masa-siła

Wiek: 22
Staz: 2 lata
Wzrost: 177 cm
Waga: 81 kg
Cel: masa i zwiększenie siły

poniedziałek-nogi

przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 3x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
prostowanie nóg w siadzie 3x10
łydki 3x max

wtorek-klatka

wyciskanie sztangi płasko 5x5
wyciskanie sztangi skos górny 3x10
rozpiętki na ławce skośniej 3x10
pompki na poręczach 2-3x10

środa-barki
Push Press 5x5
unoszenie sztangietek bokiem 3x10
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

czwartek- biceps-tricpes-przedramie

biceps
uginanie ramion sztangą prosta 3x10
modlitewnik hantlami 3x10
młotki 3x10

triceps
wyciskanie francuskie 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego 3x10
pompki na poręczach 3x10

piątek-plecy
martwy ciąg 5x5
podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
wiosłowanie 3x10
ściąganie drążka do klaty 3x10

Co myślicie o takim treningu? Progresje przewiduję po zaliczeniu 5x5, wtedy zamierzam dołożyć 5 kg, serii rozgrzewających nie pisałem, ale są one przewidziane.





Zmieniony przez - siaraczek w dniu 2010-01-04 09:32:52

5x5 chcesz stałym ciężarem? Wg mnie lepiej zastosowac progresje z serii na serię, czyli np:
60x5/70 x 5/80 x 5/90 x 5/100 x 5 (albo mniej, wtedy na następnym treningu powtarzasz ciężar póki nie zrobisz 100 x 5)



poniedziałek-nogi

przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 3x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
prostowanie nóg w siadzie 3x10
łydki 3x max

mc na prostych dorzuciłbym serie: 4 x 6-8
i ewentualnie 3 serie uginania na maszynie



wtorek-klatka

wyciskanie sztangi płasko 5x5
wyciskanie sztangi skos górny 3x10
rozpiętki na ławce skośniej 3x10
pompki na poręczach 2-3x10

pompki w takim układzie sobie daruj, wycisk na skosie lepiej sztangielkami (chwyt młotkowy albo klasyczny) 4 serie przedział powtórzeń 6-8

środa-barki
Push Press 5x5
unoszenie sztangietek bokiem 3x10
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

podciąganie jako drugie ćwiczenie, lepiej robić je sztangielkami - mniejsze obciążenia stawów. Przedział 8-10, reszta ok.


czwartek- biceps-tricpes-przedramie

biceps
uginanie ramion sztangą prosta 3x10
modlitewnik hantlami 3x10
młotki 3x10

triceps
wyciskanie francuskie 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego 3x10
pompki na poręczach 3x10

ramiona daj w piątek - po skatowaniu bicepsów nie zrobisz porządnie pleców. Spróbuj może superserii:

pompki
uginanie

francuz
młotki

linki
modlitewnik


piątek-plecy
martwy ciąg 5x5
podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
wiosłowanie 3x10
ściąganie drążka do klaty 3x10

plecy w czwartek

podciąganie 4 serie, nie maks. Zrób 6-8 powt a jak będziesz mógł więcej - doczep ciężar do pasa.

mc 5 x 5
podciąganie 4 x 6-8
wiosło 4 x 8-10
szrugsy sztangą 3 x 12-15

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-04 10:08:40

Chciałem progresje robić tak jak napisałeś, tylko nie napisałem. Mój błąd, wielkie dzięki za rady, o to właśnie mi chodziło. Sog, jak pójdzie.
pozdrawiam

Jeszcze tylko jedno pytanko, mogę dać unoszenie bokiem i w opadzie w superserii ?

w sumie mozesz

Mnie razi trening barków w dzień po klatce. Klasyczny układ nogi, klatka, wolne, plecy, barki, ramiona będzie najlepszy.
Poręcze w dniu klatki zostaw, choćby jako 2 czy 3 ćwiczenie, albo jeśli jesteś dość silny daj na pierwsze heavy.
Rampuj przynajmniej w najcięszych ćwiczeniach 5-6 powt, asysty mogą być w wyższej rampie(8-10powt.) lub w progresji, podobnie jak izolacje.

Nie zwróciłem uwagi - wydawało mi sie że jest tam dzień przerwy.
Jak pisałem jeszcze kawa mnie nie rozbudziła

Oczywiście optymalny jest układ
nogi
klata
off
plecy
barki
ramiona
off

A co do pompek na klatkę - imo albo jako główne ćwiczenie albo wcale. Ma wersję na trica w dniu ramion.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-04 15:57:23