Plan dla przyszłego kulturysty do oceny

Cześć, mam 17 lat, mierzę 185cm wzrostu oraz ważę 74kg na czczo. Od małego jaralem sie Mr.Olympia w tym kulturystami jak Kevin Levrone czy Ronnie Król. Ćwiczę na siłowni regularnie od 6 miesięcy i od 4miesiecy typowo pod kulturystykę gdyż wcześniej wbijalem siłę. Od 3 miesięcy używam takiego planu jaki jest poniżej.

Poniedziałek: klata, barki, biceps, kaptur
Ławka płaska 4x8
Ławka 30° 3x8
Ławka 75° 3x8
Wznosy bokiem 3x11
Biceps curl 3x max powtorzen
Hammer curl 3x max powtorzen
Kaptury hantlami 3x12

Wtorek: plecy, triceps, przedramię
Martwy ciąg 4x8
Podciąganie na drążku nadchwyt 4x8
Ściąganie drążka na plecy 4x11
Dipy 2x8
Ściąganie liny na triceps 3x10
Wyciskanie francuskie 3x8
Zwis na drążku 3x30sekund

Środa: rest

Czwartek: klata, barki, biceps, kaptur
Ławka płaska 4x8
Ławka 30° 4x10
Ławka 75° 3x10
Wznosy bokiem 3x14
Biceps curl 2x
Hammer curl 2x
Kaptury hantlami 3x11

Piątek: plecy, triceps, przedramię
Martwy ciąg 4x8
Podciąganie na drążku nadchwyt 4x8
Ściąganie drążka na plecy 4x11
Ściąganie liny na triceps 3x10
Wyciskanie francuskie 3x8
Zwis na drążku 3x30sekund

Sobota: nogi
Hack Squat 4x10
Czwórki 3x13
Łydki 5x12
Niedziela: rest

Wcześniej również robiłem tym planem lecz z mniejszą ilością powtórzeń. Trzymam dietę jestem na masie i celuję w wagę 90kg z w miarę niskim Bodyfatem. Niestety mimo tego planu i dobrej diety oraz dobrego snu i suplementacji kreatyny i witamin nie rośnie siła. W grudniu 31, wyciągnąłem na ławce płaskiej 85kg i do dzisiaj nie umiem nic więcej. Wygląda to jak wykres bitcoina, sila spada do 60x8 ( taki spadek byl na początku stycznia już to odrobilem ) i wzrasta do 70x7 nic nie idzie więcej i coś czuje ze problem siedzi w planie treningowym proszę o pomoc

Musisz ostudzić swoje zapędy trochę i podejść do tematu diety i treningów na chłodno. Od tego ile ważysz teraz do tego co chciałbyś ważyć dzieli Cię sporo kilogramów, a to znaczy, że masz przed sobą kilka lat treningów, więc cierpliwość jest tutaj wskazana.

Nie powinieneś sam układać planów treningowych bo nie masz do tego odpowiedniej wiedzy ani doświadczenia.

Pierwszy trening kiepski bo z powodzeniem możesz robić wyciskanie nad głowę ze sztangą zamiast maszyn, unoszenie bokiem Ci nie potrzebne, szrugsy tym bardziej.

W drugim dniu góra czworobocznego będzie już zmęczona z dnia wcześniej, triceps będzie zmęczony po klacie i barkach. Ściąganie drążka wyciągu zbędne jak masz podciąganie na drążku.

Zastanawiające jest to, że wszystkie partie mięśniowe trenujesz dwa razy poza nogami, a w nogach nie istnieją ćwiczenia na tył uda.
Jak dla mnie zmarnowałeś czas trenując takim planem treningowym bo jest on niedopasowany do Twojego zaawansowania i źle skomponowany.
Podstawowe plany całościowe i do tego odpowiednia dieta to przepis na sukces dla Ciebie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-21 14:46:29

Dziwisz się? Brak podstawowych ćwiczeń jak wyciskanie hantli na barki, siadów klasycznych, wiosłowania sztanga/hantlami.
Moim zdaniem cały trening do zmiany + co to jest za trening nóg, masakra jakaś.

