlen, składniki odżywcze i budulcowe, to majstersztyk natury. Czy nie warto o dbać o takie cudo? Pytanie retoryczne. Niestety taki trening wymaga czasu i spokoju. Czasu ciągle brak, a spokojem gardzimy cierpiąc na cywilizacyjne ADHD, objawiające się między innymi "słabością na odroczenie nagrody w czasie". Ma być szybko, efektownie, mocno, do bólu. "No pain..."

Myśl o treningu, który odpręża, a nie "napręża" odrzucamy jako niemęską i niezgodą z kultem kałuży potu i wymiocin. Jednak idea treningu wspierającego system sercowo-naczyniowy zakłada: odprężenie, pozbycie się szkodliwych metabolitów i ogólny reset psychiki. Joe Friel w książce "Trening z pulsometrem" pisze wprost, o doliczaniu treningu poniżej strefy przemian tlenowych, do czasu regeneracji. Im ciężej ćwiczysz tym więcej powinieneś odpoczywać aktywnie w lekkich formach aktywności (np. spacery, spacery biegowe itp.) Tuż ponad strefą aktywnej regeneracji pojawia się strefa przemian tlenowych, w której organizm pali zawartość komórek tłuszczowych. W nią celuje większość robiących tzw. aeroby. Nuda i dłużyzna. Ze skwaszoną miną deptać steper, orbitreka czy bieżnię - przez 40 minut! Na ratunek przychodzą nowinki ze świata HIIT. Tabaty, interwały itp. Z tym, że to całkiem inny rodzaj treningu. Może i skuteczny w zaburzaniu homeostazy i wypalaniu tkanki tłuszczowej, ale również obdarzony sporym potencjałem reakcji na akcję. Bo każda akcja wywołuje reakcję

Inwestowanie całości zaangażowania w trening aerobowy to strzał w obie stopy równocześnie. To o czym pisał Masti w głównym poście pewnie jest prawdą. Bieganie, a zwłaszcza długie bieganie, to metodyczne niszczenie organizmu. Pal licho biochemię i katabolizmy. Nie samym testosteronem człowiek żyje. Zresztą na dynamiczny katabolizm organizm reaguje doskonaleniem procesów anabolicznych. Bo każda akcja wywołuje reakcję Do obciążeń aerobowych doliczyć można kontuzje, urazy przeciążeniowe, ubijanie tkanek itp.
Jako ciekawostka: Gary Taubes w książce "Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić" stwierdza wprost: długotrwały wysiłek aerobowy jest nieskuteczny jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Podaje nawet przykład eksperymentu, w którym kilkadziesiąt osób szykowano do biegu maratońskiego. Przez pół roku treningów osoby te utraciły średnio po 2,5 kg, czyli mizeria.

Dlaczego zatem ten temat ciągle wraca? Bo gonimy za aktywnościami, które pochłoną nadwyżkę kalorii, a bieganie, rower itp. robią to dość dobrze.

Z drugiej strony - patrząc na to z perspektywy kilku lat - myślę, że facet określający się mianem silnego i sprawnego powinien być w stanie przebiec 10 km w czasie około 60 minut, albo odbyć na własnych nogach spokojny terenowy marsz na odległość 20-30 km.

Tak sobie tylko snuję rozważania.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 43 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6595
Osobiście robię, ale gdybym miał wybrać siła albo wydolność to zdecydowanie siła. Np wczoraj zrobiłem 15 min orbitrekiem (program interwałowy) a potem 20 min na bieżni (zmieniałem prędkości, przechodziłem w chód 6km/h do biegu nawet 14km/h a tętno skakało od 150 do nawet 195)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
ten_nowy2
a tętno skakało do nawet 195)


ale to.......... to juz chyba było na orbicie phihi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kwiecień-Konkurs Sportowa Sylwetka-Jacek_12

Następny temat

Dziennik treningowy Ronin

Water