SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

do oceny, plan dla zaawansowanego kulturysty

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 229

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Koniu151 z działu Szybkie pytania bez logowania. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10681 Napisanych postów 45035 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
witam
zzawansowany trening do oceny: wstepne zmecznie miesni/wielostawowe silowo/izolowane hipertrofia:
JESTEM OBCOKRAJOWCEM I MOJ POLSKI NIE JEST IDEALNY, DODATKOWO PISZE PRZEZ SMATRFON. PROSZE O TOLERANCJE
5 LAT STAZU TRENINGOWEGO; cel rekompozycja; waga 94 wzrost 176 wiek 27 BF 14%

PONIEDZIALEK

KLATAKA

rozpiętki na ziemi z ketlami 4x15
wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5
wyciskanie sztangielek na poziomek 15st 3x10
wyciskanie poziome w siadze na maszynie na gore klatki 3x12
krzyzowanie linek wyciagu w staniu w "branie" 3x15

PRZEDRAMIE

w superserii: spiecia przedramion ze sztanga tylem 15 na zmiane z trzymanie sztangi prostej przodem max 60 s 3x

WTOREK

-2,-4GŁOWE

prostowanie nog na maszynie siedzac 3x15
uginanie nog na maszynie siedzac 3x15'
przysiady front na smith'u 4x10
przysaid standard 5x5
wypychanie na suwnicy 3x15

ŁYDKI

w superserii: wypychanie ciezaru na suwnicy palncami nog na zmiane z wspiecia na palce na hack-maszynie 3x12


ŚRODA

BARKI

unoszenie hantli bokiem 5x12
odwrotne rozpietki na butterfly 3x15
unoszenie ramion w przod ze sztanga stojac 3x15
zolnierskie sztanga 5x8
wyciskanie hantli/na maszynie siedzac 3x12

BRZUCH
w superserii: skłony w leżeniu na półpiłce na zmiane z unoszenie nóg w podporze (w stosunku 2:1) x4


CZWARTEK

CARDIO - INTERWAŁY 1 H

PIĄTEK

PLECY


unoszenie tułowia z opadu 3x15
martwy 5x5
podciaganie nachwyt szer (zaczynajac od 5x5 z progresja powtrorzen)
wioslowanie sztanga nachwytem 3x10
przyciaganie na hammerze ciezaru z gory szerokim nachwytem w superserii z przyciaganiem ciezaru z przed siebie na maszynie 3xpo15


4BOCZNE GRZBIETU

wznosy barkow ze sztanga stojac sprzed sibeie
wznosy barkow z hantali stojac lekko w tyl wzduz tulowia
to w superseii 3xpo12

SOBOTA

TRIC

pompki na poreczach 3xmax
wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz osobno po 3x12
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12

BIC

herkulesy na bramie 3x15
uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
uginanie ramion z suplinacja 3xpo10
uginanie ramion na modlitwniku lamana sztanga 3x12


NIEDZIELA


STRETCHING CALEGO CIALA

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3037 Napisanych postów 50024 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656194
W tym dniu czwórek i dwójek warto by było dołożyć coś więcej do tych dwójek bo samo uginanie to trochę słabo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ashwaganda