Myślę, że dobrym rozwiązaniem będzie
Klata+ przód barków, środek barków + biceps
Plecy + tył barków + Triceps
Nogi, tylko porządnie, bo na największą partię dałeś tyle serii co na biceps w tygodniu, a powinieneś mieć na tą partię najwięcej serii


Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 17:06:46

Wiem, że tyle nie zrobisz ale zobacz jak u Mnie wygląda ilość serii co do wielkości mięśnia, oraz na czym opieram Swoje ćwiczenia https://www.sfd.pl/Plan_Treningowy-t1222926.html


Powinieneś przejść do działu trening dla początkujących.
Nie chce, żeby Ci było przykro ale do zaawansowanego jeszcze wieeele Ci brakuje.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 17:14:33

Mat5313

Wiem, że tyle nie zrobisz ale zobacz jak u Mnie wygląda ilość serii co do wielkości mięśnia, oraz na czym opieram Swoje ćwiczenia https://www.sfd.pl/Plan_Treningowy-t1222926.html


Powinieneś przejść do działu trening dla początkujących.
Nie chce, żeby Ci było przykro ale do zaawansowanego jeszcze wieeele Ci brakuje.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 17:14:33

Dziękuję Mati, niestety jest wyciskanie hantlu na barki, zapisałem jako ławka 75°. Przysiadu nie mogę zrobić przez ścięgno achillesa (rozciągam od paru tygodni żeby zrobic pierwszy siad), siady zastępuje mi hacksquat z wysoko ustawionymi nogami przez co działa mi to na dwugłowe. Oraz również nie mam tego zapisanego ale robię wioslowanie hantelkami w podparciu o ławkę, progresuje tylko na ławce skośnej oraz na plecach no i oczywiście na nogach przez treningi toma platza ( zakwasy gwarantowane na tydzien/dwa) najwiecej mi brakuje przy ławie płaskiej. Myślę nad kupieniem jakiegoś planu od dobrego kulturysty tylko nie od piotra hajduka bo za przeproszeniem ch** by mnie strzelił:). Polecasz jakiegoś?

Nie potrzebny Ci plan od kulturystyka, ten podwieszony post powinien Ci w zupełności wystarczyć na pierwszy rok treningow.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Mistrzu, chcesz być kulturystą a nogi 7 serii? Gdzie jest dwugłowy uda w tym planie? Tak, jest taki mięsień:)

Co do siły w wyciskaniu - no litości, jak Ty chcesz budować ją na 4x8?

Może zmniejszaj ilość powt w serii za każdym razem jak osiągniesz zastój w progresie?

4x6
4x5
3x8
3x6
3x5

Teraz kumasz?

Poza tym, wg mnie za mocno przekombinowany plan jak na 6 miechów stażu.

Przepraszam, jaką siłę Ty robiłeś przez pierwsze 3 miesiące?
Pierwsze miesiące to nauka machania sztangą i ćwiczeń a nie ROBIENIE SIŁY:)

Uważam że skup się na góra-dół 4x w tyg i powinno być dobrze.

A jak chcesz naprawdę zdobyć wiedzę o kulturystyce to ściągnij z neta 2 książki

KULTURYSTYKA DLA KAŻDEGO
BLACK BOOK OF TRAINING SECRET

Jak przeczytasz je to nagle oczy Ci się otworzą na możliwości treningowe:)



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2023-04-22 23:48:50

Gats 2

Mistrzu, chcesz być kulturystą a nogi 7 serii? Gdzie jest dwugłowy uda w tym planie? Tak, jest taki mięsień:)

Co do siły w wyciskaniu - no litości, jak Ty chcesz budować ją na 4x8?

Może zmniejszaj ilość powt w serii za każdym razem jak osiągniesz zastój w progresie?

4x6
4x5
3x8
3x6
3x5

Teraz kumasz?

Poza tym, wg mnie za mocno przekombinowany plan jak na 6 miechów stażu.

Przepraszam, jaką siłę Ty robiłeś przez pierwsze 3 miesiące?
Pierwsze miesiące to nauka machania sztangą i ćwiczeń a nie ROBIENIE SIŁY:)

Uważam że skup się na góra-dół 4x w tyg i powinno być dobrze.

A jak chcesz naprawdę zdobyć wiedzę o kulturystyce to ściągnij z neta 2 książki

KULTURYSTYKA DLA KAŻDEGO
BLACK BOOK OF TRAINING SECRET

Jak przeczytasz je to nagle oczy Ci się otworzą na możliwości treningowe:)




Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2023-04-22 23:48:50

Dzięki bardzo, książka zamówiona