barki i nogi

Cześć po długiej przerwie zamierzam powrócić do siłowni. Chciałbym to zrobić "z głową" i w sposób, który nie zajmie połowy mojego czasu, tylko będzie dla mnie bardziej hobby niż stylem życia na 100%. Chcę się głównie wymodelować, zgubić tłuszcz, który trochę się zgromadził i dołożyć mięśnia. To zdjęcie jest idealne bo moje ciało wygląda podobnie [...]

[...] Prosze o ocene i ewentualną korekte planu. wiek:21 wzrost:170 waga:72 wyniki: przysiad 90x12 wyciskanie sztangi 80x10 MC 95x10 podciąganie max 20 nogi x biceps, triceps, barki x klata, plecy x x przysiad tylny ze sztangą 4x10 progresja wykroki chodzone 4x12 na noge (stały ciężar) żuraw 4x15 x uginanie hantel siedząc na ławce skośnej 4x12 [...]

BICEPS TRICEPS UGINANIE RAM. ZE SZTANGA STOJĄC 4-5 *5-8 seria potrójnie łączona- po 2-3 *10-12 -modlitewnik - uginanie ramion za sztangielkami na ławeczce skośnej -młotki ze sztangielkami Zasada ta sama co wyzej FRANCUSKIE OD CZOŁA - prostowanie ramion na wyciągu pionowym - pompki na poręczach -prost. ram. ze sztangielką siedząc KLATKA [...]

[...] martwy ciąg wyciąg górny za plecy podnoszenie sztangielek z opartym kolanem na ławeczce uginanie ze sztangą szeroko uginanie ramion skrętem siódemka Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wypady z sztangielkami uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]

Witam, Proszę o ocenę i korektę. Z powodu lekkiej kontuzji nie mogę robić MC czym mam zastąpić? Staż treningowy ponad rok. Cel:masa Priorytet: klatka piersiowa. Dzień pierwszy: Klatka(góra)/Barki (przód i bok) Dzień drugi: Nogi/Biceps Dzień trzeci: Odpoczynek Dzień czwarty: Klatka(dół)/Triceps Dzień piąty: Plecy/Tył barków Dzień szósty: [...]

[...] nadgarstków (3x10) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10) Dzien 3 - barki, nogi - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) - arnoldki (3x10) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x10) - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x1) - [...]

[...] Czwartek: plecy martwy ciąg 10/10/8/8 podciąganie na drążku 3x max wiosłowanie ze sztangą nachwytem 10/8/8 wiosłowanie ze sztangielką 10/8/8 10 min ćwiczeń na brzuch Piątek: barki/tric wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej: 10/10/8/8 unoszenie sztangielek na boki: 10/8/8 przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 unoszenia sztangelek na [...]

[...] jest wkurzajace jak sie pozbyc tego , jak katowac klatke - duzym obciazeniem , malym? pod jakims kątem ile cwiczen? moze mam zly plan? trenuje klata bic plecy tric nogi barki trening na klate wyglada tak: wyciskanie plasko lezac sztanga , wyciskanie skos gora/ rozpietki hantlami / skos dolny , brama - wszystko robie po 5 serii z progresja [...]

Witam, cwicze 3 miesiace, od 3 tygodni planem na mase 3 x tydzien: poniedz - klata, tric sroda- plecy, bic, przedramie piatek - barki, nogi Niestety z bicepsem mam problemik - nie dosc ze nie odnotowuje postepow to wlasciwie z kolejnym treningiem moge wykonac mniej powtorzen niz poprzednio na tych samych ciezarach - cwicze 3 tydzien, wczesniej [...]

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki : Poniedziałek - środa - piątek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3x9 Barki : - wyciskanie hantli 3x9 - szrugsy 3x9 Tricepsy : - prostowanie ramion z linką wyciągu 3x12 Plecy : - wiosłowanie 3x9 - ściąganie wyciągu 3x9 - wznosy z opadu 3x9 Nogi : - wyciskanie na maszynie 3x9 - wspięcia łydek 3x12 [...]

[...] w siadzie 3x10 łydki 3x max wtorek-klatka wyciskanie sztangi płasko 5x5 wyciskanie sztangi skos górny 3x10 rozpiętki na ławce skośniej 3x10 pompki na poręczach 2-3x10 środa-barki Push Press 5x5 unoszenie sztangietek bokiem 3x10 unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 czwartek- [...]

Proszę o ocenę tego planu Nogi:Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x15 Plecy:Drążek 3x10,ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Klata:WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 Barki:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15 UGINANIE [...]

[...] piersiowa Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy) Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach z obciążeniem lub [...]

Poniedziałek KLATA -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Przenoszenie sztangielki w leźeniu w poprzek ławki poziomej 4 po 12 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 po 10 -Pompki w podporze tyłem 4 po 10 Środa PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]

staż:koło 9 miechów wiek: juz za 3 miechy 18:D cel:masa możliwość treningu:wtorek, środa, piątek I.DZIEŃ(wtorek) KLATA: wyciskanie leżąc 4s 10/10/10/10(progresja co trening o 2 lub 3 kg) wyciskanie skos 4s 12/10/10/8 rozpiętki 4s 12/12/12/12 BICEPS: uginanie przedramion stojąc 3s 12/10/8 młotki/uginanie z supinacją nadgarstka 3s:12/12/12 [...]

[...] francuskie leżac 12/10/8 Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10 Zwijanie podchwytem 15/15/15 Zwijanie nachwytem 15/15 Piątek-Nogi+barki+kaptury Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 8/8/8/8 uginanie nóg leżac 12/10/10/8 Wspięcia na palcach 25/20/15/15 Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8 unoszenie [...]

Witam, potrzebuje porady jaki plan będzie najlepszy odnośnie redukcji BF. Dobrym rozwiązaniem będzie split+ aeroby? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 5x12 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 5x15 - Rozpietki na lawce skośnej 5x12 Triceps: - Pompki na podporze tyłem z hantlą miedzy nogami - 5x12 - Francuskie wyciskanie [...]

[...] sztangą 4x10 biceps: -uginanie ramion w podporze o kolano 3x10 -uginanie na modlitewniku sztangą 3x10 -uginanie ramion stojąc ze sztngą 3x10 Czwartek:Wolne Piątek barki: -podciąganie sztangi do brody 4x10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x10 -unoszenie hantli w górę 4x10 nogi: -wykroki ze sztngą 4x10 -przysiady ze sztangą 4x10 [...]

Plan treningowy na mase:) Niedziela Biceps & Triceps BIC 1. 7-mki(dol-pas, pas-gora, dol-gora, czyli 21x) 3 serie 2. Uginanie przedramion na modlitewnika(gryf lamany) 3 serie 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie TRIC 1. Sciaganie linek na wyciagu 3 serie 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 3. Pompki w [...]

[...] chwytem 4 serie, ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem za kark 4 serie, wiosłowanie sztangą w opadzie ręce prostopadle do tułowia 4 serie. triceps: 4 serie Piątek barki: wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, unoszenie sztangi przed sobą na prostych rękach do poziomu 4 serie, unoszenia ciężaków na boki na prostych rękach 3 serie. nogi: [...]