/SFD/2023/5/26/88075ff36c3e41bda8ec4abfc619dbb8.jpg Przede wszystkim musisz dopiąć dietę bo to ona będzie tutaj decydująca jeśli chodzi o efekty redukcji. Przypuszczam, że początek będzie najszybszy, a wraz z postępami efekty nieco zwolnią, ale masz już doświadczenie w redukowaniu więc sobie poradzisz. Poniedziałkowy plan wygląda sensownie, ale [...]
[...] się po prostu nie wyrabiam, jednak trzeba docenić proste jak cep plany, bo mimo wszystko szybciej wyjdę. Drobne zmiany w planie na pewno zrobię. Mam tylko dylemat, czy wyciskanie klaty nie będzie miało negatywnego wpływu na podciąganie na drążku. W sensie spadek siły. Bo zrobiłem nogi, później klatę a podciąganie na drążku niestety ledwo [...]
Dziwisz się? Brak podstawowych ćwiczeń jak wyciskanie hantli na barki, siadów klasycznych, wiosłowania sztanga/hantlami. Moim zdaniem cały trening do zmiany + co to jest za trening nóg, masakra jakaś. Myślę, że dobrym rozwiązaniem będzie Klata+ przód barków, środek barków + biceps Plecy + tył barków + Triceps Nogi, tylko porządnie, bo na [...]
[...] chce, żeby Ci było przykro ale do zaawansowanego jeszcze wieeele Ci brakuje. Pozdrawiam Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 17:14:33 Dziękuję Mati, niestety jest wyciskanie hantlu na barki, zapisałem jako ławka 75°. Przysiadu nie mogę zrobić przez ścięgno achillesa (rozciągam od paru tygodni żeby zrobic pierwszy siad), siady zastępuje [...]
[...] nie masz martwego ciągu, a warto by było go wdrożyć. Trening nóg też słaby i sporo by można było sporo go poprawić. Natomiast jeśli czujesz, że to triceps limituje Ci wyciskanie to trzeba zmienić podział treningowy. Może triceps nie nadąża z regeneracją w pierwszym dniu treningowym masz klatkę gdzie triceps pracuje mocno, w drugim dniu [...]
Jak dla mnie na pewno brakuje ćwiczenia na barki w pierwszym dniu, jedno wyciskanie to za mało. No i w dniu nóg za mało na dwugłowe, tu bym widział jakiś martwy ciąg na prostych nogach, i coś typowo na pośladki, najlepiej hip thrust. Brzucha też nie olewaj, szczególnie mięśnia poprzecznego. Chociaż raz w tygodniu rób regularnie np plank.
[...] dniu idealnie pasuje dać zamiast tego uginania nóg martwy ciąg. Poza tym ćwiczenia barkowe daj przed dipami bo jak sensownie zmęczysz triceps to będzie to miało wpływ na wyciskanie nad głowę. Trzeci plan to już praktycznie same izolacje więc tutaj by się przydały jakieś złożone ćwiczenia. Oczywiście możesz trenować planem jaki sobie ułożyłeś, [...]
[...] w czwórkach już powinien być ogień. Tył uda też dobrze przetrenowany, a na łydki możesz robić raz ćwiczenia siedząc, a raz stojąc. W barkach dublujesz ćwiczenia jak już masz wyciskanie sztangi nad głowę to hantle już zbędne. Z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostrożnie nie każdy dobrze znosi to ćwiczenie. W grzbiecie jak masz podciąganie na [...]
[...] podobnie jak ze szrugsami, które w takim planie są zbędne. Zarówno w jednym jak i drugim planie treningowym nie masz w ogóle ćwiczeń na barki i nogi. Dlatego jak do A dodasz wyciskanie nad głowę zamiast ściągania drążka i wykroki zamiast szrugsów to będzie już w miarę. W zestawie B dałbym przysiady jako główne ćwiczenie i wiosłowanie możesz tutaj [...]
[...] 25kg, hip thrusty z tym samym obciążeniem, ćwiczenia z hantlami 3-6 kg zwykle 4 serie po 10-15 powtórzeń, przysiady, zakroki, burpees Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robię wyciskania, martwy ciąg 25 kg 3 serie po 12 powtórzeń, przysiady zwykle z kettlem 12 kg 3 serie po 15
[...] reszta węgle mozna zerknac w dziennik Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : bcaa , białko , zastanawiam sie nad kretą , ale na redukcji ? Ostatnio przerabiany plan: FBW Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 15x75kg, 15x90, 15x65kg, maksów nie sprawdzałem nie jara mnie
Przy Twoich wymiarach i stażu to już jest całkiem nieźle jeśli chodzi o wyciskanie leżąc jednak jeśli chcesz pracować nad poprawą siły mięśniowej to częściej powinieneś pracować na niższych zakresach powtórzeń dlatego też wspomniałem o tych trójkach w piątek. Choć to nie tylko kwestia siły mięśni klatki piersiowej ale na przykład tricepsa więc [...]
[...] siłownie, robisz takie ćwiczenia na jakie masz ochotę w danej chwili, rzecz jasna w jakims zarysie treningowym czyli powiedzmy masz ochotę w treningu klatki zrobić poręcze i wyciskanie to to robisz, ciężary dobierasz sobie rekreacyjne, ale nie zbyt małe, obetnij o 30% tego co przeważnie robiłeś. Inne aktywności jak basen to kwestia zdrowia i [...]
Siemka FBW A - jak prio jets na noge, to pomysl o tym, aby trenowac je pierwsze w kolejnosci i uzyj wolnych ciezarow do tego Klata - Ławka płaska 4x6 Czwórki -Wyciskanie na maszynie/suwnica 4x5 Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8 - zamien na wioslowanie jakies, masyzny, wyciagi w planie FBW to troche karykatura treningu niestety Barki - OHP [...]
[...] które obciążają kręgosłup w płaszczyźnie wertykalnej to nie wykonuj ich w ogóle, a nie wykonujesz przysiadów, ale wykonujesz martwy ciąg, nie robisz wyciskania stojąc, ale wyciskanie siedząc na suwnicy już tak. W niejednym wypadku się spotkałem, że ćwiczenia siedząc były jeszcze gorsze w skutkach niż stojąc. Jak masz prawidłową technikę i [...]
[...] treningach bazuję na wyciskaniach, poręczach i lubię jakieś ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową czyli rozpiętki w różnych wariantach lub przenoszenie. Wypróbuj sobie np wyciskanie hantli chwytem neutralnym równoległe, bardzo fajne ćwiczenie. Co do nóg to wiadomo, że przysiady jak najbardziej bo to genialne ćwiczenie, natomiast zamiast tych [...]
[...] nie mamy wad postawy. Ale czy to są najlepsze ćwiczenia dla nas trzeba sprawdzić na sobie. Powinno się bazować na tych wielostaowwych ćwiczeniach jak pompki na poręczach czy wyciskanie, ale miałem chłopaka, któremu klatka super ruszyła do przodu na power rozpiętkach. To dla niego było bardziej efektywne ćwiczenie niż wl ale najpierw trzeba [...]
[...] staż treningowy wynosi 0 tak jak wpisałeś w ankiecie to nie musisz się skupiać na tych mięśniach jakoś szczególnie bo one i tak będą pracować. Jeśli zrobisz jakiekolwiek wyciskanie nad głowę to wzmocnisz zarówno przód naramiennych jak i bok. Przywodziciele też wzmocnisz ćwiczeniami na nogi. Nie potrzeba Ci precyzyjnych ćwiczeń siłowych [...]
